פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
היי חברים וחברות, ברוכים הבאים לעוד מתכון שיעשה לכם את הערב! היום אני הולך לשתף אתכם במתכון לפשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון, שהיא לא רק טעימה בטירוף אלא גם מושלמת לארוחת ערב בריאה ומזינה. כולנו יודעים כמה חשוב לשלב חלבון בתזונה היומית שלנו, במיוחד אם אנחנו מתאמנים ושואפים לבנות שרירים חזקים ובריאים. אבל לפעמים, למצוא את המנה הנכונה שמשלבת בין טעם טוב לערכים תזונתיים זה לא פשוט בכלל.
אז איך נולד המתכון הזה? יום אחד, אחרי אימון מפרך במיוחד, חיפשתי משהו שיספק לי את הדחיפה התזונתית שאני צריך, אבל גם ירגיש כמו חיבוק חם של אוכל מנחם. ככה נולד הרעיון לפשטידה הזו. הגזר והאפונה הם לא רק ירקות טעימים וצבעוניים, אלא גם מקור מצוין לויטמינים וסיבים תזונתיים. בשילוב עם כמה מרכיבים סודיים שאני אחשוף בהמשך, הצלחנו ליצור מנה שהיא גם חגיגה לעיניים וגם בוסט של חלבון לגוף.
מה שאני הכי אוהב בפשטידה הזו, זה שהיא מתאימה לכל המשפחה. בין אם אתם מחפשים להפתיע את האורחים שלכם במנה יוצאת דופן, או פשוט רוצים לפנק את עצמכם אחרי יום ארוך, הפשטידה הזו היא הבחירה המושלמת. אז תכינו את התנור, כי הולך להיות פה טעים במיוחד!
3 כוסות גזר מגורד
1 כוס אפונה קפואה, מופשרת
1 כוס קמח חומוס
1 כוס גבינת קוטג' דלת שומן
4 ביצים
1 כף שמן זית
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית כמון
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קמח חומוס, גבינת קוטג', וביצים. קמח חומוס מכיל כ-22 גרם חלבון ל-100 גרם, גבינת קוטג' דלת שומן מכילה כ-11 גרם חלבון ל-100 גרם, וביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון. במתכון זה, יש לנו כ-4 ביצים, כוס גבינת קוטג', וכוס קמח חומוס, מה שמביא את כמות החלבון הכוללת לכ-60 גרם חלבון לפשטידה כולה. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-15 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחת ערב מזינה ומספקת במיוחד עבור מי שמחפש להעשיר את התזונה שלו בחלבון.
שלב 1: קודם כל, נחמם את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה חשוב כדי שהפשטידה תתבשל בצורה אחידה ותצא מושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, נתחיל בהכנת התערובת.
שלב 2: ניקח קערה גדולה ונוסיף לתוכה את הגזר המגורד. אם יש לכם מעבד מזון, זה הזמן להשתמש בו כדי לגרד את הגזר במהירות ובקלות. הגזר הוא הבסיס של הפשטידה שלנו, והוא יוסיף לה מתיקות טבעית וצבע נהדר.
שלב 3: נוסיף את האפונה המופשרת לקערה. אם האפונה עדיין קפואה, אפשר לשים אותה במים חמים לכמה דקות כדי להפשיר אותה. האפונה תוסיף לפשטידה מרקם מעניין וטעם רענן.
שלב 4: עכשיו נוסיף את קמח החומוס. קמח החומוס הוא מרכיב סודי שמעשיר את הפשטידה בחלבון ומעניק לה מרקם יציב. נערבב היטב כדי שהקמח יתפזר בצורה אחידה בתערובת.
שלב 5: נוסיף את גבינת הקוטג' דלת השומן. הגבינה תוסיף לפשטידה קרמיות וטעם עשיר. אם אתם אוהבים גבינה, אפשר להוסיף קצת יותר לפי הטעם.
שלב 6: נשבור את הביצים לתוך הקערה. הביצים הן מה שמחזיק את כל המרכיבים יחד, אז חשוב לערבב היטב עד שהתערובת אחידה.
שלב 7: נוסיף כף שמן זית לתערובת. השמן יוסיף לפשטידה לחות ויעזור לה להישאר רכה וטעימה גם אחרי האפייה.
שלב 8: נוסיף את אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור והכמון. התבלינים האלה יוסיפו לפשטידה טעם עמוק ומעניין. אם אתם אוהבים תבלינים, אפשר להוסיף קצת יותר כמון או פלפל לפי הטעם.
שלב 9: נוסיף את הפטרוזיליה הקצוצה. הפטרוזיליה תוסיף לפשטידה צבע ירוק ורענן וטעם רענן. אם אתם לא אוהבים פטרוזיליה, אפשר להחליף בכוסברה או בזיליקום.
שלב 10: נערבב את כל המרכיבים היטב עד שהתערובת אחידה. זה הזמן לוודא שאין גושים של קמח או גבינה, ושכל המרכיבים מתפזרים בצורה שווה.
שלב 11: נשמן תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי שהפשטידה לא תידבק. אפשר להשתמש בתבנית עגולה או מרובעת, לפי מה שיש לכם בבית.
שלב 12: נשפוך את התערובת לתוך התבנית וניישר את החלק העליון בעזרת כף או מרית. נוודא שהתערובת מפוזרת בצורה שווה בתבנית.
שלב 13: נכניס את התבנית לתנור שחומם מראש ונאפה במשך כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם אוהבים את הפשטידה שלכם קצת יותר קריספית, אפשר להשאיר אותה בתנור עוד כמה דקות.
שלב 14: נוציא את הפשטידה מהתנור ונניח לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה הזמן להתרגש מהניחוחות המדהימים שממלאים את המטבח!
שלב 15: נחתוך את הפשטידה למנות ונגיש. אפשר להגיש אותה חמה או בטמפרטורת החדר, והיא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או יוגורט קריר.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם עשירה בחלבון ומזינה, והיא תספק לכם את האנרגיה שאתם צריכים אחרי יום ארוך או אימון מפרך.
הוספת קטניות: כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף עדשים מבושלות או שעועית שחורה. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
תחליף לגבינת הקוטג': עבור גרסה טבעונית, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' בטופו רך מרוסק. הטופו יעניק לפשטידה קרמיות דומה ויוסיף חלבון.
תחליף לביצים: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להשתמש בתחליף ביצים כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים במים. כף אחת של זרעי פשתן עם שלוש כפות מים תחליף ביצה אחת.
הוספת ירקות: אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו קישואים מגורדים או תרד קצוץ. זה יוסיף צבעים וטעמים נוספים לפשטידה.
תבלינים נוספים: כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כורכום. זה יוסיף עומק וטעם ייחודי לפשטידה.
שימוש בקמח אחר: אם אין לכם קמח חומוס, אפשר להשתמש בקמח עדשים או קמח כוסמין. כל אחד מהם יעניק לפשטידה מרקם וטעם מעט שונים.
הוספת אגוזים או זרעים: להוספת קראנץ' וטעם, אפשר לפזר מעל הפשטידה אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות לפני האפייה.
רוטב ליווי: אפשר להכין רוטב יוגורט עם עשבי תיבול או רוטב טחינה לימוני כדי להגיש לצד הפשטידה. זה יוסיף רעננות וקרמיות לכל ביס.
שימוש בעשבי תיבול טריים: במקום פטרוזיליה, אפשר להשתמש בעשבי תיבול טריים אחרים כמו בזיליקום או נענע, שיתנו לפשטידה טוויסט מרענן.
הוספת גבינה טבעונית: אם אתם אוהבים גבינה, אפשר להוסיף גבינה טבעונית מגורדת מעל הפשטידה לפני האפייה. זה ייתן לה שכבת קריספיות טעימה.
שאלות ותשובות על פשטידת גזר ואפונה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו נשמרת היטב במקרר עד שלושה ימים. פשוט חממו אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
מה לעשות אם אין לי קמח חומוס?
אין בעיה! אפשר להחליף את קמח החומוס בקמח עדשים או קמח כוסמין. כל אחד מהם יעניק לפשטידה מרקם מעט שונה, אבל התוצאה תהיה טעימה ומזינה.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' בטופו רך מרוסק ואת הביצים בתחליף ביצים כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים במים. זה יבטיח שהפשטידה תהיה עשירה בחלבון וטעימה גם בגרסה הטבעונית.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
כן, בהחלט! אפשר להוסיף ירקות כמו קישואים מגורדים או תרד קצוץ. זה יוסיף צבעים וטעמים נוספים לפשטידה ויעשיר את הערך התזונתי שלה.
מה לעשות אם אני לא אוהב פטרוזיליה?
אם אתם לא אוהבים פטרוזיליה, אפשר להחליף אותה בעשבי תיבול אחרים כמו כוסברה, בזיליקום או נענע. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טוויסט מרענן וייחודי.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה לאחר האפייה. פשוט חתכו אותה למנות, עטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. כשתרצו להגיש, הפשירו וחממו בתנור או במיקרוגל.
איך אפשר להוסיף עוד חלבון לפשטידה?
כדי להעשיר את הפשטידה בחלבון נוסף, אפשר להוסיף עדשים מבושלות או שעועית שחורה לתערובת. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערך תזונתי גבוה יותר.
האם אפשר להוסיף תבלינים נוספים?
כמובן! אם אתם אוהבים טעמים עשירים, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כורכום. זה יוסיף עומק וטעם ייחודי לפשטידה.
האם יש רעיונות לרוטב ליווי לפשטידה?
כן, אפשר להכין רוטב יוגורט עם עשבי תיבול או רוטב טחינה לימוני כדי להגיש לצד הפשטידה. זה יוסיף רעננות וקרמיות לכל ביס.
האם אפשר להוסיף אגוזים או זרעים לפשטידה?
כן, להוספת קראנץ' וטעם, אפשר לפזר מעל הפשטידה אגוזי מלך קצוצים או זרעי חמניות לפני האפייה. זה יוסיף מרקם מעניין וטעם עשיר.
