פשטידת קינואה וזוקיני עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך יצירתית להעשיר את ארוחת הערב שלכם בחלבון, הגעתם למקום הנכון. פשטידת קינואה וזוקיני עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להוסיף טוויסט בריא וטעים לשגרת הארוחות שלכם. הפשטידה הזו לא רק שהיא קלה להכנה, אלא שהיא גם מלאה ברכיבים מזינים שמספקים לגוף שלכם את כל מה שהוא צריך אחרי יום ארוך או אימון אינטנסיבי.
הקינואה, שהיא המרכיב המרכזי במתכון הזה, היא מקור מצוין לחלבון מלא, מה שהופך אותה לאידיאלית עבור אלו מאיתנו שמחפשים לבנות ולתחזק מסת שריר. בנוסף, היא עשירה בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, מה שהופך אותה לבחירה חכמה לכל מי שמקפיד על תזונה מאוזנת ובריאה.
הזוקיני מוסיף לפשטידה מרקם רך וטעם עדין, והוא גם מקור טוב לויטמינים כמו ויטמין סי וויטמין איי. השילוב של הקינואה והזוקיני יוצר פשטידה שהיא לא רק בריאה, אלא גם מספקת ומשביעה, כך שתוכלו ליהנות ממנה ללא רגשות אשם.
הפשטידה הזו מושלמת לכל מי שמחפש פתרון מהיר וקל לארוחת ערב, בין אם אתם אוכלים לבד או מארחים חברים ובני משפחה. היא מתאימה גם לצמחונים וגם לאלו שמחפשים להפחית בצריכת הבשר שלהם, מבלי להתפשר על כמות החלבון בתפריט. אז אם אתם מוכנים להכניס קצת גיוון וחדשנות למטבח שלכם, פשטידת הקינואה והזוקיני הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים לנסות.
1 כוס קינואה מבושלת
2 זוקיני בינוניים מגוררים
1 בצל קטן קצוץ
3 ביצים
1 כוס גבינת קוטג'
1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת
1/4 כוס קמח שקדים
1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
הפשטידה הזו מכילה רכיבים עשירים בחלבון, במיוחד הקינואה, הביצים, וגבינת הקוטג'. בממוצע, כל מנה של הפשטידה תספק כ-20 גרם חלבון, תלוי בגודל המנה ובכמות הגבינות והביצים שבה. זהו פתרון מצוין לארוחת ערב שמספקת את הצרכים התזונתיים של מי שמחפש לבנות ולתחזק מסת שריר, תוך שמירה על תזונה מאוזנת ובריאה.
שלב 1: תחילה, יש לחמם את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, נוכל להתפנות להכנת התערובת.
שלב 2: קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את הקינואה המבושלת. אם הקינואה עדיין חמה, תנו לה להתקרר מעט לפני שתמשיכו. הקינואה היא הבסיס של הפשטידה שלנו, והיא תספק את המרקם והחלבון הנחוצים.
שלב 3: הוסיפו לקערה את הזוקיני המגורר. אם יש לכם זמן, מומלץ לסחוט מעט את הזוקיני כדי להיפטר מעודפי נוזלים. זה יעזור לפשטידה להיות פחות רטובה ויותר יציבה.
שלב 4: הוסיפו את הבצל הקצוץ לקערה. הבצל יוסיף טעם עשיר ומעט מתיקות טבעית לפשטידה. אם אתם מעדיפים טעם עדין יותר, אפשר לטגן את הבצל קלות לפני הוספתו לתערובת.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. לאחר מכן, הוסיפו את הביצים הטרופות לקערה הגדולה עם שאר המרכיבים. הביצים ישמשו כקושר טבעי ויעזרו לפשטידה להחזיק את צורתה.
שלב 6: הוסיפו את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן המגוררת לקערה. הגבינות יעניקו לפשטידה טעם עשיר וקרמי, וגם יוסיפו עוד חלבון למנה.
שלב 7: כעת, הוסיפו את קמח השקדים, הפטרוזיליה הקצוצה, שמן הזית, אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור. ערבבו את כל המרכיבים היטב עד לקבלת תערובת אחידה. ודאו שכל המרכיבים מתפזרים בצורה שווה בתערובת.
שלב 8: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות בשמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה.
שלב 9: העבירו את התערובת לתבנית האפייה והשטיחו אותה בעדינות בעזרת כף או מרית. ודאו שהתערובת מפוזרת בצורה שווה בתבנית כדי להבטיח אפייה אחידה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה קלות ומתקשה במרכז. אם אתם אוהבים את הפשטידה שלכם עם קרום פריך יותר, אפשר להפעיל את הגריל לכמה דקות בסוף האפייה.
שלב 11: לאחר שהפשטידה מוכנה, הוציאו אותה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה.
שלב 12: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חמה. היא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אם נשארו שאריות, ניתן לשמור במקרר ולחמם מחדש למחרת. הפשטידה נשמרת היטב וטעמה משתבח עם הזמן. בתיאבון!
הוספת ירקות נוספים: ניתן להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו גזר מגורר, פלפלים צבעוניים קצוצים או תרד טרי. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים למנה.
תחליפי גבינה טבעוניים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם קרמי ועשיר, וניתן להשתמש בהן באותה כמות.
תחליף ביצים: במקום ביצים, אפשר להשתמש בתחליפי ביצים טבעוניים כמו תערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. מערבבים כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים ומשאירים לכמה דקות עד שהתערובת מסמיכה. זה ישמש כקושר טבעי לפשטידה.
הוספת קטניות: להגדלת תכולת החלבון, ניתן להוסיף לפשטידה קטניות מבושלות כמו עדשים ירוקות או שעועית שחורה. הקטניות יוסיפו מרקם וטעם ייחודי למנה.
שימוש בתבלינים מגוונים: אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת כדי להעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים. תבלינים אלו יוסיפו גם ערכים תזונתיים ובריאותיים.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח שקדים, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח כוסמין. קמחים אלו יעניקו לפשטידה מרקם שונה ויכולים להתאים למי שמחפש תחליפים ללא גלוטן.
הוספת אגוזים וזרעים: ניתן להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או זרעי חמניות לתערובת. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר לפשטידה.
שימוש בשמן קוקוס: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס להענקת טעם טרופי ומעט מתוק לפשטידה. שמן קוקוס גם מעניק מרקם קרמי יותר.
הגשה עם רוטב: כדי להוסיף עניין למנה, אפשר להגיש את הפשטידה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב טחינה לימוני. הרטבים יוסיפו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
שאלות ותשובות על פשטידת קינואה וזוקיני עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר עד יומיים לפני ההגשה. פשוט חממו אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. מומלץ לחתוך אותה למנות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. כדי להפשיר, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור.
מה לעשות אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי?
אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי, ייתכן שהזוקיני לא נסחט מספיק. בפעם הבאה, ודאו שאתם סוחטים היטב את הזוקיני לפני הוספתו לתערובת. אפשר גם להוסיף מעט קמח שקדים או קמח אחר כדי לספוג את הנוזלים העודפים.
האם אפשר להחליף את הקינואה במרכיב אחר?
כן, אפשר להחליף את הקינואה באורז מלא, כוסמת או דגן אחר שאתם אוהבים. חשוב לוודא שהדגן מבושל ומקורר לפני הוספתו לתערובת.
האם אפשר להשתמש בגבינות אחרות?
בהחלט! אפשר להשתמש בכל גבינה שאתם אוהבים. גבינת פטה, גבינת עיזים או גבינת מוצרלה יכולות להוסיף טעמים שונים ומעניינים לפשטידה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
הפשטידה כבר נטולת גלוטן אם משתמשים בקמח שקדים. אם אתם מחליפים את הקמח, ודאו שהתחליף גם הוא נטול גלוטן, כמו קמח חומוס או קמח כוסמין.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים?
כן, תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת יכולים להוסיף טעמים מעניינים לפשטידה. נסו לשחק עם התבלינים לפי הטעם האישי שלכם.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כמובן! אפשר להוסיף קטניות מבושלות כמו עדשים או שעועית שחורה כדי להעשיר את תכולת החלבון. גם אגוזים קצוצים או זרעים יכולים להוסיף חלבון ומרקם.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה מעניינת?
הפשטידה מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב טחינה לימוני כדי להוסיף לחות וטעם נוסף לכל ביס.
