פשטידת קינואה וזיתים עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, פשטידת קינואה וזיתים עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים. תארו לעצמכם את הרגע שבו אתם חוזרים הביתה אחרי יום ארוך בעבודה או אחרי אימון אינטנסיבי בחדר הכושר, והדבר היחיד שאתם רוצים זה משהו טעים, מזין, ומספק. הפשטידה הזו היא הפתרון המושלם.
הקינואה, שהיא המרכיב המרכזי בפשטידה שלנו, היא לא רק דגן מלא ועשיר בחלבון, אלא גם מקור מצוין לסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בשילוב עם הזיתים, שמוסיפים טעם ים תיכוני עשיר וייחודי, הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם בריאה במיוחד. הזיתים מכילים שומנים בריאים שעוזרים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, כך שתוכלו ליהנות מארוחה מלאה ומספקת בלי להרגיש כבדים מדי.
אבל זה לא הכל. הפשטידה הזו היא גם הזדמנות נהדרת להכניס קצת יצירתיות למטבח. אפשר להוסיף לה ירקות שונים כמו פלפלים, עגבניות מיובשות או אפילו תרד, ולשחק עם התבלינים כדי להתאים את הטעמים להעדפות האישיות שלכם. כל ביס הוא חוויה של טעמים ומרקמים שמשתלבים יחד בצורה מושלמת.
אז אם אתם מחפשים דרך לשדרג את ארוחת הערב שלכם ולהפוך אותה למשהו מיוחד, פשטידת קינואה וזיתים עשירה בחלבון היא הבחירה הנכונה. היא לא רק תספק לכם את כל מה שהגוף שלכם צריך אחרי יום עמוס או אימון מאומץ, אלא גם תגרום לכם להרגיש כאילו אתם מתפנקים בארוחה יוקרתית במסעדה. קדימה, הגיע הזמן להפשיל שרוולים ולהתחיל לבשל!
1 כוס קינואה מבושלת
1 כוס זיתים ירוקים מגולענים וחתוכים
1 בצל בינוני קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 פלפל אדום קצוץ
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 כוס גבינת קוטג'
1/2 כוס גבינת פרמזן מגוררת
3 ביצים
1/4 כוס קמח חיטה מלא
1/2 כפית מלח
1/4 כפית פלפל שחור
1 כפית אורגנו יבש
1/2 כפית פפריקה מתוקה
1 כף שמן זית
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קינואה, גבינות וביצים. קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס, גבינת קוטג' מכילה כ-28 גרם חלבון לכוס, ופרמזן מוסיפה כ-10 גרם חלבון לחצי כוס. בנוסף, כל ביצה מכילה כ-6 גרם חלבון. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-58 גרם חלבון, מה שמספק כ-14.5 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה ל-4 מנות. זהו ערך חלבון מצוין לארוחת ערב, במיוחד לאחר אימון, כדי לעזור בבניית שרירים והתאוששות.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. השמן יעזור למנוע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. זה יעניק לבצל טעם מתוק ועדין יותר.
שלב 4: הוסיפו את השום הכתוש למחבת והמשיכו לטגן עוד כדקה, עד שהשום מפיץ ריח נעים. שימו לב לא לשרוף את השום, כי זה עלול להעניק טעם מריר.
שלב 5: הוסיפו את הפלפל האדום הקצוץ והתרד הקצוץ למחבת. טגנו את הירקות יחד במשך כ-3 דקות, עד שהתרד מתרכך והפלפל מתחיל להתרכך. זהו שלב שבו תוכלו להוסיף ירקות נוספים אם תרצו, כמו עגבניות מיובשות או פטריות.
שלב 6: בקערה גדולה, ערבבו את הקינואה המבושלת, הזיתים החתוכים, תערובת הירקות המטוגנים, גבינת הקוטג', גבינת הפרמזן, הביצים, קמח החיטה המלא, המלח, הפלפל השחור, האורגנו היבש והפפריקה המתוקה. ערבבו היטב עד שכל המרכיבים מתאחדים לתערובת אחידה.
שלב 7: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המשומנת והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כך שתהיה אחידה בגובהה. זה יבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה שווה.
שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה קלות ומתקשה במרכז. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה.
שלב 10: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. תוכלו להוסיף לצד הפשטידה סלט ירקות טרי או יוגורט טבעי להשלמת הארוחה.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה ומזינה, אלא גם קלה להכנה ומהווה פתרון מושלם לארוחת ערב בריאה ומספקת.
החלפת גבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם עשיר ומרקם דומה לגבינות חלביות.
תחליף ביצים: במקום ביצים, ניתן להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים במים. ערבבו כף אחת של זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים והניחו לתערובת לעמוד כמה דקות עד שהיא מסמיכה.
הוספת חלבון: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, ניתן להוסיף טופו מפורר או עדשים מבושלות לתערובת. זה יוסיף ערך תזונתי ויעניק מרקם מעניין.
שדרוג טעמים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה לתערובת כדי להעניק לפשטידה טעם רענן ומיוחד. ניתן גם להוסיף מעט גרידת לימון לתוספת חמצמצות.
שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח שקדים כדי להעניק לפשטידה טעם אגוזי ומרקם שונה. זה גם יוסיף חלבון ויהפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן.
הוספת ירקות: ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים, גזר מגורד או פטריות קצוצות לתערובת. זה יוסיף צבע, טעם וערך תזונתי לפשטידה.
שדרוג תיבול: הוסיפו תבלינים כמו כמון, כורכום או צ'ילי גרוס כדי להעניק לפשטידה טעמים מפתיעים ומגוונים. תבלינים אלו יכולים להעשיר את המנה ולהפוך אותה למעניינת יותר.
שימוש בזיתים שונים: במקום זיתים ירוקים, אפשר להשתמש בזיתים שחורים או זיתי קלמטה כדי להעניק לפשטידה טעם עמוק ועשיר יותר.
הגשה יצירתית: הגישו את הפשטידה עם רוטב טחינה לימונית או רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול. זה יוסיף רעננות וקרמיות למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת קינואה וזיתים עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
איך אפשר לדעת אם הפשטידה מוכנה?
כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, הכניסו קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה. בנוסף, הפשטידה צריכה להיות זהובה קלות ומוצקה במרכז.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר שהיא מתקררת לגמרי, חתכו אותה למנות, עטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את הפשטידה במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעמים?
ניתן להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה. גם תבלינים כמו כמון, כורכום או צ'ילי גרוס יכולים להוסיף טעמים מעניינים. גרידת לימון תוסיף חמצמצות מרעננת.
האם אפשר להשתמש בקינואה לא מבושלת?
לא, חשוב להשתמש בקינואה מבושלת. קינואה לא מבושלת לא תתרכך במהלך האפייה ותשאיר את הפשטידה קשה ולא נעימה למאכל.
מה אפשר לעשות אם הפשטידה מתפרקת בזמן החיתוך?
אם הפשטידה מתפרקת, ייתכן שהיא לא התקררה מספיק לפני החיתוך. תנו לה להתקרר מעט לאחר האפייה כדי שתתייצב. בנוסף, ודאו שהשתמשתם בכמות מספקת של ביצים או תחליף ביצים כדי לקשור את המרכיבים יחד.
האם אפשר להחליף את הזיתים במשהו אחר?
כן, אם אינכם אוהבים זיתים, אפשר להחליף אותם בעגבניות מיובשות, פטריות קצוצות או אפילו אגוזים קצוצים להוספת קראנץ'.
האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח חיטה מלא?
בהחלט. אפשר להשתמש בקמח חומוס או קמח שקדים כדי להעניק לפשטידה טעם אגוזי ומרקם שונה. זה גם יוסיף חלבון ויהפוך את הפשטידה לנטולת גלוטן.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן בגבינות טבעוניות, והשתמשו בתחליף ביצים כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים במים.
האם אפשר להוסיף עוד ירקות לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים, גזר מגורד או פטריות קצוצות. זה יוסיף צבע, טעם וערך תזונתי לפשטידה.
