פשטידת בטטה וחלבון מושלמת! (טעימה ומזינה לכל מתאמן)

מאת: דניאל

עודכן בתאריך 22/01/2025
היי חברים וחברות, ברוכים הבאים לעוד מתכון מנצח שיקפיץ את התפריט שלכם לשלב הבא! היום אני הולך לשתף אתכם במתכון לפשטידת בטטה וחלבון מושלמת, שהיא לא רק טעימה בטירוף אלא גם מזינה ומתאימה לכל מתאמן שמחפש לשלב בין טעם לבריאות.

אם אתם כמוני, אתם בטח יודעים כמה חשוב לשמור על תזונה מאוזנת ומלאה בחלבון, במיוחד כשאנחנו משקיעים כל כך הרבה מאמץ בחדר הכושר. אבל בואו נודה באמת, לפעמים זה יכול להיות קצת משעמם לאכול את אותן הארוחות שוב ושוב. בדיוק בשביל זה יצרתי את המתכון הזה, שמשלב את המתיקות הטבעית של הבטטה עם כמות נדיבה של חלבון, כך שתוכלו ליהנות מארוחה שמספקת גם את הגוף וגם את הנשמה.

פשטידת הבטטה והחלבון הזו היא הפתרון המושלם לארוחת ערב קלה אחרי אימון או אפילו כארוחת צהריים משביעה. היא קלה להכנה, מלאה בטעמים עשירים, ונותנת לכם את הדחיפה האנרגטית שאתם צריכים כדי להמשיך את היום. בנוסף, היא כל כך מגוונת שאפשר לשחק עם המרכיבים ולהתאים אותה לטעם האישי שלכם.

אז אם אתם מחפשים דרך חדשה ומרגשת להכניס יותר חלבון לתפריט שלכם, או פשוט רוצים להתפנק במשהו טעים ומזין, הפשטידה הזו היא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נתחיל ונראה איך אפשר להפוך את המטבח שלכם למקום שבו בריאות וטעם נפגשים בצורה מושלמת!
פשטידת בטטה וחלבון מושלמת! (טעימה ומזינה לכל מתאמן)
זמן בישול
45 דק'
זמן הכנה
15 דק'
מספר מנות
4
רמת קושי: בינוני

מצרכים

2 בטטות בינוניות, קלופות וחתוכות לקוביות
1 כף שמן זית
1 בצל גדול, קצוץ
2 שיני שום, כתושות
1 כוס קמח חיטה מלא
1 כוס קוואקר טחון
1 כוס גבינת קוטג' 5 אחוז שומן
4 ביצים
1 כוס חלבון מי גבינה בטעם טבעי
1 כוס חלב דל שומן
1 כף אבקת אפייה
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כוס גבינת פרמזן מגוררת
חופן פטרוזיליה קצוצה

הפשטידה הזו מכילה כמות מרשימה של חלבון, בעיקר בזכות השימוש בחלבון מי גבינה, גבינת קוטג', וביצים. בממוצע, כל מנה של הפשטידה תספק לכם כ-25 עד 30 גרם חלבון, תלוי בגודל המנה. זהו כמות מצוינת של חלבון לארוחה, במיוחד לאחר אימון, כדי לעזור בשיקום ובבניית השרירים.

הוראות הכנה

שלב 1: תחילה, חממו את התנור ל-180 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהפשטידה תתבשל בצורה אחידה. בזמן שהתנור מתחמם, תוכלו להתחיל בהכנות.

שלב 2: קחו את הבטטות הקלופות והחתוכות לקוביות והניחו אותן על תבנית אפייה מרופדת בנייר אפייה. טפטפו מעל כף שמן זית וערבבו היטב כך שכל קוביות הבטטה יהיו מצופות בשמן. הכניסו את התבנית לתנור ואפו את הבטטות כ-20 דקות, או עד שהן רכות ומעט זהובות. זה יעניק להן טעם מתוק ומרקם נעים בפשטידה.

שלב 3: בזמן שהבטטות בתנור, חממו מחבת גדולה על אש בינונית והוסיפו את הבצל הקצוץ. טגנו את הבצל עד שהוא הופך לשקוף ורך, בערך 5 דקות. הוסיפו את השום הכתוש והמשיכו לטגן עוד דקה אחת, עד שהשום מפיץ ריח נעים. שימו לב לא לשרוף את השום, כדי שלא יתקבל טעם מריר.

שלב 4: בקערה גדולה, ערבבו את הקמח חיטה מלא, קוואקר טחון, אבקת אפייה, מלח ופלפל שחור. ערבוב המרכיבים היבשים תחילה מבטיח פיזור אחיד של אבקת האפייה והתבלינים בתערובת.

שלב 5: בקערה נפרדת, טרפו את הביצים עד שהן מתאחדות. הוסיפו את גבינת הקוטג', חלבון מי גבינה, וחלב דל שומן. ערבבו היטב עד לקבלת תערובת חלקה. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהחלבון יתפזר בצורה אחידה בפשטידה.

שלב 6: הוסיפו את תערובת הביצים לתערובת היבשה וערבבו בעדינות עד לקבלת בלילה אחידה. הוסיפו את הבצל והשום המטוגנים, הבטטות האפויות, וערבבו שוב בעדינות. חשוב לא לערבב יתר על המידה כדי לשמור על מרקם אוורירי.

שלב 7: שימנו תבנית אפייה בגודל בינוני והעבירו אליה את תערובת הפשטידה. פזרו מעל את גבינת הפרמזן המגוררת ואת הפטרוזיליה הקצוצה. הגבינה תעניק לפשטידה קרום זהוב ופריך, והפטרוזיליה תוסיף נגיעה של רעננות.

שלב 8: הכניסו את התבנית לתנור ואפו כ-35 עד 40 דקות, או עד שהפשטידה מתייצבת והחלק העליון זהוב ויפה. תוכלו לבדוק את המוכנות על ידי הכנסת קיסם למרכז הפשטידה – אם הוא יוצא נקי, הפשטידה מוכנה.

שלב 9: הוציאו את הפשטידה מהתנור ותנו לה להתקרר מעט לפני ההגשה. זה יאפשר לטעמים להתמזג ולפשטידה להתייצב עוד יותר.

שלב 10: חתכו את הפשטידה למנות והגישו חם. הפשטידה הזו מושלמת לצד סלט ירוק טרי או ירקות קלויים. היא גם נהדרת כמנה עיקרית או כתוספת מזינה לכל ארוחה.

בתיאבון!

תוספות ושדרוגים

שימוש בחלבון צמחי: כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, ניתן להחליף את חלבון מי הגבינה בחלבון אפונה או חלבון סויה. חלבונים אלו מספקים ערכים תזונתיים דומים ויכולים להשתלב היטב בטעמים של הפשטידה.

תחליף לביצים: במקום ביצים, אפשר להשתמש בתחליף ביצים טבעוני כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים במים. כף אחת של זרעי פשתן עם שלוש כפות מים תחליף ביצה אחת. זה יעניק לפשטידה מרקם דומה ויחד עם זאת ישמור על ערכים תזונתיים טובים.

גבינה טבעונית: ניתן להחליף את גבינת הקוטג' וגבינת הפרמזן בגבינות טבעוניות. ישנן גבינות טבעוניות רבות בשוק שמבוססות על אגוזים או סויה, והן יכולות להעניק טעם עשיר ומרקם קרמי לפשטידה.

הוספת ירקות: כדי להעשיר את הפשטידה בעוד טעמים וצבעים, אפשר להוסיף ירקות כמו תרד טרי, קישואים מגוררים או פלפלים קלויים. הירקות יוסיפו ערכים תזונתיים נוספים ויהפכו את הפשטידה למגוונת יותר.

תבלינים נוספים: לשדרוג הטעם, ניתן להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה עומק טעמים ויכולים להוסיף לה ניחוח מעניין.

שימוש בקמחים שונים: במקום קמח חיטה מלא, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס. קמחים אלו עשירים בחלבון ויכולים להעניק לפשטידה מרקם וטעם ייחודיים.

קרום פריך: כדי להוסיף קרום פריך במיוחד, ניתן לפזר מעל הפשטידה פירורי לחם מלאים או שיבולת שועל. זה יעניק לפשטידה מרקם מעניין ופריך יותר.

רוטב ליווי: ניתן להגיש את הפשטידה עם רוטב יוגורט טבעוני או רוטב טחינה לימונית. רטבים אלו יוסיפו לחות וטעם נוסף לכל ביס.
שאלות ותשובות על פשטידת בטטה וחלבון מושלמת

האם אפשר להכין את הפשטידה מראש ולחמם אותה לפני ההגשה?
בהחלט! הפשטידה הזו נשמרת היטב במקרר עד שלושה ימים. פשוט חממו אותה בתנור או במיקרוגל לפני ההגשה כדי להחזיר לה את המרקם והטעם המקוריים.

מה אפשר לעשות אם אין לי חלבון מי גבינה?
אין בעיה! אפשר להשתמש בחלבון צמחי כמו חלבון אפונה או חלבון סויה. הם ישתלבו היטב בטעמים של הפשטידה ויתנו ערכים תזונתיים דומים.

איך אפשר להפוך את הפשטידה לטבעונית?
כדי להפוך את הפשטידה לטבעונית, החליפו את חלבון מי הגבינה בחלבון צמחי, את הביצים בתחליף ביצים טבעוני כמו זרעי פשתן טחונים עם מים, ואת הגבינות בגבינות טבעוניות.

האם אפשר להקפיא את הפשטידה?
כן, אפשר להקפיא את הפשטידה. חיתכו אותה למנות, עטפו כל מנה בנפרד בניילון נצמד או בנייר כסף, והכניסו למקפיא. להפשרה, השאירו את המנות במקרר למשך הלילה וחממו בתנור לפני ההגשה.

האם אפשר להוסיף עוד ירקות לפשטידה?
כמובן! הוספת ירקות כמו תרד, קישואים מגוררים או פלפלים קלויים תעשיר את הפשטידה בטעמים ובערכים תזונתיים נוספים. רק הקפידו לסחוט את הירקות מעודפי נוזלים לפני ההוספה.

מה לעשות אם הפשטידה לא מתייצבת?
אם הפשטידה לא מתייצבת, ייתכן שהיא זקוקה לעוד כמה דקות בתנור. בדקו עם קיסם – אם הוא יוצא עם מעט בלילה, השאירו את הפשטידה בתנור לעוד 5-10 דקות ובדקו שוב.

האם אפשר להשתמש בקמחים אחרים במקום קמח חיטה מלא?
כן, אפשר להשתמש בקמח כוסמין או קמח חומוס. קמחים אלו עשירים בחלבון ויכולים להעניק לפשטידה מרקם וטעם ייחודיים.

איך אפשר לשדרג את הטעם של הפשטידה?
נסו להוסיף תבלינים כמו כמון, פפריקה מעושנת או כורכום. תבלינים אלו יעניקו לפשטידה עומק טעמים ויכולים להוסיף לה ניחוח מעניין.

האם יש רוטב מומלץ להגיש לצד הפשטידה?
רוטב יוגורט טבעוני או רוטב טחינה לימונית יכולים להוסיף לחות וטעם נוסף לכל ביס. הם משתלבים נהדר עם הטעמים של הפשטידה ומוסיפים לה רעננות.

עשוי לעניין אותך

דילוג לתוכן