פשטידת ברוקולי וקישואים עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
היי חברים וחברות, מה שלומכם? אם אתם כאן, כנראה שגם אתם מחפשים דרכים לשלב יותר חלבון בתפריט היומי שלכם, ובמיוחד אם אתם בעיצומו של תהליך חיטוב או חיזוק הגוף. אז היום אני שמח להציג בפניכם מתכון מיוחד לפשטידת ברוקולי וקישואים עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה אלא גם מושלמת למטרות שלכם.
כמו שאתם יודעים, חלבון הוא מרכיב חיוני בבניית שרירים ושמירה על מסת גוף רזה. אבל לפעמים, למצוא דרכים יצירתיות לשלב אותו בארוחות שלנו יכול להיות אתגר. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה הזו, שהיא לא רק קלה להכנה אלא גם מלאה בטעמים עשירים ומרקם מושלם.
הברוקולי והקישואים הם כוכבי המתכון הזה, והם לא רק תורמים לערכים התזונתיים אלא גם מוסיפים צבע וטעם ייחודי. הברוקולי ידוע כירק עשיר בוויטמינים ומינרלים, והוא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. הקישואים, לעומתו, מוסיפים קלילות ורעננות לפשטידה, והם גם דלים בקלוריות – מה שהופך אותם למרכיב אידיאלי לכל מי שמנסה לשמור על תפריט מאוזן.
אבל מה שבאמת עושה את הפשטידה הזו למיוחדת הוא השילוב של חלבונים איכותיים שמגיעים ממקורות שונים, כך שכל ביס הוא לא רק טעים אלא גם מזין. בין אם אתם מכינים אותה כארוחת ערב קלה או כארוחה לאחר אימון, אתם יכולים להיות בטוחים שהיא תספק לכם את כל מה שאתם צריכים כדי להמשיך ולהתחזק.
אז אם אתם מחפשים דרך טעימה, קלה ובריאה לשדרג את התפריט שלכם, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל!
2 כוסות ברוקולי טרי, קצוץ
2 כוסות קישואים מגורדים
1 כוס קמח חומוס
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
4 ביצים
1 כוס חלבון גבינה (אבקת חלבון)
1 בצל קטן, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
מלח ופלפל לפי הטעם
חופן פטרוזיליה קצוצה לקישוט
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קמח חומוס, גבינת קוטג', ביצים וחלבון גבינה. בממוצע, כל מנה של הפשטידה מכילה כ-25 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחה לאחר אימון או כחלק מתפריט חיטוב. החלבון מסייע בבניית שרירים ושמירה על מסת גוף רזה, כך שתוכלו ליהנות מארוחה טעימה ומזינה שתומכת במטרות הכושר שלכם.
שלב 1: קודם כל, נתחיל בהכנת הירקות. קחו את הברוקולי הטרי וחתכו אותו לחתיכות קטנות. אם אתם רוצים לחסוך זמן, אפשר להשתמש גם בברוקולי קפוא, רק תוודאו להפשיר אותו היטב לפני השימוש. לאחר מכן, גרדו את הקישואים בעזרת פומפייה. אם הקישואים שלכם מאוד מימיים, כדאי לסחוט מהם מעט את הנוזלים כדי שהפשטידה לא תהיה רטובה מדי.
שלב 2: חממו תנור ל-180 מעלות צלזיוס. בזמן שהתנור מתחמם, קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה יעזור לפשטידה לא להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך. זה ייקח בערך 5 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את השום הכתוש וטגנו עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים. שימו לב לא לשרוף את השום, כי זה יכול להוסיף טעם מריר.
שלב 4: בקערה גדולה, ערבבו את הברוקולי הקצוץ, הקישואים המגורדים, הבצל והשום המטוגנים. הוסיפו את קמח החומוס וערבבו היטב עד שכל המרכיבים מתאחדים. קמח החומוס לא רק מוסיף חלבון, אלא גם עוזר לקשור את הפשטידה יחד.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג' וערבבו היטב. לאחר מכן, הוסיפו את אבקת חלבון הגבינה וערבבו עד לקבלת תערובת חלקה. אם התערובת נראית סמיכה מדי, אפשר להוסיף מעט מים או חלב כדי לדלל אותה.
שלב 6: הוסיפו את תערובת הביצים והגבינה לקערת הירקות וערבבו היטב עד שכל המרכיבים מתאחדים. הוסיפו את אבקת האפייה, מלח ופלפל לפי הטעם, וערבבו שוב. זה הזמן לטעום את התערובת ולוודא שהיא מתובלת כראוי.
שלב 7: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כך שתהיה אחידה. זה יעזור לפשטידה להיאפות בצורה שווה.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור ואפו במשך 35-40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקפיצית למגע. כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, אפשר לנעוץ קיסם במרכזה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ולהיות קלה יותר לחיתוך. לפני ההגשה, פזרו מעל חופן פטרוזיליה קצוצה לקישוט, זה יוסיף צבע ורעננות למנה.
שלב 10: הגישו את הפשטידה חמה או בטמפרטורת החדר. היא מושלמת כארוחה קלה או כתוספת מזינה לארוחה עיקרית. אפשר לשמור את השאריות במקרר למשך 3-4 ימים, והיא אפילו טעימה יותר ביום למחרת!
הוספת חלבון טבעוני: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס מעורבב עם מים או טופו רך מרוסק. את גבינת הקוטג' אפשר להחליף בגבינה טבעונית או בטופו רך מעורבב עם מעט שמן זית ומיץ לימון לקבלת מרקם קרמי.
שדרוג הטעמים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין לתערובת הירקות כדי להעשיר את הטעם. אפשר גם להוסיף מעט אגוז מוסקט מגורד או פפריקה מעושנת לתיבול נוסף.
שילוב ירקות נוספים: כדי להוסיף צבע וטעם, אפשר לשלב ירקות נוספים כמו פלפלים צבעוניים קצוצים, תרד טרי או פטריות מוקפצות. זה יוסיף גם ערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
שדרוג המרקם: הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים לתערובת כדי להוסיף קראנץ' וטעם עשיר. אפשר גם לפזר מעט שומשום או גרעיני חמנייה מעל הפשטידה לפני האפייה.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח שקדים כדי לשנות את הטעם והמרקם של הפשטידה. כל אחד מהקמחים הללו יוסיף טעם ייחודי וערכים תזונתיים שונים.
שדרוג המראה: לפני ההגשה, פזרו מעל הפשטידה מעט גרידת לימון או ליים כדי להוסיף רעננות וצבע. אפשר גם להוסיף רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול להגשה מרשימה יותר.
הגשה יצירתית: במקום לאפות את הפשטידה בתבנית אחת גדולה, אפשר לחלק את התערובת לתבניות מאפינס קטנות ולאפות כמאפינס אישיים. זה יקל על ההגשה ויהפוך את המנה לאטרקטיבית יותר לאירוח.
שאלות ותשובות על פשטידת ברוקולי וקישואים עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! הפשטידה נשמרת היטב במקרר למשך 3-4 ימים. למעשה, הטעמים מתמזגים אפילו יותר טוב ביום למחרת. פשוט חממו אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה.
מה לעשות אם הפשטידה יוצאת רטובה מדי?
אם הפשטידה יוצאת רטובה, ייתכן שהקישואים לא נסחטו מספיק. בפעם הבאה, ודאו לסחוט היטב את הקישואים לאחר הגירוד. בנוסף, אפשר להוסיף עוד מעט קמח חומוס כדי לספוג את הנוזלים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חיתכו אותה למנות אישיות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
הפשטידה כבר נטולת גלוטן אם משתמשים בקמח חומוס. אם אתם מחליפים את הקמח, ודאו שהקמח החלופי גם הוא נטול גלוטן, כמו קמח שקדים או קמח עדשים.
האם אפשר להחליף את הברוקולי בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את הברוקולי בכרובית או בתרד טרי. כל ירק ירוק יתאים ויוסיף ערכים תזונתיים דומים.
מה אפשר להוסיף כדי להעשיר את הטעם של הפשטידה?
נסו להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או טימין, או תבלינים כמו אגוז מוסקט מגורד או פפריקה מעושנת. זה יוסיף עומק וטעם ייחודי לפשטידה.
האם אפשר להשתמש בגבינה אחרת במקום גבינת קוטג'?
כן, אפשר להשתמש בגבינה ריקוטה או גבינה לבנה רכה. אם אתם מעדיפים גרסה טבעונית, השתמשו בטופו רך מעורבב עם מעט שמן זית ומיץ לימון.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
החליפו את הביצים בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס מעורבב עם מים, ואת גבינת הקוטג' בגבינה טבעונית או בטופו רך מעורבב עם מעט שמן זית ומיץ לימון.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף אבקת חלבון טבעונית או חלבון אפונה לתערובת. ודאו לערבב היטב כדי למנוע גושים.
איך אפשר להגיש את הפשטידה בצורה יצירתית?
נסו לאפות את הפשטידה בתבניות מאפינס קטנות ליצירת מנות אישיות. זה יקל על ההגשה ויהפוך את המנה לאטרקטיבית יותר לאירוח.
