פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים! אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה לשדרג את ארוחת הערב שלכם, אני כאן עם פתרון מושלם בשבילכם: פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! זו לא סתם פשטידה רגילה, אלא יצירת מופת קולינרית שתשאיר אתכם מלאים ומרוצים, בלי לוותר על הערכים התזונתיים שאתם כל כך מקפידים עליהם.
אז למה דווקא גזר ואפונה, אתם שואלים? ובכן, הגזר מביא איתו מתיקות טבעית וצבע כתום עז שמוסיף חיים לכל מנה, בעוד שהאפונה מוסיפה טעם עשיר וקרמי, יחד עם מנת חלבון מכובדת. השילוב הזה לא רק טעים, אלא גם מספק לגוף את הדלק שהוא צריך אחרי אימון אינטנסיבי או יום עבודה ארוך.
מה שאני הכי אוהב בפשטידה הזו, זה שהיא כל כך פשוטה להכנה, אבל נראית ומרגישה כמו משהו שהייתם מקבלים במסעדה יוקרתית. היא מתאימה לכל המשפחה, ואפילו הילדים יאהבו אותה, מה שהופך אותה לפתרון אידיאלי לארוחת ערב משפחתית. בנוסף, היא גם ידידותית לצמחונים, כך שאם יש לכם אורחים עם העדפות תזונתיות שונות, אתם מסודרים.
אז תכינו את התנור, תלבשו את הסינר, ובואו נתחיל להכין את הפשטידה שתשנה את הדרך שבה אתם חושבים על ארוחות ערב בריאות. מבטיח לכם שלא תתאכזבו!
2 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה (אפשר קפואה ומופשרת)
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כוס יוגורט יווני דל שומן
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כוס גבינת פרמזן מגורדת
2 כפות פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם עשירה בחלבון. בואו נחשב את כמות החלבון הממוצעת למנה:
– גזר: כ-1 גרם חלבון לכוס
– אפונה: כ-8 גרם חלבון לכוס
– גבינת קוטג': כ-28 גרם חלבון לכוס
– ביצים: כ-6 גרם חלבון לביצה (סה"כ 24 גרם לארבע ביצים)
– יוגורט יווני: כ-10 גרם חלבון לכוס
– גבינת פרמזן: כ-10 גרם חלבון לחצי כוס
סה"כ כמות החלבון בפשטידה כולה היא כ-81 גרם. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-20 גרם חלבון. זהו כמות מכובדת של חלבון לארוחת ערב, במיוחד אם אתם מחפשים לשמור על תזונה עשירה בחלבון לאחר אימון או במהלך היום.
שלב 1: תחממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו את הגזר המגורד והאפונה הירוקה. אם אתם משתמשים באפונה קפואה, ודאו שהיא מופשרת ומסוננת היטב. ערבבו את הירקות יחד כדי לוודא שהם מתפזרים באופן שווה.
שלב 3: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג' ויוגורט יווני דל שומן, וערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. זהו הבסיס הקרמי של הפשטידה, והוא יעניק לה מרקם עשיר וטעים.
שלב 4: הוסיפו את שמן הזית לתערובת הביצים והגבינות, וערבבו שוב. שמן הזית יוסיף טעם עדין ויעזור לשמור על לחות הפשטידה.
שלב 5: בקערה נפרדת, ערבבו את הקמח המלא עם אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור. ערבוב זה יבטיח שהאבקה תתפזר באופן שווה בתערובת, מה שיתרום לתפיחה אחידה של הפשטידה.
שלב 6: הוסיפו את תערובת הקמח לתערובת הביצים והגבינות, וערבבו בעדינות עד לקבלת תערובת אחידה. חשוב לא לערבב יותר מדי כדי לא לפגוע במרקם הפשטידה.
שלב 7: הוסיפו את תערובת הגזר והאפונה לתערובת הביצים והקמח, וערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. ודאו שהירקות מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 8: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות בשמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה.
שלב 9: שפכו את התערובת לתבנית המוכנה, והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון. פזרו מעל את גבינת הפרמזן המגורדת והפטרוזיליה הקצוצה. הגבינה תעניק לפשטידה קרום זהוב ופריך, והפטרוזיליה תוסיף נגיעה של רעננות.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש, ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם רואים שהחלק העליון מזהיב מהר מדי, תוכלו לכסות את התבנית בנייר אלומיניום ולהמשיך באפייה.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יאפשר לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות יפות ומסודרות.
שלב 12: הגישו את הפשטידה חמה, לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. היא מושלמת לארוחת ערב משפחתית או כמנה עיקרית בארוחה חגיגית. בתיאבון!
שדרוגים אפשריים:
החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים מעורבבים במים. כל כף זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים יכולה להחליף ביצה אחת.
גבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג' ויוגורט יווני, אפשר להשתמש בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמציעות טעמים ומרקמים מגוונים.
הוספת חלבון: ניתן להעשיר את הפשטידה בחלבון על ידי הוספת טופו מפורר או עדשים מבושלות. אלו יוסיפו ערך תזונתי ויעניקו מרקם מעניין לפשטידה.
תוספת ירקות: אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו ברוקולי קצוץ, פלפלים צבעוניים או פטריות מוקפצות. זה יוסיף צבע וטעם לפשטידה ויהפוך אותה לעשירה יותר.
תבלינים ועשבי תיבול: לשדרוג הטעם, ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין יכולים להוסיף ניחוח וטעם ייחודי.
קרום פריך: כדי להוסיף קרום פריך ומעניין, אפשר לפזר מעל הפשטידה פירורי לחם מלאים או שיבולת שועל לפני האפייה. זה יעניק לפשטידה מרקם נוסף וקריספיות.
רוטב ליווי: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני עם שום ועשבי תיבול, או רוטב עגבניות פיקנטי. זה יוסיף מימד נוסף של טעם ויהפוך את המנה למיוחדת יותר.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח מלא, אפשר לנסות קמחים אחרים כמו קמח כוסמין או קמח חומוס, שיכולים להוסיף טעם ייחודי ולשפר את הערך התזונתי של הפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על המרקם והטעם שלה.
מה לעשות אם אין לי קמח מלא?
אם אין לך קמח מלא, אפשר להשתמש בקמח לבן רגיל או לנסות קמחים אחרים כמו קמח כוסמין או קמח חומוס. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, אך כולם יעבדו היטב במתכון הזה.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, אפשר להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת. אלו יוסיפו ערך תזונתי ויעניקו מרקם מעניין לפשטידה. אפשר גם להוסיף אבקת חלבון לא ממותקת לתערובת הביצים והגבינות.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו למנות, ועטפו כל מנה בנפרד בנייר אלומיניום או בניילון נצמד. שמרו במקפיא עד שלושה חודשים. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה לעשות אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק?
אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק, אפשר להפעיל את הגריל בתנור למשך 2-3 דקות בסוף האפייה. שימו לב לא להשאיר אותה יותר מדי זמן כדי למנוע חריכה.
האם אפשר להחליף את האפונה בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את האפונה בירקות אחרים כמו ברוקולי קצוץ, פלפלים צבעוניים או פטריות מוקפצות. כל ירק שתבחרו יוסיף טעם ומרקם ייחודיים לפשטידה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או בזרעי פשתן טחונים מעורבבים במים. השתמשו בגבינות טבעוניות על בסיס שקדים או קשיו במקום גבינת הקוטג' והיוגורט היווני.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים לפשטידה?
בהחלט! אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת כדי לשדרג את הטעם. עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין יכולים להוסיף ניחוח וטעם ייחודי.
מה לעשות אם התערובת נראית נוזלית מדי?
אם התערובת נראית נוזלית מדי, אפשר להוסיף עוד קצת קמח או שיבולת שועל כדי לספוג את הנוזלים. ערבבו בעדינות עד שהתערובת מתייצבת.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה מיוחדת?
הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני עם שום ועשבי תיבול, או רוטב עגבניות פיקנטי. זה יוסיף מימד נוסף של טעם ויהפוך את המנה למיוחדת יותר. אפשר גם להגיש לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים.
