פשטידת טופו ועשבי תיבול עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את ארוחת הערב שלכם בחלבון, הגעתם למקום הנכון. פשטידת טופו ועשבי תיבול עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשדרג את השגרה הקולינרית שלכם. מדובר במנה שמצליחה לשלב בין טעמים עשירים ומרקם מפנק, תוך שמירה על ערכים תזונתיים גבוהים שמתאימים לכל מי שמקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת.
הטופו, שהוא כוכב המנה שלנו, ידוע כמקור מצוין לחלבון צמחי. הוא לא רק מספק את החלבון הדרוש לבניית השרירים, אלא גם מכיל חומצות אמינו חיוניות שהגוף שלנו צריך. בשילוב עם עשבי תיבול טריים, הפשטידה מקבלת טוויסט מרענן שמוסיף לה עומק טעמים וארומה משגעת.
בין אם אתם טבעונים, צמחונים או פשוט מחפשים לגוון את התפריט שלכם, הפשטידה הזו היא פתרון מושלם. היא קלה להכנה, מתאימה לכל המשפחה, ויכולה לשמש כארוחת ערב מזינה או אפילו כארוחת צהריים קלילה. בנוסף, היא מהווה דרך מצוינת להכניס יותר חלבון לתפריט היומי שלכם, בלי לוותר על הטעם.
אז אם אתם מוכנים לצאת להרפתקה קולינרית שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, פשטידת הטופו ועשבי התיבול הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל!
400 גרם טופו קשה, מסונן וחתוך לקוביות קטנות
2 כפות שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ דק
2 שיני שום, כתושות
1 כוס תרד טרי, קצוץ
1 כוס פטרוזיליה טרייה, קצוצה
1 כוס כוסברה טרייה, קצוצה
1 כוס קמח חומוס
1 כוס חלב סויה לא ממותק
1 כף רוטב סויה
1 כף מיץ לימון טרי
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור טחון
חצי כפית כורכום
רבע כפית אגוז מוסקט טחון
הפשטידה הזו עשירה בחלבון, בעיקר בזכות הטופו וקמח החומוס. טופו מכיל כ-8 גרם חלבון ל-100 גרם, כך שב-400 גרם טופו יש כ-32 גרם חלבון. קמח חומוס מוסיף עוד כ-20 גרם חלבון לכוס. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-52 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל כ-13 גרם חלבון, מה שהופך אותה לאופציה מצוינת לארוחת ערב מזינה ועשירה בחלבון.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: במחבת גדולה, חממו את שמן הזית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5-7 דקות. זה יעניק לבצל טעם מתוק ועדין שישתלב נהדר עם שאר המרכיבים.
שלב 3: הוסיפו את השום הכתוש למחבת והמשיכו לטגן עוד כדקה, עד שהשום מפיץ ריח נפלא. שימו לב לא לשרוף את השום, כדי שלא יתקבל טעם מריר.
שלב 4: כעת, הוסיפו את התרד הקצוץ למחבת ובשלו אותו עד שהוא מתרכך ומאבד מנפחו, כ-2-3 דקות. התרד יוסיף לפשטידה צבע ירוק מרענן וטעם עשיר.
שלב 5: העבירו את תערובת הבצל, השום והתרד לקערה גדולה. הוסיפו את קוביות הטופו, הפטרוזיליה והכוסברה הקצוצות. ערבבו בעדינות כדי שהטעמים יתמזגו יחד.
שלב 6: בקערה נפרדת, ערבבו את קמח החומוס עם חלב הסויה הלא ממותק. השתמשו במטרפה כדי לוודא שאין גושים בתערובת. הוסיפו את רוטב הסויה, מיץ הלימון, אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור, הכורכום ואגוז המוסקט. ערבבו היטב עד לקבלת בלילה חלקה ואחידה.
שלב 7: שפכו את תערובת קמח החומוס על תערובת הטופו והעשבים שבקערה הגדולה. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים לבלילה אחידה. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שכל ביס מהפשטידה יהיה מלא בטעמים.
שלב 8: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. העבירו את הבלילה לתבנית והשטיחו אותה בעזרת כף או מרית כדי לוודא שהיא מפוזרת באופן שווה.
שלב 9: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו את הפשטידה במשך 35-40 דקות, או עד שהיא מזהיבה ויציבה למגע. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתייצב ולפשטידה להתייצב מעט, כך שיהיה קל יותר לחתוך אותה.
שלב 11: הגישו את הפשטידה כשהיא חמימה, לצד סלט טרי או ירקות קלויים. היא מושלמת כארוחת ערב מזינה או כארוחת צהריים קלילה. תהנו מהטעמים העשירים ומהמרקם המפנק, ותזכרו שאתם מכניסים לגוף חלבון איכותי ובריא. בתיאבון!
הוספת ירקות נוספים: ניתן להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. הירקות יוסיפו טעם ומרקם ויהפכו את הפשטידה לעוד יותר מזינה.
שימוש בטופו מעושן: כדי להעניק לפשטידה טעם מעושן ומיוחד, אפשר להשתמש בטופו מעושן במקום בטופו רגיל. זה יוסיף עומק טעמים ויהפוך את המנה לייחודית יותר.
הוספת אגוזים או זרעים: ניתן להוסיף אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, או זרעים כמו זרעי חמניות או דלעת. הם יוסיפו קראנץ' וטעם עשיר לפשטידה.
שימוש בעשבי תיבול טריים נוספים: מעבר לפטרוזיליה וכוסברה, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים נוספים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין. כל עשב תיבול יוסיף ניחוח וטעם ייחודי משלו.
החלפת קמח החומוס: אם רוצים לגוון, אפשר להחליף את קמח החומוס בקמח עדשים או קמח אפונה. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים.
הוספת תבלינים נוספים: כדי להעשיר את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים נוספים כמו פפריקה מעושנת, כמון או ג'ינג'ר טחון. כל תבלין יוסיף שכבת טעם נוספת ויהפוך את הפשטידה למעניינת יותר.
שימוש בחלב צמחי אחר: במקום חלב סויה, אפשר להשתמש בחלב שקדים, חלב שיבולת שועל או חלב קוקוס. כל חלב יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים.
הוספת רוטב טחינה: להגשה, ניתן להכין רוטב טחינה לימוני ולזלף מעל הפשטידה. זה יוסיף טעם חמצמץ ומרענן וישלים את הטעמים של הפשטידה בצורה נהדרת.
שאלות ותשובות על פשטידת טופו ועשבי תיבול עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יאפשר לכם ליהנות ממנה גם בימים עמוסים.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר שהיא מתקררת לגמרי, עטפו אותה היטב בניילון נצמד או בנייר אלומיניום והכניסו למקפיא. כדי להפשיר, השאירו אותה במקרר למשך הלילה ולאחר מכן חממו בתנור לפני ההגשה.
מה אפשר לעשות אם אין לי קמח חומוס?
אם אין לכם קמח חומוס, אפשר להחליף אותו בקמח עדשים או קמח אפונה, כפי שהוצע בשיפורים. כל אחד מהם יעניק לפשטידה טעם ומרקם מעט שונים, אך עדיין ישמור על המרקם והטעם הכללי של המנה.
האם אפשר להחליף את התרד בירק אחר?
כן, אפשר להחליף את התרד בירקות עליים אחרים כמו מנגולד או קייל. כל ירק יוסיף טעם ומרקם ייחודיים משלו, כך שתוכלו להתאים את הפשטידה לטעמכם האישי.
האם אפשר להשתמש בטופו רך במקום בטופו קשה?
מומלץ להשתמש בטופו קשה כדי לשמור על מרקם יציב של הפשטידה. טופו רך עלול לגרום לפשטידה להיות רכה מדי ולא יציבה. אם בכל זאת רוצים להשתמש בטופו רך, כדאי להוסיף מעט קמח נוסף כדי לעזור לייצב את התערובת.
איך אפשר לדעת שהפשטידה מוכנה?
כדי לבדוק אם הפשטידה מוכנה, הכניסו קיסם למרכז הפשטידה. אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה. בנוסף, הפשטידה צריכה להיות זהובה ויציבה למגע.
האם אפשר להוסיף גבינה לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף גבינה טבעונית מגוררת לתערובת או לפזר מעל לפני האפייה. זה יוסיף טעם עשיר ומרקם קרמי לפשטידה. אם אתם לא טבעונים, אפשר להשתמש בגבינת פרמזן או גבינה צהובה מגוררת.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט טרי, ירקות קלויים או רוטב טחינה לימוני. אפשר גם להגיש אותה לצד לחם מלא או אורז כדי ליצור ארוחה מלאה ומזינה.
