פשטידת תרד וקמח עדשים עשירה בחלבון! (מושלמת לחיטוב ולחיזוק)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את התפריט שלכם בחלבון, אתם במקום הנכון. תכירו את פשטידת התרד וקמח העדשים שלנו, שהיא לא רק פצצת חלבון אלא גם תענוג קולינרי אמיתי. הפשטידה הזו היא הפתרון המושלם למי שרוצה לשלב בין טעם נהדר לבין תזונה נכונה, והיא מתאימה במיוחד למי שנמצא בתהליך חיטוב וחיזוק הגוף.
תרד הוא אחד מהירקות הכי מזינים שיש, והוא מלא בברזל, ויטמינים ומינרלים שחיוניים לגוף שלנו. כשמשלבים אותו עם קמח עדשים, שהוא מקור מצוין לחלבון צמחי, מקבלים מנה שמספקת את כל מה שהגוף צריך כדי להתאושש אחרי אימון אינטנסיבי או פשוט להתחיל את היום באנרגיה חיובית.
אבל זה לא רק עניין של בריאות. הפשטידה הזו היא גם חגיגה של טעמים ומרקמים. התרד נותן לה רעננות וצבע, בעוד שקמח העדשים מוסיף לה עומק וטעם אגוזי קל. יחד עם התבלינים הנכונים, כל ביס הוא חוויה בפני עצמה.
אז אם אתם מחפשים משהו חדש ומרגש להוסיף לתפריט שלכם, פשטידת התרד וקמח העדשים הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. היא קלה להכנה, מתאימה לכל שעה ביום, ויכולה לשמש כארוחה בפני עצמה או כתוספת מושלמת לכל שולחן. הכינו את עצמכם להתאהב מחדש במטבח הבריא והטעים.
2 כוסות קמח עדשים
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 בצל בינוני קצוץ
3 ביצים
1 כוס גבינת קוטג'
1 כוס חלב שקדים לא ממותק
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
רבע כוס גבינת פרמזן מגוררת
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קמח עדשים, ביצים, וגבינת קוטג'. קמח עדשים מכיל כ-25 גרם חלבון לכל 100 גרם, ובפשטידה זו יש כ-200 גרם קמח עדשים, כלומר כ-50 גרם חלבון. בנוסף, כל ביצה מכילה כ-6 גרם חלבון, כך ששלוש ביצים תורמות כ-18 גרם חלבון. גבינת קוטג' מוסיפה כ-12 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-80 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-20 גרם חלבון, מה שהופך אותה לארוחה מצוינת לאחר אימון או כחלק מתפריט חיטוב וחיזוק.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין את התערובת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתפנות להכנת המרכיבים.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את קמח העדשים. קמח עדשים הוא מרכיב נהדר שמוסיף חלבון וטעם אגוזי קל לפשטידה. אם אתם רוצים להוסיף עוד טעם, תוכלו לקלות את הקמח קלות במחבת יבשה לפני השימוש, אך זה לא חובה.
שלב 3: הוסיפו לקערה את התרד הקצוץ. חשוב לשטוף את התרד היטב לפני הקיצוץ כדי להיפטר מכל לכלוך או חול. אם אתם אוהבים טעם חזק יותר של תרד, תוכלו להוסיף עוד חופן תרד לתערובת.
שלב 4: קצצו את הבצל הבינוני והוסיפו אותו לקערה. הבצל יוסיף מתיקות טבעית וטעם עמוק לפשטידה. אם אתם מעדיפים טעם עדין יותר, תוכלו להשתמש בבצל ירוק במקום.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות היטב. הוסיפו את גבינת הקוטג' וערבבו עד לקבלת תערובת חלקה. גבינת הקוטג' תורמת למרקם הקרמי של הפשטידה ומוסיפה חלבון נוסף.
שלב 6: הוסיפו את חלב השקדים הלא ממותק לתערובת הביצים והגבינה. חלב השקדים יוסיף לחות וקלילות לפשטידה. אם אין לכם חלב שקדים, תוכלו להשתמש בכל חלב צמחי אחר שאתם אוהבים.
שלב 7: כעת, הוסיפו את שמן הזית לתערובת הרטובה. שמן הזית יוסיף טעם עשיר ויעזור לשמור על הפשטידה לחה. ערבבו היטב את כל המרכיבים הרטובים עד לקבלת תערובת אחידה.
שלב 8: הוסיפו את התערובת הרטובה לקערה עם קמח העדשים, התרד והבצל. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. חשוב לא לערבב יותר מדי כדי לא לפגוע במרקם הפשטידה.
שלב 9: הוסיפו את אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון לתערובת. התבלינים יוסיפו עומק וטעם לפשטידה. אם אתם אוהבים טעמים חזקים יותר, תוכלו להוסיף עוד מעט פלפל שחור או אגוז מוסקט.
שלב 10: ערבבו בעדינות את כל המרכיבים עד שהתבלינים מתפזרים באופן שווה בתערובת. ודאו שאין גושים של קמח או תבלינים.
שלב 11: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. תוכלו להשתמש בתבנית עגולה או מרובעת, לפי העדפתכם.
שלב 12: שפכו את התערובת לתבנית המוכנה והשטיחו אותה בעדינות בעזרת כף או מרית כדי לוודא שהיא מתפזרת באופן שווה.
שלב 13: פזרו את גבינת הפרמזן המגוררת מעל התערובת. גבינת הפרמזן תוסיף קריספיות וטעם עשיר לפשטידה.
שלב 14: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי.
שלב 15: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יעזור לה להתייצב ויקל על החיתוך.
שלב 16: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. הפשטידה הזו מושלמת כארוחה בפני עצמה או כתוספת לצד סלט טרי. תהנו מהטעמים והמרקמים הנהדרים ותתפנקו בארוחה עשירה בחלבון ובריאות.
הוספת ירקות: כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים, ניתן להוסיף ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. הירקות יוסיפו צבע ומרקם לפשטידה.
תחליף לביצים: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את הביצים ב"תחליף ביצים" טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים מעורבבים במים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים לכל ביצה).
תחליף לגבינת קוטג': אפשר להחליף את גבינת הקוטג' בגבינה טבעונית רכה או בטופו רך מרוסק. זה יוסיף קרמיות וחלבון לפשטידה.
תחליף לחלב שקדים: ניתן להשתמש בחלב סויה, חלב שיבולת שועל או כל חלב צמחי אחר שאתם מעדיפים. כל אחד מהם יוסיף טעם ייחודי לפשטידה.
שדרוג התבלינים: הוסיפו עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, פטרוזיליה או כוסברה כדי להוסיף רעננות וטעם. אפשר גם להוסיף מעט שום כתוש או אבקת שום לחיזוק הטעם.
שדרוג הגבינה: עבור גרסה טבעונית, ניתן לפזר מעל הפשטידה גבינה טבעונית מגוררת במקום פרמזן. אפשר גם להוסיף מעט שמרי בירה לתערובת כדי להעניק טעם גבינתי נוסף.
שדרוג המרקם: הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים לתערובת כדי להוסיף קראנץ' וטעם אגוזי נוסף.
שדרוג הציפוי: פזרו מעל הפשטידה מעט פירורי לחם מלאים או פירורי לחם ללא גלוטן מעורבבים עם שמן זית ועשבי תיבול. זה יוסיף קריספיות וטעם עשיר לציפוי.
הגשה יצירתית: הגישו את הפשטידה עם רוטב עגבניות טרי או פסטו ביתי כדי להוסיף טעם ורעננות. אפשר גם להגיש לצד סלט ירוק עם רוטב לימון ושמן זית.
שאלות ותשובות על פשטידת תרד וקמח עדשים עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה מאוחר יותר?
בהחלט! הפשטידה הזו נשמרת היטב במקרר למשך 3-4 ימים. פשוט חממו אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. מומלץ לחתוך אותה למנות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. עטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף והכניסו לשקית הקפאה. להפשרה, השאירו במקרר למשך הלילה וחממו בתנור.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח עדשים?
אם אין לכם קמח עדשים, תוכלו להשתמש בקמח חומוס או בקמח כוסמין מלא. כל אחד מהם יוסיף טעם ייחודי ויתרום לערכים התזונתיים של הפשטידה.
האם אפשר להשתמש בתרד קפוא במקום טרי?
כן, אפשר להשתמש בתרד קפוא. הקפידו להפשיר ולסחוט את התרד היטב לפני השימוש כדי למנוע עודף נוזלים בתערובת.
מה לעשות אם הפשטידה לא מזהיבה כמו שצריך?
אם הפשטידה לא מזהיבה, אפשר להפעיל את הגריל בתנור לכמה דקות בסוף האפייה. שימו לב לא להשאיר אותה יותר מדי זמן כדי למנוע שריפה.
האם אפשר להחליף את שמן הזית בשמן אחר?
כן, אפשר להשתמש בשמן קנולה או שמן קוקוס במקום שמן זית. כל שמן יוסיף טעם מעט שונה, אז בחרו לפי העדפתכם האישית.
איך אפשר לדעת אם הפשטידה מוכנה?
הפשטידה מוכנה כאשר היא מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם הקיסם יוצא עם מעט תערובת רטובה, תנו לה עוד כמה דקות בתנור.
האם אפשר להוסיף חלבון נוסף לפשטידה?
כמובן! אפשר להוסיף חלבון נוסף על ידי הוספת טופו קצוץ או חזה עוף מבושל וחתוך לקוביות לתערובת. זה יוסיף גם טעם וגם ערכים תזונתיים.
האם אפשר להכין את הפשטידה ללא גלוטן?
הפשטידה כבר ללא גלוטן בזכות השימוש בקמח עדשים. אם אתם מוסיפים פירורי לחם לציפוי, ודאו שהם ללא גלוטן.
איך אפשר לשדרג את הפשטידה מבחינת טעמים?
נסו להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או פטרוזיליה, או תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כמון. אפשר גם להוסיף מעט גבינה כחולה או גבינת עיזים לתערובת לקבלת טעם עשיר יותר.
