פשטידת שעועית שחורה וסלרי עשירה בחלבון! (מושלמת לבניית שרירים)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להוסיף חלבון לתפריט שלכם, אתם במקום הנכון. פשטידת שעועית שחורה וסלרי עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשדרג את הארוחות שלכם ולהעניק לגוף שלכם את הדלק שהוא זקוק לו לבניית שרירים.
תארו לעצמכם את הריח המדהים שמתפשט במטבח כשפשטידה זו נאפית בתנור. השילוב של שעועית שחורה, שהיא מקור מצוין לחלבון צמחי, עם סלרי פריך ומרענן, יוצר מנה שהיא לא רק טעימה אלא גם מספקת את כל מה שהשרירים שלכם צריכים אחרי אימון אינטנסיבי.
הפשטידה הזו היא לא רק חגיגה לחיך, אלא גם חגיגה לגוף. היא מתאימה לכל מי שמחפש לשמור על תזונה מאוזנת ומלאת חלבון, בין אם אתם טבעונים, צמחונים או פשוט מחפשים לגוון את מקורות החלבון שלכם.
בנוסף, הפשטידה הזו קלה להכנה, כך שגם אם אתם לא שפים מקצועיים, תוכלו ליהנות ממנה בלי מאמץ רב. היא מושלמת לארוחת ערב משפחתית או אפילו כהכנה מראש לארוחות במהלך השבוע.
אז אם אתם מוכנים להכניס קצת גיוון ובריאות לתפריט שלכם, הפשטידה הזו היא הבחירה המושלמת. היא תגרום לכם להרגיש טוב עם עצמכם ועם הבחירות התזונתיות שלכם, ותספק לכם את האנרגיה שאתם צריכים כדי להמשיך ולכבוש את היעדים שלכם בחדר הכושר.
קדימה, בואו נתחיל במסע הטעים הזה לעבר גוף חזק ובריא יותר!
2 כוסות שעועית שחורה מבושלת
1 כוס סלרי קצוץ
1 בצל גדול קצוץ
3 שיני שום כתושות
1 כוס קמח חומוס
1 כוס חלב סויה לא ממותק
2 כפות שמן זית
1 כף רוטב סויה
1 כף שמרי בירה
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית כמון טחון
1 כפית פפריקה מתוקה
מלח ופלפל לפי הטעם
הפשטידה הזו עשירה בחלבון, בעיקר בזכות השעועית השחורה וקמח החומוס. שעועית שחורה מבושלת מכילה כ-15 גרם חלבון לכל כוס, וקמח חומוס מכיל כ-20 גרם חלבון לכל כוס. חלב הסויה מוסיף עוד כ-7 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-42 גרם חלבון, מה שמספק כ-10 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה לארבע מנות. זהו תוספת מצוינת לתפריט של כל מי שמחפש להעשיר את צריכת החלבון שלו בצורה טעימה ומזינה.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. זה יעניק לפשטידה טעם עמוק ומתקתק.
שלב 4: הוסיפו את השום הכתוש למחבת והמשיכו לטגן עוד כדקה, עד שהשום מפיץ ריח נעים. שימו לב לא לשרוף את השום, כדי שלא יתקבל טעם מריר.
שלב 5: הוסיפו את הסלרי הקצוץ למחבת ובשלו אותו יחד עם הבצל והשום למשך כ-3 דקות נוספות. הסלרי צריך להיות רך אך עדיין לשמור על פריכותו.
שלב 6: בקערה גדולה, ערבבו את השעועית השחורה המבושלת עם תערובת הבצל, השום והסלרי. ערבבו היטב כדי שהטעמים יתמזגו יחד.
שלב 7: בקערה נפרדת, ערבבו את קמח החומוס עם חלב הסויה הלא ממותק. השתמשו במטרפה כדי להבטיח שאין גושים בתערובת. הוסיפו את רוטב הסויה, שמרי הבירה, אבקת האפייה, הכמון, הפפריקה, המלח והפלפל. ערבבו עד לקבלת בלילה חלקה ואחידה.
שלב 8: שפכו את תערובת הקמח והחלב על תערובת השעועית והירקות. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה.
שלב 9: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה. השתמשו בכף כדי לשטח את התערובת ולוודא שהיא מפוזרת באופן שווה בתבנית.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך 35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה קלות ומתקשה במרכז. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה.
שלב 12: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. היא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם מספקת את כל מה שהשרירים שלכם צריכים אחרי אימון אינטנסיבי.
הוספת ירקות נוספים: ניתן להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו פלפלים צבעוניים, גזר מגורד או פטריות קצוצות. הירקות יוסיפו צבע, טעם ומרקם לפשטידה.
שדרוג התיבול: נסו להוסיף תבלינים נוספים כמו כורכום, צ'ילי גרוס או עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה או כוסברה. תבלינים ועשבי תיבול יכולים להעניק לפשטידה טוויסט מעניין ולהעשיר את הטעמים.
שימוש בשעועית אחרת: אם אתם רוצים לגוון, אפשר להחליף את השעועית השחורה בשעועית אדומה או שעועית לבנה. כל סוג של שעועית יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים.
הוספת אגוזים או זרעים: לשדרוג המרקם והערך התזונתי, ניתן להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו זרעי חמניות או דלעת. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר.
שימוש ברוטב אחר: במקום רוטב סויה, אפשר לנסות להשתמש ברוטב טחינה או רוטב חומץ בלסמי. זה יעניק לפשטידה טעם ייחודי ומעניין.
הוספת גבינה טבעונית: לפשטידה עשירה יותר, ניתן להוסיף גבינה טבעונית מגורדת מעל לפני האפייה. הגבינה תימס ותיצור שכבה קרמית וטעימה.
שימוש בקמח אחר: אם אין לכם קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח כוסמין. כל קמח יעניק לפשטידה מרקם מעט שונה.
הגשה עם רוטב: הגישו את הפשטידה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב פסטו טבעוני. הרוטב יוסיף לחות וטעם נוסף לכל ביס.
הוספת עשבי תיבול טריים: לאחר האפייה, פזרו מעל הפשטידה עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או נענע. זה יעניק רעננות וארומה נפלאה למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת שעועית שחורה וסלרי עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו מתאימה מאוד להכנה מראש. אפשר להכין אותה יום או יומיים לפני ההגשה ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה והקירור, חתכו אותה למנות והכניסו לכלי אטום או שקיות הקפאה. כדי לחמם, הוציאו מהמקפיא והניחו לה להפשיר במקרר למשך הלילה, ואז חממו בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו פלפלים צבעוניים, גזר מגורד או פטריות קצוצות. תבלינים כמו כורכום, צ'ילי גרוס או עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה או כוסברה יכולים גם להוסיף טוויסט מעניין.
האם אפשר להשתמש בסוג אחר של שעועית?
כן, אפשר להחליף את השעועית השחורה בשעועית אדומה או לבנה. כל סוג של שעועית יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, כך שתוכלו לגוון לפי הטעם האישי שלכם.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח חומוס?
אם אין לכם קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח כוסמין. כל קמח יעניק לפשטידה מרקם מעט שונה, אך עדיין ישמור על הטעם הנהדר.
האם אפשר להוסיף גבינה טבעונית לפשטידה?
כן, הוספת גבינה טבעונית מגורדת מעל לפני האפייה תעשיר את הפשטידה ותיצור שכבה קרמית וטעימה. זהו שדרוג נהדר למי שאוהב טעם גבינתי.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה מעניינת?
הפשטידה מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב פסטו טבעוני, שיתנו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
האם אפשר להוסיף אגוזים או זרעים לפשטידה?
כן, הוספת אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו זרעי חמניות או דלעת, תוסיף קראנץ' וטעם עשיר לפשטידה, וגם תעשיר את הערך התזונתי שלה.
האם יש דרך להפוך את הפשטידה לחריפה יותר?
אם אתם אוהבים חריף, אפשר להוסיף צ'ילי גרוס או פלפל חריף קצוץ לתערובת. זה יעניק לפשטידה בעיטה חריפה ומעניינת.
