פשטידת בטטה ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)

מאת: דניאל

עודכן בתאריך 02/02/2025
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, אין כמו פשטידה טובה שתמלא את הבטן ותשאיר אתכם מרוצים. פשטידת בטטה ואפונה עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לסיים את היום עם חיוך. הפשטידה הזו משלבת את המתיקות הטבעית של הבטטה עם הרעננות של האפונה, ויחד הם יוצרים מנה לא רק טעימה אלא גם עשירה בחלבון, מה שהופך אותה למושלמת עבור כל מי שמחפש לשמור על תזונה מאוזנת ולבנות שרירים.

כישראלים, אנחנו תמיד מחפשים דרכים לשלב טעמים חדשים ומרעננים במטבח שלנו, והפשטידה הזו עושה בדיוק את זה. היא קלה להכנה, מלאה בטעמים, ומציעה פתרון נהדר למי שמחפש לגוון את תפריט ארוחת הערב שלו. בנוסף, היא מתאימה לכל המשפחה – גם ילדים וגם מבוגרים ייהנו ממנה.

הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם פרקטית. אפשר להכין אותה מראש ולחמם כשצריך, מה שהופך אותה לאופציה מושלמת לארוחות ערב עמוסות או לאירוח חברים ובני משפחה. עם שילוב נכון של חלבונים, פחמימות וסיבים תזונתיים, היא מספקת את כל מה שהגוף צריך אחרי יום ארוך.

אז אם אתם מחפשים מנה שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, ותתרום לבניית השרירים שלכם, פשטידת בטטה ואפונה עשירה בחלבון היא הבחירה המושלמת. בואו נתחיל להכין את המנה הזו ונראה איך אפשר לשלב בריאות וטעם בכל ביס.
פשטידת בטטה ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
זמן בישול
40 דק'
זמן הכנה
20 דק'
מספר מנות
4
רמת קושי: בינוני

מצרכים

2 בטטות בינוניות, קלופות וחתוכות לקוביות
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 בצל גדול, קצוץ
3 ביצים גדולות
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון

הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של ביצים, גבינת קוטג', וגבינת מוצרלה. בממוצע, כל מנה של הפשטידה (בהנחה שהיא מחולקת ל-6 מנות) מכילה כ-15 גרם חלבון. זהו תוספת מצוינת לתזונה היומית, במיוחד עבור מי שמחפש לבנות שרירים ולשמור על תזונה מאוזנת.

הוראות הכנה

שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.

שלב 2: קחו את הבטטות הקלופות והחתוכות לקוביות והניחו אותן בסיר עם מים. הביאו את המים לרתיחה ובשלו את הבטטות עד שהן רכות, בערך 10-15 דקות. כדי לבדוק אם הן מוכנות, נסו לנעוץ מזלג בבטטה – אם הוא נכנס בקלות, הן מוכנות. סננו את המים והניחו לבטטות להתקרר מעט.

שלב 3: בזמן שהבטטות מתבשלות, חממו כף שמן זית במחבת על אש בינונית. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5-7 דקות. ערבבו מדי פעם כדי למנוע מהבצל להישרף. הבצל המטוגן יוסיף טעם עמוק ומתקתק לפשטידה.

שלב 4: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג', גבינת המוצרלה המגוררת, הקמח המלא, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. התערובת הזו היא הבסיס לפשטידה והיא תעניק לה את המרקם והטעם העשיר.

שלב 5: הוסיפו את הבטטות המבושלות והאפונה המופשרת לתערובת הביצים והגבינות. ערבבו בעדינות כדי לא למעוך את הבטטות והאפונה. חשוב לערבב בעדינות כדי לשמור על המרקם של הירקות בתוך הפשטידה.

שלב 6: הוסיפו את הבצל המטוגן לתערובת וערבבו שוב בעדינות. הבצל יוסיף טעם נוסף ויעשיר את הפשטידה.

שלב 7: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את התערובת לתבנית והשטיחו אותה בעזרת כף כדי לוודא שהיא מפוזרת בצורה אחידה.

שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך 35-40 דקות, או עד שהחלק העליון מזהיב והפשטידה מתייצבת. תוכלו לבדוק אם הפשטידה מוכנה על ידי נעיצת קיסם במרכזה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.

שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור והניחו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לה להתייצב עוד יותר ויקל על החיתוך.

שלב 10: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חמה. היא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם מזינה, והיא תספק לכם את כל מה שאתם צריכים לארוחת ערב בריאה ומספקת. בתיאבון!

תוספות ושדרוגים

החלפת הביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש ב-3 כפות קמח חומוס מעורבבות עם 6 כפות מים. תערובת זו תסייע לקשור את המרכיבים יחד.

גבינות טבעוניות: במקום גבינת קוטג' ומוצרלה, ניתן להשתמש בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם ומרקם דומים לגבינות חלביות.

הוספת חלבון: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, ניתן להוסיף כוס עדשים מבושלות או קוביות טופו מוקפצות. זה יוסיף ערך תזונתי נוסף ויעניק מרקם מעניין.

תוספת ירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו תרד טרי, קישואים מגוררים או פלפלים קלויים. הירקות יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.

תיבול מגוון: לשדרוג הטעמים, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה. כמו כן, ניתן להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כמון להעמקת הטעם.

שימוש בקמחים שונים: במקום קמח מלא, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס כדי להעניק לפשטידה טעם ייחודי ומרקם שונה.

שדרוג הציפוי: לפיזור מעל הפשטידה, ניתן להוסיף פירורי לחם טבעוניים מעורבבים עם מעט שמן זית ועשבי תיבול. זה יעניק לפשטידה קריספיות נעימה בחלק העליון.

הגשה יצירתית: ניתן להגיש את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני מתובל בלימון ושום, או עם טחינה ירוקה. זה יוסיף רעננות וטעם נוסף למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת בטטה ואפונה עשירה בחלבון

האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על המרקם והטעם שלה.

איך ניתן להקפיא את הפשטידה?
כדי להקפיא את הפשטידה, חכו שהיא תתקרר לגמרי לאחר האפייה. חתכו אותה למנות והניחו כל מנה בנפרד בכלי אטום או עטפו בניילון נצמד. ניתן לשמור במקפיא עד חודש. להפשרה, העבירו למקרר ללילה ולאחר מכן חממו בתנור.

האם אפשר להשתמש בבטטות אחרות במקום בטטות כתומות?
כן, אפשר להשתמש בבטטות סגולות או לבנות, אך יש לקחת בחשבון שהן עשויות לשנות מעט את הטעם והמרקם של הפשטידה. בטטות כתומות מעניקות מתיקות טבעית וצבע יפה, אך כל סוג בטטה יתאים.

מה אפשר לעשות אם אין לי אפונה קפואה?
אם אין לך אפונה קפואה, אפשר להשתמש באפונה טרייה או אפילו באפונה משומרת. אם משתמשים באפונה משומרת, יש לסנן ולשטוף אותה היטב לפני השימוש.

האם אפשר להחליף את הקמח המלא בקמח אחר?
כן, אפשר להחליף את הקמח המלא בקמח כוסמין או קמח חומוס, כפי שהוצע בשיפורים. כל אחד מהקמחים הללו יעניק לפשטידה טעם ומרקם ייחודיים.

איך ניתן להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון, ניתן להוסיף כוס עדשים מבושלות או קוביות טופו מוקפצות. זה לא רק יעלה את כמות החלבון אלא גם יוסיף מרקם מעניין לפשטידה.

האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! אפשר להוסיף תרד טרי, קישואים מגוררים או פלפלים קלויים. הירקות הנוספים יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים לפשטידה.

מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש עם רוטב יוגורט טבעוני מתובל בלימון ושום, או עם טחינה ירוקה להוספת רעננות וטעם נוסף.

האם אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כן, אפשר להחליף את הביצים בתחליף ביצים טבעוני או להשתמש ב-3 כפות קמח חומוס מעורבבות עם 6 כפות מים. כמו כן, ניתן להשתמש בגבינות טבעוניות במקום גבינת קוטג' ומוצרלה.

איך ניתן לשדרג את הציפוי של הפשטידה?
לפיזור מעל הפשטידה, ניתן להוסיף פירורי לחם טבעוניים מעורבבים עם מעט שמן זית ועשבי תיבול. זה יעניק לפשטידה קריספיות נעימה בחלק העליון.

עשוי לעניין אותך

דילוג לתוכן