פשטידת תירס וקמח חומוס עשירה בחלבון! (מושלמת לארוחת ערב בריאה)
אם אתם מחפשים דרך טעימה ומזינה להעשיר את ארוחת הערב שלכם, הגעתם למקום הנכון. פשטידת תירס וקמח חומוס עשירה בחלבון היא בדיוק מה שאתם צריכים כדי להפוך את הארוחה שלכם למושלמת. הפשטידה הזו לא רק שהיא קלה להכנה, היא גם מלאה בטעמים עשירים ובמרקם מפנק שיעשה לכם חשק לעוד.
בין אם אתם ספורטאים שמחפשים להגדיל את צריכת החלבון שלכם, או פשוט אוהבי אוכל בריא שמחפשים לגוון את התפריט, הפשטידה הזו היא פתרון מצוין. השילוב של תירס מתוק וקמח חומוס נותן לפשטידה טעם ייחודי ומרקם קרמי, וכל זה בלי לוותר על הערכים התזונתיים החשובים.
תירס הוא מקור נהדר לפחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים, מה שמסייע לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. קמח חומוס, מצד שני, הוא מקור מצוין לחלבון צמחי איכותי, מה שהופך את הפשטידה הזו לאופציה נהדרת גם לצמחונים וטבעונים. בנוסף, קמח חומוס עשיר בברזל ובויטמינים מקבוצת בי, מה שתורם לבריאות הכללית ולתחושת האנרגיה.
אז למה לחכות? הפשטידה הזו היא לא רק בריאה ומזינה, אלא גם קלה להכנה ומושלמת לכל המשפחה. היא תוסיף צבע וטעם לשולחן שלכם ותשאיר אתכם מרוצים ושבעים. בואו נתחיל להכין את הפשטידה שתשדרג לכם את ארוחת הערב ותעשה לכם חשק לעוד.
1 כוס קמח חומוס
1 כוס גרעיני תירס מתוק (אפשר להשתמש בקפואים או משומרים)
1 כוס חלב סויה לא ממותק
3 ביצים
1 בצל קטן קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
1 כף שמן זית
1 כפית אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כוס פטרוזיליה קצוצה (לא חובה)
**כמות חלבון ממוצעת למנה:**
הפשטידה הזו מכילה מספר מרכיבים עשירים בחלבון, כמו קמח חומוס, ביצים וחלב סויה. קמח חומוס מכיל כ-20 גרם חלבון לכל כוס, ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון, וחלב סויה מכיל כ-7 גרם חלבון לכל כוס. בסך הכל, הפשטידה כולה מכילה כ-45 גרם חלבון. אם נחלק את הפשטידה ל-4 מנות, כל מנה תכיל בממוצע כ-11 גרם חלבון. זהו תוספת מצוינת לתפריט היומי, במיוחד עבור אלו המעוניינים להגדיל את צריכת החלבון שלהם בצורה בריאה ומזינה.
שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תיאפה בצורה אחידה ומושלמת. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להכין את התערובת.
שלב 2: קחו קערה גדולה והוסיפו לתוכה את קמח החומוס. קמח חומוס הוא מרכיב עיקרי בפשטידה הזו, והוא מעניק לה את המרקם הקרמי והעשיר. אם אתם רוצים להימנע מגושים, מומלץ לנפות את הקמח לפני השימוש.
שלב 3: הוסיפו לקערה את גרעיני התירס המתוק. אם אתם משתמשים בתירס קפוא, ודאו שהוא מופשר ומסונן היטב. אם אתם משתמשים בתירס משומר, שטפו אותו היטב כדי להסיר את הנוזלים המשומרים.
שלב 4: כעת, הוסיפו את חלב הסויה הלא ממותק. חלב סויה הוא תחליף מצוין לחלב רגיל, והוא מוסיף חלבון נוסף לפשטידה. ערבבו את התערובת בעדינות עד שהקמח סופג את הנוזלים.
שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את הביצים הטרופות לתערובת הקמח והתירס וערבבו היטב. הביצים עוזרות לקשור את כל המרכיבים יחד ומעניקות לפשטידה את המבנה שלה.
שלב 6: הוסיפו את הבצל הקצוץ והשום הכתוש לתערובת. הבצל והשום מוסיפים טעם עשיר ומעמיקים את הטעמים של הפשטידה. אם אתם אוהבים טעמים חזקים יותר, תוכלו להוסיף עוד שן שום.
שלב 7: הוסיפו כף שמן זית לתערובת. שמן הזית מוסיף לחות וטעם לפשטידה. ערבבו את כל המרכיבים עד שהם מתאחדים היטב.
שלב 8: הוסיפו את אבקת האפייה, המלח, הפלפל השחור והפפריקה המתוקה. תבלינים אלו מוסיפים טעם ומדגישים את הטעמים הטבעיים של המרכיבים. ערבבו בעדינות עד שהתבלינים מתפזרים באופן שווה בתערובת.
שלב 9: אם אתם אוהבים פטרוזיליה, הוסיפו רבע כוס פטרוזיליה קצוצה לתערובת. הפטרוזיליה מוסיפה צבע ורעננות לפשטידה, אך היא אינה חובה.
שלב 10: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני עם מעט שמן זית כדי למנוע מהפשטידה להידבק. שפכו את התערובת לתבנית והשתמשו בכף כדי ליישר את החלק העליון.
שלב 11: הכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ואפו במשך כ-30 עד 35 דקות, או עד שהפשטידה מזהיבה וקיסם שננעץ במרכזה יוצא נקי. אם אתם אוהבים את הפשטידה שלכם עם קרום פריך יותר, תוכלו להשאיר אותה בתנור לעוד 5 דקות נוספות.
שלב 12: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב.
שלב 13: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חמה. היא מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. תהנו מהפשטידה העשירה בחלבון והבריאה הזו, ותתכוננו לקבל מחמאות מהמשפחה והחברים!
הוספת ירקות: כדי להעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים, ניתן להוסיף ירקות כמו פלפלים צבעוניים, קישואים מגוררים או תרד קצוץ. הירקות יוסיפו צבע ומרקם לפשטידה.
תחליפי ביצים: עבור גרסה טבעונית, ניתן להחליף את הביצים ב"תחליף ביצה" טבעוני או להשתמש בזרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים לכל ביצה).
שדרוג התבלינים: הוסיפו תבלינים כמו כמון, כורכום או צ'ילי גרוס כדי להעניק לפשטידה טעמים מזרח תיכוניים או חריפים יותר. ניתן גם להוסיף עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או כוסברה.
שימוש בגבינות טבעוניות: להוספת קרמיות וטעם עשיר, ניתן להוסיף גבינה טבעונית מגוררת לתערובת או לפזר מעל הפשטידה לפני האפייה.
שדרוג המרקם: הוסיפו אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים לתערובת כדי להוסיף קראנץ' וטעם אגוזי.
שימוש בקמחים שונים: אם רוצים לגוון, ניתן להחליף חלק מקמח החומוס בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא, מה שיכול להוסיף טעמים ומרקמים שונים לפשטידה.
הוספת קטניות: לשדרוג נוסף של חלבון, ניתן להוסיף שעועית שחורה או עדשים מבושלות לתערובת. זה יוסיף גם מרקם מעניין וגם ערכים תזונתיים נוספים.
שדרוג המראה: לפני האפייה, פזרו מעל הפשטידה שומשום או גרעיני חמנייה לקישוט ולתוספת קראנץ'.
שימוש ברטבים: הגישו את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני או טחינה מתובלת בלימון ושום, מה שיכול להוסיף רעננות וטעם נוסף למנה.
שאלות ותשובות על פשטידת תירס וקמח חומוס עשירה בחלבון
האם אפשר להשתמש בקמח אחר במקום קמח חומוס?
כן, אפשר להחליף חלק מקמח החומוס בקמח עדשים או קמח כוסמין מלא. כל אחד מהם יוסיף טעם ומרקם ייחודיים לפשטידה. עם זאת, קמח חומוס מעניק לפשטידה את המרקם הקרמי המיוחד שלה, ולכן כדאי לשמור על חלק ממנו במתכון.
מה לעשות אם הפשטידה לא מתייצבת?
אם הפשטידה לא מתייצבת, ייתכן שהיא זקוקה לעוד כמה דקות בתנור. בדקו עם קיסם – אם הוא יוצא עם מעט תערובת רטובה, השאירו את הפשטידה בתנור לעוד 5-10 דקות. בנוסף, ודאו שהשתמשתם בכמות הנכונה של ביצים או תחליף ביצה, שכן הן עוזרות לקשור את המרכיבים יחד.
איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את הביצים ב"תחליף ביצה" טבעוני או השתמשו בזרעי פשתן טחונים מעורבבים עם מים (כף זרעי פשתן עם שלוש כפות מים לכל ביצה). בנוסף, ודאו שחלב הסויה והגבינה הם טבעוניים.
האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לפשטידה?
בהחלט! הוספת ירקות כמו פלפלים צבעוניים, קישואים מגוררים או תרד קצוץ יכולה להעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים. הקפידו לסחוט את הירקות המגוררים כדי למנוע עודף נוזלים בתערובת.
איך אפשר לשדרג את הטעמים של הפשטידה?
נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, כורכום או צ'ילי גרוס כדי להעניק לפשטידה טעמים מזרח תיכוניים או חריפים יותר. עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום או כוסברה יכולים גם להוסיף רעננות וטעם ייחודי.
האם אפשר להכין את הפשטידה מראש?
כן, אפשר להכין את הפשטידה מראש ולשמור במקרר עד יומיים. לפני ההגשה, חממו אותה בתנור או במיקרוגל. הפשטידה גם מתאימה להקפאה, אך מומלץ להפשיר אותה במקרר לפני החימום.
מה אפשר להגיש לצד הפשטידה?
הפשטידה מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. אפשר גם להגיש אותה עם רוטב יוגורט טבעוני או טחינה מתובלת בלימון ושום, מה שיכול להוסיף רעננות וטעם נוסף למנה.
האם אפשר להוסיף גבינה לפשטידה?
כן, אפשר להוסיף גבינה טבעונית מגוררת לתערובת או לפזר מעל הפשטידה לפני האפייה. זה יוסיף קרמיות וטעם עשיר למנה.
