פשטידת עגבניות ועשבי תיבול עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים ארוחת ערב שתהיה גם טעימה וגם תומכת במטרות הכושר שלכם, הגעתם למקום הנכון. פשטידת עגבניות ועשבי תיבול עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לסיים את היום בצורה מושלמת. בתור חובב כושר מושבע, אני יודע כמה חשוב לשלב בין תזונה נכונה לאימונים, והמתכון הזה הוא דוגמה מצוינת לכך.
הפשטידה הזו לא רק טעימה להפליא, אלא גם קלה להכנה ומלאה ברכיבים מזינים שיעניקו לכם את האנרגיה הדרושה להמשך היום. העגבניות הטריות מעניקות לה טעם עשיר ומרקם עסיסי, בעוד עשבי התיבול מוסיפים ניחוח ארומטי שמשדרג כל ביס. והכי חשוב, היא עמוסה בחלבון איכותי שיסייע לכם בבניית השרירים ובשיקום הגוף לאחר האימון.
בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם בעולם הכושר, הפשטידה הזו תתאים לכם כמו כפפה ליד. היא מושלמת לארוחת ערב משפחתית, לאירוח חברים, או אפילו כהכנה מראש לארוחות במהלך השבוע. אז הכינו את התנור, אספו את המרכיבים, ובואו נתחיל להכין את הפשטידה שתשנה את כל מה שחשבתם על ארוחות ערב בריאות.
4 ביצים גדולות
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
1 כוס גבינת ריקוטה
1 כוס גבינת פרמזן מגוררת
2 כוסות עגבניות שרי חצויות
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 בצל בינוני קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כף שמן זית
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס חלב דל שומן
1 כף אבקת אפייה
1 כף בזיליקום טרי קצוץ
1 כף פטרוזיליה טרייה קצוצה
1 כף אורגנו טרי קצוץ
מלח ופלפל לפי הטעם
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של ביצים, גבינות, ותרד. בממוצע, כל מנה של הפשטידה מכילה כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב שתומכת בבניית שרירים ושיקום הגוף לאחר אימון. החלבון מגיע ממקורות מגוונים, מה שמספק פרופיל חומצות אמינו מאוזן ויעיל.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתפנות להכנת התערובת.
שלב 2: קחו מחבת גדולה וחממו בה כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. לאחר מכן, הוסיפו את השום הכתוש וטגנו עוד דקה אחת בלבד, עד שהשום מפיץ ניחוח משגע. זהו הבסיס הטעים של הפשטידה שלנו.
שלב 3: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג', גבינת הריקוטה, וגבינת הפרמזן המגוררת. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה ואחידה. הגבינות הן מקור החלבון העיקרי בפשטידה, ולכן חשוב לערבב אותן היטב כדי להבטיח שהן יתפזרו בצורה שווה.
שלב 4: הוסיפו לתערובת הביצים והגבינות את העגבניות השרי החצויות, התרד הקצוץ, הבצל והשום המטוגנים. ערבבו בעדינות כדי לשמור על שלמות העגבניות והתרד. השילוב של הירקות הטריים מוסיף צבע וטעם לפשטידה, וגם תורם לערך התזונתי שלה.
שלב 5: בקערה נפרדת, ערבבו את הקמח המלא עם אבקת האפייה. הוסיפו את תערובת הקמח לתערובת הביצים והגבינות, וערבבו בעדינות עד שהקמח נטמע לחלוטין. הוסיפו את החלב הדל שומן וערבבו שוב עד לקבלת תערובת חלקה. הקמח ואבקת האפייה יעניקו לפשטידה את המרקם המושלם.
שלב 6: הוסיפו את עשבי התיבול הקצוצים: בזיליקום, פטרוזיליה ואורגנו. תבלו במלח ופלפל לפי הטעם. ערבבו בעדינות כדי לשלב את כל הטעמים יחד. עשבי התיבול מוסיפים ניחוח וטעם עשיר לכל ביס.
שלב 7: שיפכו את התערובת לתבנית אפייה משומנת קלות. ודאו שהתערובת מתפזרת בצורה אחידה בתבנית כדי להבטיח אפייה שווה. אם אתם רוצים, תוכלו לפזר מעט גבינת פרמזן נוספת מעל לקבלת שכבת קרום זהובה ופריכה.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך 35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם הננעץ במרכזה יוצא נקי. זהו הזמן המושלם להכין סלט ירוק טרי שילווה את הפשטידה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב. חתכו למנות והגישו חם. הפשטידה הזו מושלמת לארוחת ערב משפחתית או לאירוח חברים, והיא תגרום לכולם לבקש את המתכון.
בתיאבון!
החלפת הגבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג', הריקוטה והפרמזן בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמציעות טעמים ומרקמים דומים, כך שתוכלו לשמור על הטעם העשיר והקרמי של הפשטידה.
תחליף לביצים: במקום ביצים, ניתן להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס או טופו רך. קמח חומוס יכול להעניק מרקם דומה לביצים, וטופו רך יכול להוסיף קרמיות לתערובת.
הוספת קטניות: להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף קטניות כמו עדשים מבושלות או חומוס. הקטניות יוסיפו גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
שדרוג הירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, קישואים מגוררים או פלפלים קלויים. הירקות הנוספים יוסיפו צבע, טעם ומרקם לפשטידה.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח מלא, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח שקדים כדי להעניק לפשטידה טעם ייחודי ומרקם שונה. קמח כוסמין יעניק טעם אגוזי עדין, וקמח שקדים יוסיף קרמיות ועושר.
תיבול נוסף: להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום כדי להעשיר את הטעמים ולהוסיף ניחוח מעניין. תבלינים אלו יכולים להעניק לפשטידה טוויסט מפתיע ומרגש.
שדרוג הקרום: לפזר מעל הפשטידה פירורי לחם מתובלים או אגוזים קצוצים לפני האפייה. זה יעניק קרום פריך ומעניין לכל ביס.
הגשה עם רוטב: להגיש את הפשטידה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב פסטו טבעוני. הרוטב יוסיף לחות וטעם נוסף לכל מנה.
שאלות ותשובות על פשטידת עגבניות ועשבי תיבול עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה יום קודם ולשמור במקרר. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זהו פתרון מצוין לארוחות ערב עמוסות או לאירוח.
איך אפשר לדעת שהפשטידה מוכנה?
הפשטידה מוכנה כאשר היא מזהיבה וקיסם הננעץ במרכזה יוצא נקי. אם הקיסם יוצא עם מעט תערובת רטובה, תנו לפשטידה עוד כמה דקות בתנור ובדקו שוב.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר שהיא מתקררת לגמרי. חתכו למנות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום כדי להעשיר את הטעמים. בנוסף, ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות או פלפלים קלויים.
האם אפשר להשתמש בקמחים אחרים במקום קמח מלא?
כן, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח שקדים. קמח כוסמין יעניק טעם אגוזי עדין, וקמח שקדים יוסיף קרמיות ועושר. כל אחד מהקמחים האלו יעניק לפשטידה מרקם וטעם ייחודיים.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את הגבינות בגבינות טבעוניות ואת הביצים בתחליף ביצים טבעוני כמו קמח חומוס או טופו רך. כך תוכלו לשמור על הטעם והמרקם הקרמי של הפשטידה.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף קטניות כמו עדשים מבושלות או חומוס. הקטניות יוסיפו גם חלבון וגם מרקם מעניין לפשטידה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב עגבניות טרי או רוטב פסטו טבעוני להוספת לחות וטעם נוסף.