פשטידת בטטה וזרעי צ'יה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים וחברות! אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את ארוחת הערב שלכם, יש לי בדיוק את המתכון בשבילכם: פשטידת בטטה וזרעי צ'יה עשירה בחלבון! הפשטידה הזו היא לא רק חגיגה לעיניים ולחיך, אלא גם פצצה של ערכים תזונתיים שיכולה להרים לכם את היום.
בטטה היא אחד המרכיבים האהובים עליי במטבח. היא מתוקה, רכה, ומלאה בוויטמינים ומינרלים חיוניים כמו ויטמין A ואשלגן. כשמשלבים אותה עם זרעי צ'יה, שמלאים בחלבון, סיבים תזונתיים, ואומגה 3, מקבלים מנה שמספקת אנרגיה מתמשכת ותחושת שובע לאורך זמן.
הפשטידה הזו מושלמת לארוחת ערב בריאה אחרי יום ארוך בעבודה או אחרי אימון אינטנסיבי. היא קלה להכנה, לא דורשת הרבה מרכיבים, ומבטיחה לספק את כל מה שהגוף שלכם צריך כדי להתאושש ולהתחזק. בנוסף, היא מתאימה גם לצמחונים וטבעונים, כך שכולם יכולים ליהנות ממנה.
אז אם אתם מוכנים להכניס קצת גיוון ועניין לארוחות שלכם, ולפנק את עצמכם במנה שהיא גם טעימה וגם מזינה, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל!
2 בטטות בינוניות, קלופות וחתוכות לקוביות
1 כוס זרעי צ'יה
1 כוס קמח חומוס
1 כוס חלב שקדים או כל חלב צמחי אחר
1 בצל גדול, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור
1 כפית פפריקה מתוקה
1 כפית אבקת אפייה
חופן עלי תרד טריים, קצוצים (לא חובה)
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של זרעי צ'יה וקמח חומוס. זרעי צ'יה מכילים כ-17 גרם חלבון ל-100 גרם, וקמח חומוס מכיל כ-22 גרם חלבון ל-100 גרם. במתכון זה, כוס אחת של זרעי צ'יה (כ-150 גרם) תורמת כ-25.5 גרם חלבון, וכוס אחת של קמח חומוס (כ-120 גרם) תורמת כ-26.4 גרם חלבון. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-51.9 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-13 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב מזינה ומחזקת.
שלב 1: תחממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו את הבטטות הקלופות והחתוכות לקוביות והניחו אותן בסיר עם מים. הביאו לרתיחה ובשלו עד שהבטטות רכות, בערך 10-15 דקות. כדי לבדוק אם הן מוכנות, נסו לנעוץ מזלג בבטטה. אם המזלג נכנס בקלות, הבטטות מוכנות. סננו את המים והניחו לבטטות להתקרר מעט.
שלב 3: בזמן שהבטטות מתבשלות, חממו כף שמן זית במחבת על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש וטגנו עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים. שימו לב לא לשרוף את השום, כי זה יכול להוסיף טעם מריר.
שלב 4: בקערה גדולה, מעכו את הבטטות המבושלות בעזרת מועך תפוחי אדמה או מזלג עד שהן חלקות. הוסיפו את הבצל והשום המטוגנים וערבבו היטב.
שלב 5: הוסיפו לקערה את זרעי הצ'יה, קמח החומוס, חלב השקדים, מלח, פלפל, פפריקה מתוקה ואבקת אפייה. אם אתם אוהבים תרד, זה הזמן להוסיף את עלי התרד הקצוצים. ערבבו את כל המרכיבים עד לקבלת תערובת אחידה. התערובת צריכה להיות סמיכה אך לא יבשה מדי. אם היא נראית יבשה, הוסיפו עוד מעט חלב שקדים.
שלב 6: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי להחליק את החלק העליון.
שלב 7: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך 30-35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה קלות והחלק העליון יציב למגע. אם אתם רוצים שהחלק העליון יהיה פריך יותר, תוכלו להפעיל את הגריל לכמה דקות בסוף האפייה, אך שימו לב לא לשרוף את הפשטידה.
שלב 8: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ויקל על החיתוך למנות יפות.
שלב 9: הגישו את הפשטידה חמה, לצד סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם מזינה, והיא תספק לכם את האנרגיה שאתם צריכים אחרי יום ארוך או אימון אינטנסיבי.
בתיאבון!
הוספת חלבון: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף לתערובת כף או שתיים של אבקת חלבון טבעונית בטעם ניטרלי. זה יגביר את הערך התזונתי מבלי לשנות את הטעם.
שדרוג הטעמים: נסו להוסיף לתערובת תבלינים כמו כמון, כורכום או ג'ינג'ר טחון. תבלינים אלו יוסיפו עומק וטעם ייחודי לפשטידה.
שילוב אגוזים וזרעים: הוסיפו לתערובת אגוזי מלך קצוצים או גרעיני חמנייה. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר, וגם יתרמו לשיפור הערך התזונתי.
שימוש בירקות נוספים: אפשר להוסיף לתערובת ירקות נוספים כמו גזר מגורד, קישואים או פלפלים קצוצים. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.
שדרוג המרקם: אם אתם מעדיפים מרקם קרמי יותר, אפשר להוסיף לתערובת כף של טחינה גולמית או חמאת שקדים. זה יוסיף קרמיות וטעם עשיר.
שימוש בעשבי תיבול טריים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום קצוצים. הם יוסיפו רעננות וטעם מיוחד לפשטידה.
שדרוג החלק העליון: לפני האפייה, פזרו על החלק העליון של הפשטידה מעט שומשום או זרעי דלעת. זה יוסיף קראנץ' וטעם קלוי.
הגשה עם רוטב: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני מתובל בלימון ושום, או עם רוטב עגבניות פיקנטי. זה יוסיף לחות וטעם נוסף למנה.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חומוס, אפשר לנסות להשתמש בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא. כל אחד מהם יוסיף טעם ומרקם מעט שונים לפשטידה.
הוספת טעמים מעושנים: אם אתם אוהבים טעמים מעושנים, נסו להוסיף מעט פפריקה מעושנת או טופו מעושן קצוץ לתערובת. זה יוסיף עומק וטעם ייחודי לפשטידה.
שאלות ותשובות על פשטידת בטטה וזרעי צ'יה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על המרקם והטעם שלה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר שהיא מתקררת לגמרי, חתכו אותה למנות אישיות ועטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף. שמרו במקפיא עד שלושה חודשים. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור.
מה אפשר לעשות אם התערובת נראית יבשה מדי?
אם התערובת נראית יבשה מדי, אפשר להוסיף עוד מעט חלב שקדים או מים עד לקבלת המרקם הרצוי. חשוב שהתערובת תהיה סמיכה אך לא יבשה, כדי שהפשטידה תהיה רכה ועסיסית.
האם אפשר להחליף את חלב השקדים במשהו אחר?
כן, אפשר להשתמש בכל חלב צמחי אחר כמו חלב סויה, חלב קוקוס או חלב שיבולת שועל. כל אחד מהם יוסיף טעם מעט שונה, אז בחרו לפי ההעדפה האישית שלכם.
האם אפשר להחליף את קמח החומוס בקמח אחר?
בהחלט. אפשר להשתמש בקמח עדשים, קמח כוסמין מלא או אפילו קמח תירס. כל קמח יוסיף טעם ומרקם מעט שונים, אז כדאי לנסות ולראות מה הכי מתאים לכם.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף כף או שתיים של אבקת חלבון טבעונית בטעם ניטרלי לתערובת. זה יגביר את הערך התזונתי מבלי לשנות את הטעם.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף ירקות כמו גזר מגורד, קישואים או פלפלים קצוצים. זה יוסיף צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה. רק חשוב לוודא שהירקות קצוצים דק כדי שיתבשלו היטב.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק רענן או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב יוגורט טבעוני מתובל בלימון ושום, או עם רוטב עגבניות פיקנטי להוספת לחות וטעם נוסף.
האם אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים לפשטידה?
בהחלט! עשבי תיבול טריים כמו פטרוזיליה, כוסברה או בזיליקום קצוצים יוסיפו רעננות וטעם מיוחד לפשטידה. הוסיפו אותם לתערובת לפני האפייה כדי לשמור על הטעם הטרי שלהם.
איך אפשר לשדרג את החלק העליון של הפשטידה?
לפני האפייה, פזרו על החלק העליון של הפשטידה מעט שומשום או זרעי דלעת. זה יוסיף קראנץ' וטעם קלוי, וגם ייתן לפשטידה מראה אסתטי ומזמין יותר.
