פשטידת ירקות ותבלינים עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים, אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את ארוחת הערב שלכם בחלבון, הגעתם למקום הנכון! אני שמח להציג בפניכם את המתכון המיוחד שלי לפשטידת ירקות ותבלינים עשירה בחלבון. זו לא סתם פשטידה, אלא יצירת מופת קולינרית שתשדרג כל שולחן ותשאיר אתכם שבעים ומרוצים.
בואו נדבר רגע על חלבון. כולנו יודעים כמה הוא חשוב לבניית שרירים ושמירה על גוף חזק ובריא. אבל לפעמים נדמה שצריך להסתפק בעוף או טונה כדי לקבל את המנה היומית שלנו. אז זהו, שלא! הפשטידה הזו מוכיחה שאפשר גם אחרת. היא משלבת בתוכה מגוון ירקות טריים, תבלינים עשירים בטעמים, ומרכיבים סודיים שמעניקים לה את מנת החלבון הנדרשת.
אבל מעבר לערכים התזונתיים, הפשטידה הזו היא פשוט חגיגה לחושים. הריח שמתפשט במטבח כשהיא בתנור, הצבעים המרהיבים של הירקות, והטעם העשיר והעמוק – כל אלו הופכים אותה למנה שלא תרצו להפסיק לאכול. והחלק הכי טוב? היא כל כך קלה להכנה, שתוכלו להכין אותה גם באמצע שבוע עמוס.
אז אם אתם מחפשים דרך להפתיע את המשפחה או סתם לפנק את עצמכם במשהו קצת אחר, אני מזמין אתכם לנסות את הפשטידה הזו. היא לא רק תעשיר את התפריט שלכם בחלבון, אלא גם תכניס קצת צבע וטעם לחיים. בתיאבון!
2 כוסות קמח חומוס
1 כוס קוואקר
1 כוס חלב סויה לא ממותק
4 ביצים
1 כוס ברוקולי קצוץ
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 פלפל אדום קצוץ
1 בצל בינוני קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כף שמן זית
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כף בזיליקום קצוץ
1 כפית כמון
1 כפית פפריקה מתוקה
מלח ופלפל לפי הטעם
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות שילוב של קמח חומוס, ביצים, חלב סויה וגבינת קוטג'. בממוצע, כל מנה מהפשטידה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב מזינה ומחזקת. החלבון מגיע ממקורות מגוונים, מה שמבטיח פרופיל חומצות אמינו מאוזן התורם לבניית שרירים ושמירה על בריאות כללית.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את קמח החומוס והקוואקר. ערבבו היטב את המרכיבים היבשים בעזרת כף עץ או מטרפה, כך שיתמזגו בצורה אחידה. זהו הבסיס של הפשטידה, והוא יספק לה את המרקם המיוחד שלה.
שלב 3: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן הופכות לתערובת אחידה. הוסיפו את חלב הסויה הלא ממותק וערבבו שוב. תערובת זו תעניק לפשטידה את הלחות והקרמיות הנדרשת.
שלב 4: כעת, הוסיפו את תערובת הביצים והחלב לקערה עם המרכיבים היבשים. ערבבו בעדינות עד לקבלת תערובת חלקה וללא גושים. אם אתם רואים גושים, המשיכו לערבב בעדינות עד שהם נעלמים.
שלב 5: הוסיפו את הברוקולי הקצוץ, התרד, הפלפל האדום, הבצל, והשום הכתוש לתערובת. ערבבו בעדינות כך שכל הירקות יתפזרו בצורה שווה בתערובת. הירקות לא רק מוסיפים טעם וצבע, אלא גם ערכים תזונתיים חשובים.
שלב 6: הוסיפו את שמן הזית, הפטרוזיליה, הבזיליקום, הכמון, הפפריקה, המלח והפלפל. ערבבו היטב כדי להבטיח שכל התבלינים יתפזרו בצורה שווה ויעניקו לפשטידה את הטעם העשיר שלה.
שלב 7: לבסוף, הוסיפו את גבינת הקוטג' דלת השומן וערבבו בעדינות. הגבינה תוסיף לפשטידה קרמיות נוספת ותעשיר אותה בחלבון.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. שפכו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. זהו סימן לכך שהפשטידה אפויה כראוי.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב.
טיפ נוסף: הפשטידה הזו נהדרת גם ביום למחרת, אז אל תהססו להכין כמות כפולה ולשמור במקרר. היא תישאר טעימה ומזינה גם אחרי חימום חוזר. בתיאבון!
הוספת קטניות: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף עדשים מבושלות או שעועית שחורה. קטניות אלו יוסיפו גם מרקם מעניין וגם ערכים תזונתיים חשובים.
תחליפי ביצים: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את הביצים בתערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והשאירו למשך כמה דקות עד שהתערובת מסמיכה.
גבינה טבעונית: במקום גבינת הקוטג', אפשר להשתמש בגבינה טבעונית על בסיס אגוזים או טופו. זה יוסיף קרמיות וטעם עשיר לפשטידה.
הוספת אגוזים וזרעים: לשדרוג המרקם והטעם, ניתן להוסיף אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות. הם יוסיפו קראנץ' מעניין ויתרמו לשובע.
שימוש בירקות עונתיים: נסו להחליף את הירקות לפי העונה. לדוגמה, בקיץ אפשר להוסיף קישואים או חצילים, ובחורף דלעת או כרובית.
תבלינים מגוונים: כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טוויסט מעניין ויחממו את הגוף.
שדרוג עם עשבי תיבול טריים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו כוסברה או נענע כדי להעניק לפשטידה רעננות וטעם ייחודי.
שימוש בקמח אחר: במקום קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח שקדים. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם ומרקם שונים.
הוספת רוטב: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני על בסיס סויה או קשיו, מתובל בלימון ושום. זה יוסיף לחות וטעם נוסף למנה.
שילוב פירות יבשים: להפתעה מתוקה, אפשר להוסיף חמוציות מיובשות או צימוקים. הם יעניקו לפשטידה ניגודיות מעניינת בין המתוק למלוח.
שאלות ותשובות על פשטידת ירקות ותבלינים עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! הפשטידה הזו נהדרת גם ביום למחרת. אפשר להכין אותה מראש ולשמור במקרר עד 3 ימים. לפני ההגשה, מומלץ לחמם אותה מעט בתנור או במיקרוגל כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח חומוס?
אם אין לך קמח חומוס, אפשר להחליף אותו בקמח עדשים או קמח שקדים. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, אך עדיין ישמרו על הערכים התזונתיים הגבוהים.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את הביצים בתערובת של זרעי פשתן טחונים ומים (כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים). בנוסף, ניתן להשתמש בגבינה טבעונית על בסיס אגוזים או טופו במקום גבינת הקוטג'.
האם אפשר להוסיף עוד ירקות לפשטידה?
כמובן! הפשטידה הזו גמישה מאוד וניתן להוסיף לה ירקות נוספים לפי הטעם והעונה. קישואים, חצילים, דלעת או כרובית יכולים להיות תוספות נהדרות.
מה עושים אם הפשטידה לא מזהיבה כמו שצריך?
אם הפשטידה לא מזהיבה, אפשר להעלות את הטמפרטורה ל-200 מעלות צלזיוס לכמה דקות אחרונות של האפייה. חשוב לעקוב מקרוב כדי למנוע חריכה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר שהיא מתקררת לחלוטין. יש לעטוף אותה היטב בניילון נצמד או לשים בקופסה אטומה. לפני ההגשה, יש להפשיר אותה במקרר ולחמם בתנור.
איך אפשר להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף עדשים מבושלות או שעועית שחורה לתערובת. קטניות אלו יוסיפו גם מרקם מעניין וגם ערכים תזונתיים חשובים.
האם אפשר להחליף את חלב הסויה בחלב אחר?
כן, אפשר להשתמש בכל חלב צמחי אחר כמו חלב שקדים או חלב קוקוס. אם אתם לא טבעונים, גם חלב פרה יכול להתאים.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירקות טרי או רוטב יוגורט טבעוני על בסיס סויה או קשיו, מתובל בלימון ושום. זה יוסיף לחות וטעם נוסף למנה.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים?
בהחלט! אם אתם אוהבים טעמים חזקים יותר, אפשר להוסיף כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טוויסט מעניין ויחממו את הגוף.
