המבורגר עוף עם בטטה: מתכון חלבון מושלם לבניית שרירים! (טעים ובריא)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את תפריט החלבונים שלכם, הגעתם למקום הנכון. המבורגר עוף עם בטטה הוא לא רק מנה מפנקת ומלאת טעם, אלא גם פתרון מושלם למי שמחפש לשלב בין בריאות לבניית שרירים. בתל אביב, עיר של חדשנות קולינרית ואורח חיים בריא, אנחנו תמיד מחפשים את השילוב המושלם בין טעם לערכים תזונתיים, והמתכון הזה הוא בדיוק זה.
תארו לעצמכם המבורגר עסיסי, עשוי מעוף רך ומתובל, שמשתלב בהרמוניה עם המתיקות הטבעית של בטטה קלויה. השילוב הזה לא רק מספק חוויית טעם ייחודית, אלא גם מעניק לגוף את החלבון שהוא זקוק לו כדי לבנות ולתחזק שרירים בצורה אופטימלית. בטטה, מעבר לטעם המדהים שלה, היא מקור מצוין לפחמימות מורכבות, המספקות אנרגיה מתמשכת לאימונים אינטנסיביים וליום יום.
המתכון הזה הוא תוצאה של ניסוי וטעייה במטבח, מתוך מטרה ליצור מנה שתהיה גם טעימה וגם מועילה לגוף. הוא מתאים לכל מי שרוצה לשמור על תזונה מאוזנת, בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם בעולם הכושר. אז אם אתם מוכנים לקחת את הארוחות שלכם לשלב הבא, להצטרף לטרנד הבריאותי של תל אביב, וליהנות ממנה שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, המבורגר העוף עם בטטה מחכה לכם. בואו נתחיל את המסע הזה יחד.
500 גרם חזה עוף טחון
1 בטטה בינונית, קלופה ומגוררת
1 ביצה גדולה
1 בצל קטן, קצוץ דק
2 שיני שום, כתושות
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כף שמן זית
1 כף קמח שקדים
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור
1 כפית פפריקה מתוקה
1 כפית כמון
הערכה של כמות החלבון במנה זו:
חזה עוף טחון מכיל כ-23 גרם חלבון ל-100 גרם, כך שב-500 גרם יש כ-115 גרם חלבון.
הביצה הגדולה תורמת כ-6 גרם חלבון.
קמח שקדים תורם כ-2 גרם חלבון לכף.
בסך הכל, המנה מכילה כ-123 גרם חלבון. אם המנה מחולקת ל-4 המבורגרים, כל המבורגר מכיל כ-30.75 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת למי שמחפש להעשיר את תפריט החלבונים שלו ולתמוך בבניית שרירים.
שלב 1: התחילו בהכנת כל המרכיבים. קחו את הבטטה הבינונית, קלפו אותה וגררו אותה בעזרת פומפייה. חשוב לגרר את הבטטה דק כדי שהיא תשתלב היטב בתערובת ההמבורגר ותתרום למרקם עסיסי. הניחו את הבטטה המגוררת בצד.
שלב 2: קחו קערה גדולה והניחו בה את חזה העוף הטחון. הוסיפו את הבטטה המגוררת, הביצה הגדולה, הבצל הקצוץ דק, ושיני השום הכתושות. ערבבו את כל המרכיבים בעדינות בעזרת כף עץ או בידיים נקיות עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 3: הוסיפו לתערובת את הפטרוזיליה הקצוצה, שמן הזית, קמח השקדים, המלח, הפלפל השחור, הפפריקה המתוקה והכמון. ערבבו שוב את כל המרכיבים עד שהתבלינים והקמח מתפזרים באופן שווה בתערובת. אם התערובת מרגישה רטובה מדי, ניתן להוסיף עוד מעט קמח שקדים כדי לייצב אותה.
שלב 4: כעת, הגיע הזמן לעצב את ההמבורגרים. חלקו את התערובת לארבעה חלקים שווים. בעזרת ידיים מעט רטובות, עצבו כל חלק לצורת קציצה עגולה ושטוחה. חשוב לשמור על עובי אחיד כדי שההמבורגרים יתבשלו בצורה שווה.
שלב 5: חממו מחבת גדולה על אש בינונית-גבוהה. הוסיפו מעט שמן זית למחבת כדי למנוע מההמבורגרים להידבק. כשהשמן חם, הניחו את ההמבורגרים במחבת. טגנו כל צד במשך כ-5-6 דקות, או עד שההמבורגרים מזהיבים מבחוץ ומבושלים היטב מבפנים. אם יש לכם מדחום בשר, הטמפרטורה הפנימית צריכה להגיע ל-75 מעלות צלזיוס.
שלב 6: בזמן שההמבורגרים מתבשלים, תוכלו להכין תוספות או רטבים לפי טעמכם. אפשר להכין סלט ירקות טרי, לחתוך עגבניות ומלפפונים, או להכין רוטב יוגורט עם עשבי תיבול.
שלב 7: כשההמבורגרים מוכנים, הניחו אותם על צלחת עם נייר סופג כדי לספוג עודפי שמן. תנו להם לנוח כמה דקות לפני ההגשה, זה יעזור לשמור על עסיסיותם.
שלב 8: הגישו את ההמבורגרים על לחמניות מלאות או על מצע של חסה, והוסיפו את התוספות והרטבים שבחרתם. תהנו מהמנה הבריאה והטעימה הזו, שמלאה בחלבון ובטעמים עשירים. בתיאבון!
שדרוגים אפשריים:
1. תחליף טבעוני: כדי להפוך את המתכון לטבעוני, ניתן להחליף את חזה העוף הטחון בגרגרי חומוס מבושלים ומעוכים או בטופו מפורר. הביצה יכולה להיות מוחלפת בזרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים).
2. הוספת ירקות: לשדרוג נוסף של הטעם והערכים התזונתיים, אפשר להוסיף לתערובת ירקות נוספים כמו גזר מגורר, קישוא מגורר או תרד קצוץ. הירקות יוסיפו צבע, טעם ועסיסיות להמבורגר.
3. תבלינים מגוונים: כדי להעשיר את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס. תבלינים אלו יוסיפו עומק וחריפות קלה למנה.
4. שימוש בקמחים שונים: במקום קמח שקדים, ניתן להשתמש בקמח חומוס או קמח כוסמין מלא. קמחים אלו יוסיפו טעם ייחודי ויתאימו גם לטבעונים.
5. רטבים יצירתיים: במקום רוטב יוגורט, אפשר להכין רוטב טחינה עם לימון ושום או רוטב אבוקדו עם כוסברה וליים. רטבים אלו יוסיפו רעננות וקרמיות למנה.
6. הגשה על מצע ירקות: במקום לחמניות, אפשר להגיש את ההמבורגרים על מצע של עלי חסה, רוקט או כרוב סגול קצוץ. זה יוסיף קראנץ' ורעננות לכל ביס.
7. הוספת אגוזים וזרעים: לשדרוג המרקם והערכים התזונתיים, ניתן להוסיף לתערובת אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר להמבורגר.
8. שימוש בשמן קוקוס: במקום שמן זית, אפשר לטגן את ההמבורגרים בשמן קוקוס. שמן זה יוסיף טעם עדין וארומה מיוחדת למנה.
באמצעות השדרוגים האלו, תוכלו ליהנות מגרסה מגוונת ומעניינת של המבורגר העוף עם בטטה, שתתאים לכל העדפה תזונתית ותשדרג את חוויית האכילה.
שאלות ותשובות על המבורגר עוף עם בטטה
האם אפשר להכין את ההמבורגרים מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! אפשר להכין את תערובת ההמבורגרים מראש ולשמור במקרר עד יומיים לפני הטיגון. אם אתם רוצים לשמור אותם לזמן ארוך יותר, אפשר להקפיא את ההמבורגרים לפני הטיגון. פשוט עוטפים כל המבורגר בניילון נצמד ומניחים במקפיא. כשרוצים לטגן, מפשירים במקרר למשך הלילה.
מה לעשות אם התערובת רטובה מדי?
אם התערובת מרגישה רטובה מדי ולא מתייצבת, אפשר להוסיף עוד קמח שקדים או כל קמח אחר שאתם משתמשים בו. הוסיפו בהדרגה, כף אחרי כף, עד שהתערובת מתייצבת וניתן לעצב ממנה קציצות.
האם אפשר להשתמש בבטטה מבושלת במקום מגוררת?
עדיף להשתמש בבטטה מגוררת טרייה כדי לשמור על המרקם והעסיסיות של ההמבורגר. בטטה מבושלת עלולה להפוך את התערובת לרכה מדי. אם בכל זאת רוצים להשתמש בבטטה מבושלת, יש להקפיד לסנן אותה היטב ולמעוך אותה לפני ההוספה לתערובת.
איך אפשר לדעת שההמבורגרים מבושלים היטב?
הדרך הטובה ביותר לוודא שההמבורגרים מבושלים היטב היא להשתמש במדחום בשר. הטמפרטורה הפנימית צריכה להגיע ל-75 מעלות צלזיוס. אם אין לכם מדחום, ודאו שההמבורגרים מזהיבים מבחוץ ושאין חלקים ורודים מבפנים.
האם אפשר לטגן את ההמבורגרים על גריל במקום במחבת?
כן, אפשר בהחלט לטגן את ההמבורגרים על גריל. חשוב לשמן את הגריל מעט כדי למנוע מההמבורגרים להידבק. טגנו על חום בינוני-גבוה עד שההמבורגרים מזהיבים ומבושלים היטב.
מה אפשר להוסיף להמבורגר כדי להעשיר את הטעם?
אפשר להוסיף לתערובת תבלינים נוספים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס. בנוסף, הוספת ירקות כמו גזר מגורר או תרד קצוץ תעשיר את הטעם והערכים התזונתיים.
האם יש תחליפים לביצה במתכון?
כן, אם אתם רוצים להפוך את המתכון לטבעוני או אם יש לכם רגישות לביצים, אפשר להחליף את הביצה בזרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים). תערובת זו תעזור לקשור את המרכיבים יחד.
איך אפשר להגיש את ההמבורגרים בצורה בריאה יותר?
במקום להגיש את ההמבורגרים בלחמניות, אפשר להניח אותם על מצע של עלי חסה, רוקט או כרוב סגול קצוץ. זה יוסיף קראנץ' ורעננות לכל ביס ויהפוך את המנה לקלה ובריאה יותר.
