פשטידת כרובית וזוקיני עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים, אם אתם מחפשים פתרון מושלם לארוחת ערב בריאה, מזינה ומלאה בחלבון, הגעתם למקום הנכון! אני שמח להציג בפניכם את המתכון לפשטידת כרובית וזוקיני עשירה בחלבון, שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים.
כולנו יודעים כמה חשוב לשמור על תזונה מאוזנת, במיוחד כשאנחנו משקיעים כל כך הרבה מאמץ באימונים ובבניית השרירים שלנו. אבל לפעמים, אחרי יום ארוך בעבודה או באימון, הדבר האחרון שאנחנו רוצים זה לבלות שעות במטבח. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה הזו – היא לא רק קלה להכנה, אלא גם מלאה בטעמים עשירים ומרקם מושלם.
כרובית וזוקיני הם לא רק ירקות טעימים, אלא גם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. בשילוב עם מקורות חלבון איכותיים, הפשטידה הזו הופכת לארוחה שמספקת את כל מה שהגוף שלנו צריך כדי להתאושש ולהתחזק.
אז אם אתם מחפשים דרך לשדרג את ארוחות הערב שלכם בלי להתפשר על הטעם או הבריאות, המתכון הזה הוא בדיוק בשבילכם. אני מבטיח לכם שלא תתאכזבו, והכי חשוב – הגוף שלכם יודה לכם על זה. בואו נתחיל!
2 כוסות פרחי כרובית, מבושלים ומרוסקים
1 זוקיני גדול, מגורד
1 בצל בינוני, קצוץ דק
3 ביצים גדולות
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת מוצרלה מגורדת
1 כף קמח שקדים
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של ביצים, גבינת קוטג', וגבינת מוצרלה. בממוצע, כל מנה של הפשטידה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב שמסייעת בבניית שרירים והתאוששות לאחר אימון.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין אותה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו את פרחי הכרובית המבושלים והמרוסקים והניחו אותם בקערה גדולה. אם לא בישלתם את הכרובית מראש, תוכלו לעשות זאת על ידי הרתחת מים בסיר גדול, הוספת פרחי הכרובית ובישולם במשך כ-5-7 דקות עד שהם רכים. לאחר מכן, סננו את המים ומעכו את הכרובית בעזרת מזלג או מועך תפוחי אדמה.
שלב 3: הוסיפו את הזוקיני המגורד לקערה עם הכרובית. חשוב לסחוט את הזוקיני היטב לפני ההוספה כדי להיפטר מעודפי נוזלים. תוכלו לעשות זאת על ידי הנחת הזוקיני המגורד במגבת מטבח נקייה ולחיצה עליו בעדינות.
שלב 4: הוסיפו את הבצל הקצוץ לקערה. אם אתם מעדיפים טעם בצל עדין יותר, תוכלו לטגן את הבצל קלות במחבת עם מעט שמן זית עד שהוא שקוף ורך לפני ההוספה.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן אחידות. לאחר מכן, הוסיפו את הביצים הטרופות לתערובת הכרובית, הזוקיני והבצל.
שלב 6: הוסיפו את גבינת הקוטג' וגבינת המוצרלה המגורדת לקערה. ערבבו היטב עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה. הגבינות יוסיפו קרמיות וטעם עשיר לפשטידה.
שלב 7: הוסיפו את קמח השקדים, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון לתערובת. ערבבו היטב כדי לוודא שכל המרכיבים מתפזרים באופן שווה. קמח השקדים יסייע בקשירת התערובת ויוסיף מרקם עדין.
שלב 8: הוסיפו את שמן הזית והפטרוזיליה הקצוצה לתערובת וערבבו שוב. שמן הזית יוסיף לחות וטעם, והפטרוזיליה תעניק רעננות וצבע.
שלב 9: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית או השתמשו בנייר אפייה כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את התערובת לתבנית והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כך שתהיה אחידה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30-35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקצוותיה מתייצבים. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לה להתייצב ולהיות קלה יותר לחיתוך.
שלב 12: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חמה. תוכלו להוסיף סלט ירקות טרי בצד או יוגורט טבעי כדי להשלים את הארוחה. בתיאבון!
החלפת גבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' והמוצרלה בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמציעות טעם ומרקם דומים לגבינות חלביות.
תחליף ביצים: במקום ביצים, ניתן להשתמש בתחליפי ביצים טבעוניים כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים לכל ביצה) או רסק תפוחים לא ממותק.
הוספת חלבון: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, ניתן להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת. זה יוסיף גם מרקם וגם ערך תזונתי.
שדרוג טעמים: הוסיפו תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום כדי להעניק לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים יותר. ניתן גם להוסיף שום כתוש או אבקת שום לתערובת.
שימוש בירקות נוספים: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורד, תרד קצוץ או פטריות מוקפצות כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובצבעים.
שדרוג המרקם: הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים קלויים לתערובת כדי להוסיף קראנץ' ומרקם מעניין לפשטידה.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח שקדים, ניתן להשתמש בקמח חומוס או קמח כוסמין כדי לשנות את המרקם והטעם של הפשטידה. קמח חומוס יוסיף גם חלבון נוסף.
שדרוג ההגשה: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימוני או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים כדי להוסיף רעננות וטעם נוסף למנה.
הוספת עשבי תיבול: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, נענע או כוסברה לתערובת כדי להעניק לפשטידה טעם רענן ומיוחד.
שאלות ותשובות על פשטידת כרובית וזוקיני עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
איך אפשר לדעת אם הפשטידה מוכנה?
כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, הכניסו קיסם למרכז הפשטידה. אם הקיסם יוצא נקי, הפשטידה מוכנה. אם יש עליו שאריות רטובות, תנו לה עוד כמה דקות בתנור.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו למנות, ועטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף. ניתן לשמור במקפיא עד חודש. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום. גם הוספת שום כתוש או אבקת שום יכולה להוסיף עומק טעמים. עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או נענע יכולים להוסיף רעננות.
האם אפשר להשתמש בירקות אחרים במקום כרובית וזוקיני?
כן, אפשר לגוון ולהשתמש בירקות אחרים כמו גזר מגורד, תרד קצוץ או פטריות מוקפצות. חשוב לוודא שהירקות לא מכילים יותר מדי נוזלים כדי לשמור על מרקם הפשטידה.
מה לעשות אם התערובת נראית רטובה מדי?
אם התערובת נראית רטובה מדי, אפשר להוסיף עוד קצת קמח שקדים או קמח חומוס כדי לספוג את הנוזלים. חשוב לסחוט היטב את הזוקיני לפני ההוספה כדי למנוע עודפי נוזלים.
האם אפשר להחליף את קמח השקדים בקמח אחר?
כן, אפשר להחליף את קמח השקדים בקמח חומוס או קמח כוסמין. קמח חומוס יוסיף גם חלבון נוסף, וקמח כוסמין ישנה מעט את המרקם והטעם.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את גבינת הקוטג' והמוצרלה בגבינות טבעוניות. במקום ביצים, השתמשו בתחליפי ביצים טבעוניים כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים או רסק תפוחים לא ממותק.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון. זה יוסיף גם מרקם וגם ערך תזונתי.
איך אפשר לשדרג את ההגשה של הפשטידה?
הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימוני או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול טריים. זה יוסיף רעננות וטעם נוסף למנה. גם סלט ירקות טרי בצד יכול להשלים את הארוחה בצורה נהדרת.