פשטידת ברוקולי וקמח שיבולת שועל עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך טעימה לשלב יותר חלבון בתפריט היומי שלכם, הגעתם למקום הנכון! פשטידת הברוקולי וקמח שיבולת השועל הזו היא לא רק עשירה בחלבון, אלא גם מושלמת לארוחת ערב בריאה ומזינה. בתור חובב כושר ותזונה, אני תמיד מחפש דרכים יצירתיות להעשיר את הארוחות שלי בחלבון, והפשטידה הזו היא אחת מהאהובות עליי.
ברוקולי הוא ירק מופלא, מלא בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, והוא משתלב בצורה מושלמת עם קמח שיבולת שועל, שמוסיף למנה מרקם עשיר וטעם אגוזי. השילוב הזה לא רק טעים, אלא גם מספק לגוף את כל מה שהוא צריך אחרי אימון אינטנסיבי או יום ארוך בעבודה.
מה שאני הכי אוהב בפשטידה הזו, זה שהיא כל כך קלה להכנה, ואפשר לשחק עם המרכיבים ולהוסיף תבלינים או ירקות נוספים לפי הטעם האישי שלכם. היא מתאימה לכל המשפחה, ואפילו הילדים ייהנו ממנה בלי לדעת שהם אוכלים משהו כל כך בריא. אז אם אתם מחפשים מנה שתשביע אתכם וגם תתרום למטרות הכושר שלכם, הפשטידה הזו היא הפתרון המושלם. בואו נתחיל!
2 כוסות ברוקולי טרי או קפוא, קצוץ
1 כוס קמח שיבולת שועל
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
3 ביצים
1 כוס יוגורט יווני דל שומן
1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת
1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
1/2 כפית שום גבישי
1/2 כפית פפריקה מתוקה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של ברוקולי, קמח שיבולת שועל, גבינת קוטג', יוגורט יווני וגבינת פרמזן. בממוצע, כל מנה של הפשטידה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב מזינה לאחר אימון או יום עבודה ארוך. החלבון מסייע בבניית שרירים ושיקום הגוף, כך שהפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם תומכת במטרות הכושר שלכם.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להכין את שאר המרכיבים.
שלב 2: אם אתם משתמשים בברוקולי קפוא, הפשירו אותו תחילה. ניתן לעשות זאת במיקרוגל או על ידי השארתו בטמפרטורת החדר למשך כמה דקות. אם אתם משתמשים בברוקולי טרי, שטפו אותו היטב וחתכו אותו לחתיכות קטנות. זה יבטיח שהברוקולי יתבשל בצורה אחידה ויתמזג היטב עם שאר המרכיבים.
שלב 3: בקערה גדולה, ערבבו את קמח שיבולת השועל עם אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור, השום הגבישי והפפריקה המתוקה. ערבוב המרכיבים היבשים תחילה עוזר לפזר את הטעמים בצורה שווה בכל הפשטידה.
שלב 4: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. לאחר מכן, הוסיפו את גבינת הקוטג', היוגורט היווני, חלב השקדים ושמן הזית. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה. השילוב של המרכיבים הרטובים יעניק לפשטידה מרקם קרמי ועשיר.
שלב 5: כעת, הוסיפו את תערובת המרכיבים הרטובים לקערת המרכיבים היבשים. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. חשוב לא לערבב יותר מדי כדי לא לפגוע במרקם הפשטידה.
שלב 6: הוסיפו את הברוקולי הקצוץ ואת גבינת הפרמזן המגוררת לתערובת. ערבבו בעדינות עד שהברוקולי והגבינה מתפזרים בצורה שווה בתערובת. גבינת הפרמזן תוסיף טעם עשיר ומלוח שיתמזג נהדר עם שאר המרכיבים.
שלב 7: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. לאחר מכן, שפכו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם אוהבים את הפשטידה שלכם עם קרום פריך במיוחד, תוכלו להפעיל את הגריל למשך 2-3 דקות נוספות בסוף האפייה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב, כך שתוכלו לחתוך אותה בקלות.
שלב 10: הגישו את הפשטידה חמה לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. היא מושלמת לארוחת ערב מזינה ומשביעה, ותשאיר אתכם מלאי אנרגיה ומרוצים. בתיאבון!
הוספת חלבון טבעוני: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית ועשירה בחלבון, ניתן להחליף את הביצים בטופו רך מרוסק או ביוגורט סויה. כמו כן, ניתן להוסיף כף של קמח חומוס לתערובת הרטובה כדי לעזור בקשירת המרכיבים.
שדרוג הטעמים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה לתערובת כדי להעניק לפשטידה טעם רענן ומיוחד. ניתן גם להוסיף מעט גרידת לימון לתערובת הרטובה כדי להוסיף חמצמצות עדינה.
תחליפי גבינה: עבור גרסה טבעונית, השתמשו בגבינה טבעונית מגוררת במקום גבינת הפרמזן. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם עשיר ומלוח דומה.
העשרת המרקם: הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים לתערובת כדי להוסיף קראנץ' וטעם נוסף. ניתן גם להוסיף זרעי חמניות או דלעת לקישוט החלק העליון של הפשטידה לפני האפייה.
שילוב ירקות נוספים: הוסיפו ירקות נוספים כמו תרד טרי, פטריות קצוצות או פלפלים קלויים לתערובת. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
שימוש בקמחים שונים: אם אתם מעוניינים לשנות את המרקם או הטעם, ניתן להחליף חלק מקמח שיבולת השועל בקמח כוסמין או קמח שקדים. זה יעניק לפשטידה טעם אגוזי ומיוחד.
שדרוג המראה: לפני האפייה, פזרו מעט שומשום שחור או לבן על החלק העליון של הפשטידה. זה יוסיף מראה אסתטי ומרקם מעניין.
הגשה יצירתית: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימונית או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול. זה יוסיף רעננות וקרמיות לכל ביס.
שאלות ותשובות על פשטידת ברוקולי וקמח שיבולת שועל עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 160 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על המרקם והטעם שלה.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח שיבולת שועל?
אם אין לך קמח שיבולת שועל, אפשר לטחון שיבולת שועל רגילה בבלנדר או במעבד מזון עד לקבלת מרקם קמחי. אפשרות נוספת היא להשתמש בקמח כוסמין או קמח שקדים, אך יש לקחת בחשבון שהמרקם והטעם עשויים להשתנות מעט.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, אפשר להוסיף אבקת חלבון לא ממותקת לתערובת היבשה. כמו כן, ניתן להוסיף קטניות מבושלות כמו עדשים או חומוס לתערובת, מה שיתרום גם לטעם וגם לערכים התזונתיים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. חכו שהיא תתקרר לגמרי, חתכו למנות אישיות, ועטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף. ניתן לשמור במקפיא עד חודש. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי לשדרג את הטעם?
כדי לשדרג את הטעם, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה. תוספת של גרידת לימון או מעט צ'ילי גרוס יכולה להוסיף חמצמצות או חריפות עדינה. גם תוספת של ירקות קלויים כמו פלפלים או פטריות תעשיר את הטעם.
האם אפשר להשתמש בברוקולי אחר?
כן, אפשר להחליף את הברוקולי בכרובית או בתרד טרי. חשוב לוודא שהירקות חתוכים לחתיכות קטנות כדי שיתבשלו בצורה אחידה ויתמזגו היטב עם שאר המרכיבים.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את הביצים בטופו רך מרוסק או ביוגורט סויה. השתמשו בגבינה טבעונית מגוררת במקום גבינת הפרמזן, והחליפו את היוגורט היווני ביוגורט סויה. תוספת של כף קמח חומוס תעזור בקשירת המרכיבים.
האם אפשר להשתמש בחלב רגיל במקום חלב שקדים?
כן, אפשר להשתמש בחלב רגיל או בכל חלב צמחי אחר כמו חלב סויה או חלב שיבולת שועל. כל סוג חלב יעניק לפשטידה טעם מעט שונה, אך המרקם יישאר דומה.
