פשטידת ברוקולי ומנגולד עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה לשדרג את התפריט היומי שלכם, הגעתם למקום הנכון. פשטידת הברוקולי והמנגולד העשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשלב בין טעם נהדר לערכים תזונתיים מרשימים. הפשטידה הזו לא רק שתשביע אתכם, אלא גם תסייע לכם בתהליך החיטוב והחיזוק, בזכות השילוב המושלם של רכיבים עשירים בחלבון וסיבים תזונתיים.
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק בתחילת הדרך, כולנו יודעים כמה חשוב להקפיד על תזונה נכונה ומאוזנת. הברוקולי והמנגולד הם כוכבי העל של המטבח הבריא, והם מביאים איתם שפע של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. השילוב שלהם בפשטידה הזו לא רק מוסיף צבע וטעם, אלא גם תורם לבריאות הכללית ולתחושת השובע.
הפשטידה הזו היא גם פתרון מושלם לארוחת ערב קלילה או כתוספת מזינה לארוחה עיקרית. היא קלה להכנה, וניתן להכין אותה מראש ולשמור במקרר לכמה ימים. כך שתמיד תהיה לכם מנה בריאה ומזינה בהישג יד, גם כשאין לכם זמן לבשל.
אז אם אתם מחפשים דרך להעשיר את התפריט שלכם במנה שהיא גם טעימה וגם תורמת לבריאות ולחיטוב, פשטידת הברוקולי והמנגולד היא הבחירה המושלמת. קדימה, בואו נתחיל!
2 כוסות ברוקולי טרי, קצוץ
1 כוס עלי מנגולד, קצוצים
1 בצל בינוני, קצוץ
3 ביצים גדולות
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת פטה, מפוררת
1 כוס קמח שיבולת שועל
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
חצי כפית מלח
רבע כפית פלפל שחור
רבע כפית אגוז מוסקט טחון
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של ביצים, גבינת קוטג', וגבינת פטה. בממוצע, כל מנה של הפשטידה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור מי שמחפש להעשיר את התפריט היומי בחלבון איכותי. החלבון תורם לתהליך החיטוב והחיזוק, ומסייע בשמירה על מסת השריר.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. השימון ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: בסיר גדול, הביאו מים לרתיחה והוסיפו את הברוקולי הקצוץ. בשלו את הברוקולי במשך כ-3 עד 4 דקות, עד שהוא מתרכך מעט אך עדיין שומר על צבעו הירוק הבהיר. סננו את הברוקולי והניחו לו להתקרר מעט.
שלב 4: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, כ-5 דקות. הוסיפו את עלי המנגולד הקצוצים והמשיכו לטגן עוד כ-3 דקות, עד שהמנגולד מתרכך. הסירו מהאש והניחו לתערובת להתקרר מעט.
שלב 5: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג' וגבינת הפטה המפוררת, וערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 6: הוסיפו לקערה את הברוקולי המבושל, תערובת הבצל והמנגולד, קמח שיבולת השועל, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון. ערבבו בעדינות עד שכל הרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה.
שלב 7: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המשומנת והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כך שתהיה אחידה בגובהה.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה קלות וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה.
שלב 10: הגישו את הפשטידה חמה או בטמפרטורת החדר. היא מושלמת כתוספת לארוחה עיקרית או כארוחה קלה בפני עצמה. ניתן לשמור את הפשטידה במקרר למשך כמה ימים ולחמם מחדש לפי הצורך.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם תורמת לבריאות ולחיטוב, כך שתוכלו ליהנות ממנה בלב שלם.
החלפת גבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' וגבינת הפטה בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמבוססות על אגוזים או סויה, והן יכולות להעניק טעם עשיר ומרקם דומה.
תחליף ביצים: במקום ביצים, אפשר להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס מעורבב עם מים או זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. תחליפים אלו יסייעו בקשירת המרכיבים יחד ויתנו לפשטידה מרקם יציב.
הוספת חלבון: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות. אלו יוסיפו ערך תזונתי ויעניקו לפשטידה מרקם מעניין.
שדרוג טעמים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום כדי להעניק לפשטידה טעם רענן ומיוחד. ניתן גם להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כמון להעמקת הטעמים.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח שיבולת שועל, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס כדי לשנות את המרקם והטעם של הפשטידה. קמחים אלו גם עשירים בחלבון ויכולים להוסיף ערך תזונתי.
הוספת ירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורד, קישואים או פטריות כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובמרקמים שונים. ירקות אלו יוסיפו גם צבע ועניין למנה.
שדרוג המראה: לפיזור מעל הפשטידה לפני האפייה, ניתן להוסיף שומשום קלוי או גרעיני חמנייה. זה יעניק לפשטידה מראה אסתטי וטעם קלוי ומיוחד.
שימוש ברטבים: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימונית או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול. רטבים אלו יוסיפו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
שאלות ותשובות על פשטידת ברוקולי ומנגולד עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! הפשטידה נשמרת היטב במקרר למשך כ-3 עד 4 ימים. מומלץ לחמם אותה מעט לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
איך אפשר להקפיא את הפשטידה?
כדי להקפיא את הפשטידה, חכו שתתקרר לחלוטין, חתכו למנות אישיות ועטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף. ניתן לשמור במקפיא עד חודשיים. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה.
האם אפשר להשתמש בברוקולי קפוא במקום טרי?
כן, אפשר להשתמש בברוקולי קפוא. פשוט הפשירו אותו לפני הבישול וסננו היטב את הנוזלים העודפים כדי למנוע מהפשטידה להיות רטובה מדי.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
ניתן להוסיף עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום. תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כמון יכולים להוסיף עומק לטעמים. גם תוספת של גבינה קשה מגורדת מעל הפשטידה לפני האפייה יכולה להעניק טעם עשיר ומראה אסתטי.
האם אפשר להחליף את המנגולד בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את המנגולד בתרד או בקייל. חשוב לקצוץ את העלים היטב ולבשל אותם קלות לפני הוספתם לתערובת.
מה לעשות אם הפשטידה לא מזהיבה מספיק?
אם הפשטידה לא מזהיבה, אפשר להפעיל את פונקציית הגריל בתנור למשך 2-3 דקות בסוף האפייה. שימו לב לא להשאיר את הפשטידה יותר מדי זמן תחת הגריל כדי למנוע חריכה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן?
כדי להפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן, השתמשו בקמח חומוס או בקמח שקדים במקום קמח שיבולת השועל. שני הקמחים הללו גם עשירים בחלבון ויתאימו למתכון.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כן, ניתן להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת. אלו יוסיפו חלבון נוסף ויעניקו לפשטידה מרקם מעניין.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי או עם רוטב טחינה לימונית. אפשר גם להגיש עם רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול להוספת לחות וטעם לכל ביס.
