פשטידת עדשים ירוקות עשירה בחלבון! (מושלמת לבניית שרירים)
היי חברים, ברוכים הבאים לעוד מתכון מדהים שיקפיץ את התפריט שלכם לרמות חדשות של חלבון וטעם! היום אני רוצה לשתף אתכם במתכון לפשטידת עדשים ירוקות עשירה בחלבון, שהיא פשוט מושלמת למי שמחפש לבנות שרירים ולהעשיר את התזונה שלו במרכיבים איכותיים.
כמו שאתם יודעים, חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר כשמדובר בבניית שרירים ושמירה על גוף חזק ובריא. אבל לפעמים, למצוא דרכים יצירתיות וטעימות להוסיף חלבון לתפריט יכול להיות אתגר אמיתי. כאן נכנסת לתמונה הפשטידה המדהימה הזו.
העדשים הירוקות הן מקור מצוין לחלבון צמחי, והן מכילות גם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים חיוניים. בשילוב עם מרכיבים נוספים שמוסיפים טעם ומרקם, הפשטידה הזו לא רק מזינה אלא גם משביעה ומפנקת.
מה שאני הכי אוהב במתכון הזה, זה שהוא מתאים לכל ארוחה ביום. בין אם אתם מחפשים ארוחת בוקר מזינה, ארוחת צהריים משביעה או אפילו ארוחת ערב קלילה אחרי אימון, הפשטידה הזו תעשה את העבודה.
אז אם אתם מוכנים לקחת את התזונה שלכם לשלב הבא וליהנות ממנה תוך כדי, הצטרפו אליי להכנת הפשטידה הזו. אני מבטיח לכם שלא תתאכזבו!
2 כוסות עדשים ירוקות מבושלות
1 כוס קוואקר
1 בצל גדול קצוץ
2 שיני שום כתושות
1 כוס תרד טרי קצוץ
1 כוס גבינת קוטג'
4 ביצים
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית כמון
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של עדשים ירוקות, ביצים וגבינת קוטג'. עדשים ירוקות מכילות כ-9 גרם חלבון לכוס מבושלת, ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון, וגבינת קוטג' מכילה כ-12 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-60 גרם חלבון, מה שמספק כ-15 גרם חלבון למנה אם מחלקים את הפשטידה לארבע מנות. זהו כמות חלבון מצוינת לארוחה, במיוחד עבור מי שמתמקד בבניית שרירים ושמירה על תזונה מאוזנת.
שלב 1: קודם כל, נתחיל בהכנת התנור. חממו אותו מראש ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהפשטידה תתבשל באופן אחיד ותשמור על מרקם מושלם.
שלב 2: בזמן שהתנור מתחמם, קחו תבנית אפייה בגודל בינוני ושמנו אותה קלות עם מעט שמן זית. זה ימנע מהפשטידה להידבק לתבנית ויקל על החיתוך וההגשה לאחר האפייה.
שלב 3: עכשיו נעבור להכנת התערובת. קחו קערה גדולה והכניסו לתוכה את העדשים הירוקות המבושלות. אם יש לכם עדשים מבושלות מהקפאה, ודאו שהן מופשרות ומסוננות היטב לפני השימוש.
שלב 4: הוסיפו לקערה את הקוואקר. הקוואקר יסייע לקשור את התערובת ויוסיף מרקם נפלא לפשטידה.
שלב 5: קחו את הבצל הקצוץ והוסיפו אותו לקערה. הבצל יוסיף טעם עשיר ועמוק לפשטידה. אם אתם אוהבים טעם יותר עדין, אפשר לטגן את הבצל קלות לפני הוספתו לתערובת.
שלב 6: הוסיפו את השום הכתוש. השום יעניק לפשטידה ניחוח וטעם נפלאים. אם אתם חובבי שום, אפשר להוסיף אפילו שן נוספת.
שלב 7: עכשיו נוסיף את התרד הקצוץ. התרד לא רק מוסיף צבע ירוק יפה לפשטידה, אלא גם תורם לערכים התזונתיים שלה. אם אין לכם תרד טרי, אפשר להשתמש בתרד קפוא שהופשר וסונן היטב.
שלב 8: הוסיפו את גבינת הקוטג'. הגבינה תעשיר את הפשטידה בחלבון ותוסיף לה מרקם קרמי ונעים.
שלב 9: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים היטב. לאחר מכן, הוסיפו אותן לתערובת שבקערה הגדולה. הביצים ישמשו כקושר טבעי ויעזרו לפשטידה לשמור על צורתה.
שלב 10: הוסיפו את שמן הזית, המלח, הפלפל השחור והכמון. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם מאוזן ומיוחד. אם אתם אוהבים תבלינים נוספים, זה הזמן להוסיף אותם לפי טעמכם האישי.
שלב 11: ערבבו את כל המרכיבים בקערה היטב עד לקבלת תערובת אחידה. ודאו שכל המרכיבים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 12: העבירו את התערובת לתבנית האפייה המוכנה. השתמשו בכף או במרית כדי לשטח את התערובת ולוודא שהיא מפוזרת באופן שווה בתבנית.
שלב 13: פזרו מעל את הפטרוזיליה הקצוצה. הפטרוזיליה תוסיף רעננות וצבע לפשטידה.
שלב 14: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה ומתקשה במרכז. כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, אפשר לנעוץ קיסם במרכזה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 15: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני החיתוך. זה יקל על החיתוך וישמור על צורתה.
שלב 16: חתכו את הפשטידה למנות והגישו. היא מושלמת להגשה חמה או בטמפרטורת החדר, וניתן לשמור שאריות במקרר למשך מספר ימים.
בתיאבון! הפשטידה הזו לא רק טעימה אלא גם מזינה ומלאה בחלבון, כך שהיא תסייע לכם לשמור על תזונה מאוזנת ולבנות שרירים בצורה יעילה.
החלפת גבינת הקוטג' בטופו: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג' בטופו רך. פשוט מעכו את הטופו בעזרת מזלג עד לקבלת מרקם קרמי והוסיפו אותו לתערובת. הטופו יוסיף חלבון וישמור על המרקם הקרמי של הפשטידה.
שימוש בקמח חומוס: במקום הביצים, אפשר להשתמש בקמח חומוס כקושר טבעי. ערבבו כף קמח חומוס עם שתי כפות מים עד לקבלת תערובת חלקה והוסיפו לתערובת הפשטידה. קמח החומוס יוסיף חלבון וישמור על הפשטידה יציבה.
הוספת ירקות נוספים: כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים, אפשר להוסיף ירקות נוספים כמו גזר מגורד, קישואים קצוצים או פלפלים צבעוניים. הירקות יוסיפו צבע וטעם ויהפכו את הפשטידה למגוונת יותר.
שימוש בעדשים שחורות: אם רוצים לגוון, אפשר להחליף את העדשים הירוקות בעדשים שחורות. העדשים השחורות יעניקו לפשטידה טעם עמוק יותר ומרקם מעט שונה.
הוספת אגוזים או זרעים: כדי להוסיף קראנץ' וטעם נוסף, אפשר לפזר מעל הפשטידה אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו גרעיני חמנייה או דלעת. האגוזים והזרעים יוסיפו גם חלבון ושומנים בריאים.
תיבול מגוון: אם רוצים לשדרג את הטעם, אפשר להוסיף תבלינים נוספים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או זעתר. התבלינים יעניקו לפשטידה טעם ייחודי ומעניין.
שימוש בחלב צמחי: אם רוצים להעשיר את הפשטידה בלחות נוספת, אפשר להוסיף מעט חלב צמחי כמו חלב שקדים או סויה לתערובת. החלב הצמחי יוסיף קרמיות וישמור על הפשטידה לחה.
הוספת עשבי תיבול טריים: כדי להוסיף רעננות וטעם, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, כוסברה או נענע לתערובת. עשבי התיבול יעניקו לפשטידה ניחוח וטעם מרעננים.
שאלות ותשובות על פשטידת עדשים ירוקות עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד שלושה ימים. מומלץ לחמם אותה מעט לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם הקרמי והטעם המלא.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. כדאי לחתוך אותה למנות לפני ההקפאה כדי להקל על ההפשרה והחימום. יש לעטוף כל מנה בניילון נצמד או לשים בקופסה אטומה. להפשרה, מומלץ להעביר למקרר ללילה ולאחר מכן לחמם בתנור או במיקרוגל.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כורכום או זעתר כדי להעניק לפשטידה טעם ייחודי. בנוסף, הוספת ירקות כמו גזר מגורד או פלפלים צבעוניים תעשיר את הטעם והערכים התזונתיים.
האם אפשר להשתמש בעדשים אחרות במקום עדשים ירוקות?
כן, אפשר להשתמש בעדשים שחורות או חומות. כל סוג עדשים יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, כך שזה תלוי בהעדפה האישית שלכם.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, אפשר להחליף את גבינת הקוטג' בטופו רך מעוך ואת הביצים בקמח חומוס מעורבב עם מים. כך תשמרו על המרקם הקרמי והקושר של הפשטידה.
האם אפשר להחליף את הקוואקר במשהו אחר?
אם אין לכם קוואקר, אפשר להשתמש בפירורי לחם או קמח שיבולת שועל. הם יסייעו לקשור את התערובת ויוסיפו מרקם לפשטידה.
מה לעשות אם הפשטידה לא מתקשה במרכז?
אם הפשטידה לא מתקשה במרכז, אפשר להחזיר אותה לתנור לעוד כמה דקות. כדאי לבדוק את התנור ולוודא שהוא מחומם לטמפרטורה הנכונה. אם עדיין יש בעיה, אפשר להוסיף עוד ביצה או מעט קמח חומוס לתערובת בפעם הבאה.
האם אפשר להוסיף אגוזים או זרעים לפשטידה?
כן, הוספת אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו גרעיני חמנייה או דלעת, תוסיף קראנץ' וטעם נוסף לפשטידה. הם גם יוסיפו חלבון ושומנים בריאים.
איך אפשר לשמור על הפשטידה לחה?
כדי לשמור על הפשטידה לחה, אפשר להוסיף מעט חלב צמחי כמו חלב שקדים או סויה לתערובת. זה יוסיף קרמיות וישמור על הפשטידה לחה גם לאחר האפייה.
