פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
כשמדובר בארוחת ערב בריאה ומזינה, אין כמו פשטידה עשירה בחלבון שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים. תכירו את פשטידת הגזר והאפונה שלנו, שהיא לא רק טעימה להפליא אלא גם מתאימה במיוחד לכל מי שמחפש לשלב יותר חלבון בתזונה היומית שלו.
הפשטידה הזו היא כמו חיבוק חם של טעמים וריחות שמזכירים לנו את הבית. היא משלבת את המתיקות הטבעית של הגזר עם הרעננות של האפונה, וכל זה עטוף במרקם עשיר ומפנק. בנוסף, היא מכילה מרכיבים שמספקים מנת חלבון נאה, מה שהופך אותה לאידיאלית עבור כל מי שמתאמן או פשוט רוצה לשמור על אורח חיים בריא ומאוזן.
אבל מעבר לערכים התזונתיים, הפשטידה הזו היא גם חגיגה לעיניים. הצבעים הבוהקים של הגזר והאפונה יוצרים מראה מגרה ומזמין, שיגרום לכל אחד לרצות לטעום ממנה. היא קלה להכנה ומתאימה לכל עונה, בין אם אתם מחפשים ארוחה קלה לקיץ או משהו מחמם לחורף.
אז אם אתם מחפשים דרך טעימה לשדרג את ארוחת הערב שלכם ולהכניס קצת יצירתיות למטבח, פשטידת הגזר והאפונה העשירה בחלבון היא הבחירה המושלמת. היא תגרום לכם להרגיש טוב עם עצמכם ותספק את כל מה שאתם צריכים כדי להמשיך את היום עם אנרגיה וחיוך. בואו נתחיל!
2 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה ירוקה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כוס יוגורט יווני דל שומן
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
1 כפית פלפל שחור טחון
1 כף פטרוזיליה קצוצה
1 כף שמיר קצוץ
1 כוס חזה עוף מבושל וקצוץ דק
1 כף שומשום לקישוט
—
הפשטידה הזו מכילה מרכיבים עשירים בחלבון כמו גבינת קוטג', יוגורט יווני, ביצים וחזה עוף. חישוב כמות החלבון הממוצעת למנה (בהנחה שהפשטידה מחולקת ל-6 מנות) הוא כדלקמן:
– גבינת קוטג' דלת שומן (1 כוס) מכילה כ-28 גרם חלבון.
– יוגורט יווני דל שומן (1 כוס) מכיל כ-20 גרם חלבון.
– ביצים (4 יחידות) מכילות כ-24 גרם חלבון.
– חזה עוף מבושל (1 כוס) מכיל כ-43 גרם חלבון.
סה"כ כמות החלבון בפשטידה היא כ-115 גרם. כאשר מחלקים את הפשטידה ל-6 מנות, כל מנה מכילה כ-19 גרם חלבון. זהו ערך חלבון מכובד לארוחת ערב, במיוחד עבור מי שמתאמן או מחפש לשמור על תזונה עשירה בחלבון.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את הגזר המגורד והאפונה הירוקה המופשרת. ערבבו בעדינות כדי שהמרכיבים יתפזרו בצורה שווה. הגזר והאפונה הם הבסיס לפשטידה שלנו, והם יעניקו לה את הצבעים והטעמים המיוחדים שלה.
שלב 3: בקערה נפרדת, ערבבו את הקמח המלא עם אבקת האפייה, המלח והפלפל השחור הטחון. ערבוב המרכיבים היבשים בנפרד מבטיח שהאבקה תתפזר בצורה אחידה בתערובת, מה שיתרום למרקם האחיד של הפשטידה.
שלב 4: בקערה שלישית, טרפו את הביצים עד שהן הופכות לתערובת אחידה. לאחר מכן, הוסיפו את גבינת הקוטג' הדלת שומן, היוגורט היווני הדל שומן ושמן הזית. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. השילוב הזה יעניק לפשטידה את העסיסיות והחלבון שהיא זקוקה להם.
שלב 5: כעת, הגיע הזמן לאחד את כל המרכיבים. הוסיפו את תערובת הביצים והגבינות לקערה עם הגזר והאפונה. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. לאחר מכן, הוסיפו את תערובת הקמח והמשיכו לערבב עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 6: הוסיפו את חזה העוף המבושל והקצוץ דק לתערובת. ערבבו בעדינות כדי שהעוף יתפזר בצורה שווה. חזה העוף מוסיף חלבון נוסף לפשטידה, והוא גם מעניק לה טעם עשיר ומזין.
שלב 7: הוסיפו את הפטרוזיליה והשמיר הקצוצים לתערובת וערבבו בעדינות. עשבי התיבול מוסיפים רעננות וטעם מיוחד לפשטידה, והם גם תורמים למראה הצבעוני שלה.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. לאחר מכן, שפכו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 9: פזרו את השומשום מעל התערובת. השומשום לא רק מוסיף קראנץ' נחמד, אלא גם משדרג את המראה של הפשטידה.
שלב 10: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. זהו הזמן המושלם לבדוק את הפשטידה ולוודא שהיא אפויה כראוי.
שלב 11: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לה להתייצב ויקל על החיתוך שלה.
שלב 12: חתכו את הפשטידה ל-6 מנות שוות והגישו. כל מנה מכילה כ-19 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה מושלמת לאחר אימון או כארוחת ערב מזינה.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה להפליא, אלא גם מספקת את כל מה שאתם צריכים כדי להרגיש טוב עם עצמכם ולהמשיך את היום עם אנרגיה וחיוך.
הוספת קטניות: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון וליצור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את חזה העוף בעדשים מבושלות או חומוס מבושל. קטניות אלו יוסיפו גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה.
שימוש בקמח חומוס: במקום קמח מלא, אפשר להשתמש בקמח חומוס. הוא עשיר בחלבון ומעניק טעם אגוזי עדין לפשטידה. זהו תחליף מצוין למי שמחפש להימנע מגלוטן.
החלפת הביצים: לגרסה טבעונית, ניתן להחליף את הביצים ב"תחליף ביצה" טבעוני או להשתמש בתערובת של זרעי פשתן טחונים ומים. תערובת זו תספק את הקישוריות הנדרשת לפשטידה.
הוספת ירקות נוספים: ניתן להוסיף לפשטידה ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים. הם יוסיפו צבע, טעם וערכים תזונתיים נוספים.
שימוש בגבינה טבעונית: במקום גבינת קוטג' ויוגורט יווני, אפשר להשתמש בגבינה טבעונית וביוגורט טבעוני. כך ניתן לשמור על המרקם הקרמי והעשיר של הפשטידה גם בגרסה טבעונית.
תיבול מגוון: להעשיר את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעמים עמוקים ומעניינים.
שדרוג הציפוי: במקום שומשום, אפשר לפזר מעל הפשטידה אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר.
הוספת רוטב: ניתן להגיש את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול או רוטב טחינה לימוני. רטבים אלו יוסיפו רעננות ויחמיאו לטעמים של הפשטידה.
שימוש בעשבי תיבול טריים: במקום פטרוזיליה ושמיר, אפשר לנסות עשבי תיבול אחרים כמו בזיליקום או כוסברה. הם יעניקו לפשטידה טוויסט מעניין ורענן.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור שחומם מראש ל-180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי.
איך אפשר להבטיח שהפשטידה לא תידבק לתבנית?
שימון התבנית במעט שמן זית הוא שלב חשוב למניעת הידבקות. אם אתם רוצים להיות בטוחים יותר, אפשר גם לרפד את התבנית בנייר אפייה.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חיתכו אותה למנות, עטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
תבלינים כמו כמון, כורכום או פפריקה מעושנת יכולים להוסיף עומק לטעמים. בנוסף, הוספת ירקות כמו קישואים מגורדים או פלפלים קצוצים תעשיר את הפשטידה בצבעים וטעמים.
האם אפשר להשתמש בגבינה אחרת במקום גבינת קוטג'?
כן, אפשר להשתמש בגבינה ריקוטה או גבינה לבנה דלת שומן. אם אתם מעדיפים גרסה טבעונית, גבינה טבעונית תהיה תחליף מצוין.
מה לעשות אם התערובת נראית נוזלית מדי?
אם התערובת נוזלית מדי, אפשר להוסיף מעט קמח חומוס או קמח מלא כדי להסמיך אותה. ערבבו בעדינות עד לקבלת המרקם הרצוי.
האם אפשר להחליף את חזה העוף במשהו אחר?
כמובן! אם אתם מחפשים גרסה טבעונית, עדשים מבושלות או חומוס מבושל הם תחליפים מצוינים לחזה העוף. הם יוסיפו חלבון ומרקם מעניין לפשטידה.
איך אפשר לדעת שהפשטידה אפויה כראוי?
הפשטידה מוכנה כאשר היא מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם הקיסם יוצא עם מעט תערובת, השאירו את הפשטידה בתנור לעוד כמה דקות ובדקו שוב.
האם אפשר להחליף את השומשום במשהו אחר לציפוי?
כן, אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים יכולים להוות תחליף מצוין לשומשום. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר לפשטידה.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
רוטב יוגורט טבעוני עם עשבי תיבול או רוטב טחינה לימוני יכולים להוסיף רעננות ולהחמיא לטעמים של הפשטידה. סלט ירקות טרי גם יכול להיות תוספת נהדרת.
