פשטידת תרד וקינואה עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את ארוחת הערב שלכם, הגעתם למקום הנכון! פשטידת תרד וקינואה עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי לשדרג את התפריט היומי שלכם. מדובר במנה שמשלבת בין הטעמים העדינים של התרד לבין המרקם הנעים של הקינואה, וכל זה עם בוסט של חלבון שיעזור לכם לשמור על השרירים שלכם חזקים ובריאים.
הפשטידה הזו לא רק טעימה, אלא גם קלה להכנה ומתאימה לכל המשפחה. היא מושלמת לאותם ערבים שבהם אתם רוצים משהו קליל אך משביע, מבלי להתפשר על הערכים התזונתיים. התרד, שהוא מקור מצוין לברזל וויטמינים, משתלב פה בצורה מושלמת עם הקינואה, שהיא דגן מלא ועשיר בחלבון. יחד הם יוצרים שילוב מנצח שגם הילדים יאהבו.
בנוסף, הפשטידה הזו היא דרך מצוינת לנצל את מה שיש במקרר ולהפוך אותו למשהו מיוחד. אפשר להוסיף לה מגוון ירקות לפי הטעם, ואפילו לשדרג עם קצת גבינה או תבלינים מיוחדים. כך או כך, מדובר במנה גמישה שמתאימה לכל מצב רוח ולכל עונה.
אז אם אתם רוצים להפתיע את עצמכם ואת האהובים שלכם במנה בריאה, מזינה וטעימה, פשטידת התרד והקינואה הזו היא הבחירה המושלמת. בואו נצא לדרך ונכין יחד מנה שתשאיר אתכם עם חיוך על הפנים ובטן מרוצה.
2 כוסות קינואה מבושלת
1 כף שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
3 שיני שום, כתושות
200 גרם תרד טרי, קצוץ
4 ביצים
1 כוס גבינת קוטג'
1 כוס גבינת פטה מפוררת
1 כוס גבינת מוצרלה מגוררת
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית אגוז מוסקט טחון
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה
הפשטידה הזו עשירה בחלבון בזכות השילוב של קינואה, ביצים, וגבינות. קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון לכוס, כל ביצה מכילה כ-6 גרם חלבון, וגבינות כמו קוטג' ופטה מוסיפות כמות משמעותית של חלבון. בסך הכל, הפשטידה מכילה כ-80 גרם חלבון, מה שמספק כ-20 גרם חלבון למנה (בהנחה שהפשטידה מחולקת ל-4 מנות). זהו כמות חלבון מצוינת לארוחת ערב, במיוחד עבור אלו המעוניינים לשמור על מסת שריר ולתמוך בתהליך ההתאוששות לאחר אימון.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זה יבטיח שהתנור יהיה מוכן לקלוט את הפשטידה ברגע שתסיימו להכין אותה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.
שלב 2: במחבת גדולה, חממו כף שמן זית על חום בינוני. הוסיפו את הבצל הקצוץ וטגנו אותו עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5-7 דקות. זה יעניק לבצל טעם מתוק ועדין שישתלב נהדר עם שאר המרכיבים.
שלב 3: הוסיפו את השום הכתוש למחבת עם הבצל וטגנו למשך דקה נוספת. השום יוסיף ארומה נפלאה למנה, אז הקפידו לא לשרוף אותו.
שלב 4: כעת, הוסיפו את התרד הקצוץ למחבת. ערבבו היטב עד שהתרד מתרכך ומאבד מנפחו, כ-3-4 דקות. אם התרד מפריש נוזלים, המשיכו לבשל עד שהנוזלים מתאדים. זה יבטיח שהפשטידה לא תהיה רטובה מדי.
שלב 5: בקערה גדולה, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג', גבינת הפטה המפוררת, וגבינת המוצרלה המגוררת. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת אחידה. הגבינות יעניקו לפשטידה מרקם קרמי וטעם עשיר.
שלב 6: הוסיפו את הקינואה המבושלת לתערובת הביצים והגבינות. ערבבו בעדינות עד שהקינואה מתפזרת באופן שווה בתערובת. הקינואה תוסיף מרקם מעניין ותשדרג את ערך החלבון של המנה.
שלב 7: הוסיפו את תערובת התרד, הבצל והשום לקערה עם תערובת הקינואה והגבינות. ערבבו בעדינות עד שכל המרכיבים מתאחדים. זה הזמן להוסיף את המלח, הפלפל השחור ואגוז המוסקט הטחון. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם עמוק ומאוזן.
שלב 8: העבירו את התערובת לתבנית אפייה משומנת קלות. השתמשו בכף כדי להחליק את פני התערובת כך שתהיה אחידה. זה יבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה שווה.
שלב 9: אפו את הפשטידה בתנור שחומם מראש למשך 30-35 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והחלק העליון מזהיב קלות. אם אתם אוהבים את הפשטידה שלכם עם קרום פריך, תוכלו להפעיל את הגריל למשך 2-3 דקות נוספות בסוף האפייה.
שלב 10: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב עוד יותר. פזרו מעל פטרוזיליה קצוצה טרייה להוספת צבע ורעננות.
שלב 11: הגישו את הפשטידה כשהיא חמימה, לצד סלט ירוק או ירקות קלויים. הפשטידה הזו מושלמת לארוחת ערב קלה אך משביעה, והיא תגרום לכל המשפחה לחייך. בתיאבון!
החלפת גבינות: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את גבינת הקוטג', הפטה והמוצרלה בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמעניקות טעם ומרקם דומים לגבינות חלביות.
תחליף לביצים: במקום ביצים, ניתן להשתמש בתחליפי ביצים טבעוניים כמו קמח חומוס מעורבב עם מים או זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. תחליפים אלו יסייעו לקשור את המרכיבים יחד.
הוספת ירקות: ניתן להעשיר את הפשטידה על ידי הוספת ירקות נוספים כמו פטריות קצוצות, פלפלים צבעוניים או קישואים מגוררים. ירקות אלו יוסיפו צבע, טעם וערך תזונתי למנה.
תיבול נוסף: כדי להעמיק את הטעמים, אפשר להוסיף תבלינים כמו פפריקה מעושנת, כמון או כורכום. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה טעם ייחודי ומעניין.
שדרוג הקינואה: ניתן להשתמש בקינואה אדומה או שחורה במקום קינואה לבנה, מה שייתן לפשטידה מראה צבעוני ומרקם שונה. כמו כן, ניתן לקלות את הקינואה לפני הבישול כדי להעניק לה טעם אגוזי יותר.
שימוש בעשבי תיבול: הוספת עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, טימין או רוזמרין יכולה להעשיר את הטעם ולהוסיף רעננות למנה.
שדרוג הקרום: לפשטידה עם קרום פריך במיוחד, ניתן לפזר מעל פירורי לחם או שקדים טחונים לפני האפייה. זה יוסיף קראנץ' מעניין לכל ביס.
רוטב ליווי: הגשת הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני או רוטב טחינה לימוני יכולה להוסיף לחות וטעם נוסף למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת תרד וקינואה עשירה בחלבון
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! ניתן להכין את הפשטידה מראש ולשמור אותה במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור בחום של 180 מעלות צלזיוס למשך כ-10-15 דקות, או עד שהיא חמה לגמרי. זה יבטיח שהפשטידה תשמור על המרקם והטעם שלה.
איך ניתן להבטיח שהפשטידה לא תהיה רטובה מדי?
כדי להימנע מפשטידה רטובה, חשוב לוודא שהתרד מבושל עד שהנוזלים מתאדים. בנוסף, כדאי לסחוט את הקינואה המבושלת אם היא מכילה עודפי מים. אם אתם משתמשים בירקות נוספים, כמו קישואים, כדאי לסחוט אותם היטב לפני ההוספה לתערובת.
האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. לאחר האפייה, תנו לה להתקרר לגמרי, חתכו למנות אישיות, ועטפו כל מנה בניילון נצמד או בנייר כסף. שמרו במקפיא עד שלושה חודשים. להפשרה, העבירו למקרר ללילה ולאחר מכן חממו בתנור.
מה אפשר להוסיף לפשטידה כדי להעשיר את הטעם?
כדי להעשיר את הטעם, אפשר להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או טימין. תבלינים כמו פפריקה מעושנת או כמון יכולים להוסיף עומק נוסף. אם אתם אוהבים חריפות, אפשר להוסיף מעט פלפל צ'ילי קצוץ.
האם אפשר להשתמש בקינואה מסוג אחר?
כן, אפשר להשתמש בקינואה אדומה או שחורה במקום קינואה לבנה. זה יוסיף צבע ומרקם שונה לפשטידה. כמו כן, קליית הקינואה לפני הבישול תעניק לה טעם אגוזי יותר.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה משתלבת נהדר עם סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב יוגורט טבעוני או רוטב טחינה לימוני להוספת לחות וטעם.
האם אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כן, אפשר להחליף את הגבינות בגבינות טבעוניות ואת הביצים בתחליפי ביצים טבעוניים כמו קמח חומוס או זרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים. כך תוכלו ליהנות מפשטידה טבעונית עשירה בחלבון.
איך ניתן לשדרג את הקרום של הפשטידה?
לפשטידה עם קרום פריך במיוחד, אפשר לפזר מעל פירורי לחם או שקדים טחונים לפני האפייה. זה יוסיף קראנץ' מעניין לכל ביס ויעניק לפשטידה מראה אטרקטיבי יותר.
