פשטידת כרובית ושום עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
היי חברים! אם גם אתם כמוני, תמיד מחפשים דרכים לשלב יותר חלבון בתזונה שלכם, אז אתם במקום הנכון. היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון לפשטידת כרובית ושום עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה אלא גם מושלמת לחיטוב ולחיזוק הגוף.
כולנו יודעים כמה חשוב לשמור על תזונה מאוזנת כשמנסים לבנות שרירים או לשמור על אחוזי שומן נמוכים, אבל לפעמים זה יכול להיות מאתגר למצוא מנות שמרגישות כמו פינוק אמיתי ולא רק כמו עוד ארוחה פונקציונלית. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה הזו, שמשלבת בין טעמים עשירים ומרקם קרמי לבין ערכים תזונתיים מרשימים.
הכרובית היא כוכבת אמיתית במטבח הבריא, לא רק בזכות הערך התזונתי שלה אלא גם בגלל היכולת שלה לספוג טעמים ולהפוך למנה מנחמת ומספקת. השום מוסיף את הטוויסט החריף והארומטי, שמקפיץ את המנה לרמה אחרת לגמרי. ומה עם החלבון? אל דאגה, דאגתי לשלב במתכון הזה מרכיבים שיבטיחו שתשיגו את מנת החלבון היומית שלכם בלי להתפשר על הטעם.
אז אם אתם מחפשים מנה שתעזור לכם להישאר במסלול הנכון מבחינת תזונה, תספק לכם אנרגיה לאימון הבא, ותשאיר אתכם שבעים ומרוצים, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל במסע הזה אל עבר פשטידה שהיא גם בריאה וגם טעימה להפליא!
1 ראש כרובית בינוני, מפורק לפרחים קטנים
3 כפות שמן זית
4 שיני שום, כתושות
1 בצל בינוני, קצוץ דק
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת ריקוטה
1 כוס גבינת פרמזן מגוררת
4 ביצים
1 כוס קמח שקדים
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של גבינות וביצים. בממוצע, כל מנה של הפשטידה (בהנחה שהיא מחולקת ל-6 מנות) מכילה כ-20 גרם חלבון. זהו תוספת מצוינת לתפריט היומי שלכם, במיוחד אם אתם מתמקדים בבניית שרירים או בשמירה על תזונה מאוזנת.
שלב 1: תחממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותשמור על המרקם הקרמי שלה. בזמן שהתנור מתחמם, תכינו את התבנית שלכם. אני ממליץ להשתמש בתבנית אפייה בגודל בינוני ולשמן אותה קלות עם מעט שמן זית כדי למנוע הידבקות.
שלב 2: תתחילו עם הכרובית. תפרקו את ראש הכרובית לפרחים קטנים. זה יבטיח שהכרובית תתבשל באופן שווה ותספוג את כל הטעמים הנפלאים של המנה. לאחר מכן, תבשלו את פרחי הכרובית במים רותחים עם מעט מלח למשך כ-5 דקות, עד שהם מתרככים מעט אך עדיין שומרים על פריכות. תסננו את הכרובית ותניחו לה להתקרר מעט.
שלב 3: במחבת גדולה, תחממו 3 כפות שמן זית על חום בינוני. תוסיפו את הבצל הקצוץ ותטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. לאחר מכן, תוסיפו את השום הכתוש ותמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נפלא. תורידו את המחבת מהאש ותניחו בצד.
שלב 4: בקערה גדולה, תערבבו את גבינת הקוטג', גבינת הריקוטה וגבינת הפרמזן המגוררת. תוסיפו את הביצים אחת אחת, תוך כדי ערבוב מתמיד, עד שהן נטמעות בתערובת הגבינות. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תהיה עשירה וקרמית.
שלב 5: תוסיפו לתערובת הגבינות את קמח השקדים, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון. תערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. קמח השקדים מוסיף מרקם מיוחד לפשטידה וגם תורם לערך התזונתי שלה.
שלב 6: תוסיפו את פרחי הכרובית המבושלים ואת תערובת הבצל והשום לתוך תערובת הגבינות. תערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. תוודאו שכל פרחי הכרובית מצופים היטב בתערובת הגבינות.
שלב 7: תעבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה ותפזרו מעל את הפטרוזיליה הקצוצה. הפטרוזיליה לא רק מוסיפה צבע יפה לפשטידה אלא גם טעם רענן ומרענן.
שלב 8: תכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ותאפו במשך 35-40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה במרכז. תבדקו את הפשטידה בעזרת קיסם – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: תוציאו את הפשטידה מהתנור ותניחו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב. תגישו חמה ותיהנו מכל ביס עשיר בחלבון וטעם.
שימוש בטופו: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את הגבינות בטופו רך. תמעכו את הטופו עד לקבלת מרקם חלק ותוסיפו מעט שמרי בירה כדי להעניק טעם גבינתי.
הוספת ירקות: אפשר להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו ברוקולי, תרד או פטריות. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים.
שימוש בקמח חומוס: במקום קמח שקדים, אפשר להשתמש בקמח חומוס כדי להוסיף חלבון ולשמור על מרקם יציב. קמח חומוס גם מעניק טעם אגוזי עדין שמתאים לפשטידה.
תיבול מגוון: אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או כמון כדי להעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים. תבלינים אלו גם מוסיפים ערכים תזונתיים ובריאותיים.
שימוש בחלב צמחי: אם רוצים להוסיף מעט נוזלים לתערובת, אפשר להשתמש בחלב שקדים או חלב סויה במקום חלב רגיל. זה ישמור על הפשטידה טבעונית ויוסיף טעם עדין.
הוספת אגוזים: פיזור אגוזי מלך קצוצים או שקדים פרוסים מעל הפשטידה לפני האפייה יוסיף קראנץ' וטעם עשיר. אגוזים גם תורמים לחלבון ולשומנים בריאים.
שימוש בעשבי תיבול טריים: במקום פטרוזיליה, אפשר להשתמש בעשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין. עשבי תיבול אלו יעניקו לפשטידה טעם רענן ומיוחד.
הוספת קטניות: לשדרוג נוסף של חלבון, אפשר להוסיף עדשים מבושלות או שעועית לבנה לתערובת. קטניות אלו ישתלבו היטב עם שאר המרכיבים ויוסיפו ערכים תזונתיים חשובים.
שאלות ותשובות על פשטידת כרובית ושום עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה יום לפני ולשמור אותה במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור על חום נמוך כדי לשמור על המרקם הקרמי והטעמים.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח שקדים?
אם אין לך קמח שקדים, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח מלא. קמח חומוס יוסיף חלבון וטעם אגוזי עדין, בעוד שקמח מלא ישמור על מרקם יציב.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את הגבינות בטופו רך מעוך עם מעט שמרי בירה. בנוסף, אפשר להשתמש בחלב צמחי כמו חלב שקדים או סויה במקום חלב רגיל.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
כן, בהחלט! הוספת ירקות כמו ברוקולי, תרד או פטריות תעשיר את הפשטידה בצבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים. חשוב לוודא שהירקות מבושלים קלות לפני הוספתם לתערובת.
מה לעשות אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק?
אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק, אפשר להפעיל את הגריל בתנור לכמה דקות בסוף האפייה. יש להיזהר לא לשרוף את הפשטידה, אז כדאי לעקוב מקרוב.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר שהיא מתקררת לחלוטין. יש לעטוף אותה היטב בניילון נצמד או בנייר כסף. להפשרה, יש להוציא מהמקרר ולחמם בתנור על חום נמוך.
איך אפשר להוסיף טעמים נוספים לפשטידה?
אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או כמון כדי להעניק לפשטידה טעמים חדשים ומעניינים. בנוסף, שימוש בעשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או טימין יעניקו טעם רענן ומיוחד.
האם אפשר להחליף את הפטרוזיליה בעשבי תיבול אחרים?
כן, אפשר להחליף את הפטרוזיליה בעשבי תיבול טריים אחרים כמו רוזמרין, טימין או בזיליקום. כל עשב תיבול יעניק לפשטידה טעם ייחודי משלו.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר אותה בחלבון?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, אפשר להוסיף עדשים מבושלות או שעועית לבנה לתערובת. קטניות אלו ישתלבו היטב עם שאר המרכיבים ויוסיפו ערכים תזונתיים חשובים.
