עוף שלם עם עשבי תיבול לחיזוק השרירים! (מתכון חלבון עשיר וקל להכנה)

מאת: דניאל

עודכן בתאריך 01/04/2025
היי חברים, ברוכים הבאים לעוד מתכון מרגש ומלא חלבון שיחזק את השרירים שלכם ויעניק לכם את האנרגיה שאתם צריכים לאימונים הבאים שלכם. היום אני הולך לשתף אתכם במתכון לעוף שלם עם עשבי תיבול, שהוא לא רק קל להכנה אלא גם עשיר בטעמים ובחלבון איכותי.

אם אתם כמוני, תמיד מחפשים דרכים חדשות וטעימות לשלב חלבון בתפריט היומי, המתכון הזה הוא בדיוק בשבילכם. עוף שלם הוא מקור מצוין לחלבון רזה, והוא משתלב נהדר עם עשבי תיבול טריים שמוסיפים לו ארומה וטעם בלתי נשכחים. זהו מתכון שמתאים לכל מי שרוצה לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה, מבלי לוותר על ההנאה שבאוכל טוב.

בין אם אתם מתאמנים ותיקים או רק מתחילים את המסע שלכם לעבר גוף חזק ובריא יותר, העוף הזה יהפוך להיות חלק בלתי נפרד מהתפריט שלכם. הוא מושלם לארוחת ערב משפחתית או כארוחה מפנקת אחרי יום ארוך של עבודה ואימונים.

אז תכינו את עצמכם לחוויה קולינרית שתשאיר אתכם שבעים ומרוצים, ותזכרו – הדרך לשרירים חזקים עוברת גם דרך המטבח. בואו נתחיל!
עוף שלם עם עשבי תיבול לחיזוק השרירים! (מתכון חלבון עשיר וקל להכנה)
זמן בישול
90 דק'
זמן הכנה
15 דק'
מספר מנות
4
רמת קושי: קל

מצרכים

1 עוף שלם, בערך 1.5 קילוגרם
3 כפות שמן זית
1 כף מלח גס
1 כף פלפל שחור גרוס
2 כפות פפריקה מתוקה
1 כף שום כתוש
1 כף רוזמרין טרי קצוץ
1 כף טימין טרי קצוץ
1 כף אורגנו טרי קצוץ
1 לימון פרוס לפרוסות
1 בצל גדול חתוך לרבעים
2 גזרים חתוכים לעיגולים
2 גבעולי סלרי חתוכים לחתיכות

העוף השלם במתכון הזה מספק כ-25 גרם חלבון לכל 100 גרם. אם נניח שהעוף שוקל 1.5 קילוגרם, ניתן להעריך כי הוא מכיל כ-375 גרם חלבון בסך הכל. אם מחלקים את העוף ל-4 מנות, כל מנה תספק כ-94 גרם חלבון. זהו מקור מצוין לחלבון איכותי, המסייע בבניית שרירים ושמירה על תזונה מאוזנת.

הוראות הכנה

שלב 1: תחממו את התנור לחום של 200 מעלות צלזיוס. זהו שלב חשוב כדי להבטיח שהעוף יתבשל בצורה אחידה ויקבל את הקריספיות המושלמת מבחוץ. בזמן שהתנור מתחמם, תכינו את כל המרכיבים שלכם כך שיהיו מוכנים לשימוש.

שלב 2: תשטפו את העוף היטב תחת מים זורמים וייבשו אותו בעזרת מגבת נייר. חשוב לוודא שהעוף יבש ככל האפשר, כדי שהשמן והתבלינים יידבקו אליו בצורה טובה יותר.

שלב 3: תערבבו בקערה קטנה את שמן הזית, המלח הגס, הפלפל השחור הגרוס, הפפריקה המתוקה והשום הכתוש. תערובת זו תשמש כמרינדה שתעניק לעוף טעם עשיר ועמוק.

שלב 4: תעסו את העוף בתערובת השמן והתבלינים מכל הצדדים. תוודאו שכל חלקי העוף מכוסים היטב, כולל החלק הפנימי. זהו שלב מהנה שבו אתם יכולים להרגיש את המרקם של העוף ולוודא שהוא סופג את כל הטעמים.

שלב 5: תסדרו את פרוסות הלימון, רבעי הבצל, עיגולי הגזר וחתיכות הסלרי בתחתית תבנית אפייה גדולה. הירקות האלו לא רק יוסיפו טעם לעוף, אלא גם ישמשו כבסיס שעליו העוף יישב במהלך האפייה.

שלב 6: תניחו את העוף על הירקות בתבנית, כשהחזה כלפי מעלה. תדחפו בעדינות את עשבי התיבול הטריים – הרוזמרין, הטימין והאורגנו – מתחת לעור העוף ובתוך חלל הבטן שלו. זה יבטיח שהטעמים ייספגו היטב במהלך הבישול.

שלב 7: תכניסו את התבנית לתנור שחומם מראש ותאפו את העוף במשך כ-75 עד 90 דקות. תבדקו את העוף לאחר 60 דקות כדי לוודא שהוא לא נשרף. אם אתם רואים שהעור מתחיל להשחים יותר מדי, תוכלו לכסות את העוף ברדיד אלומיניום ולהמשיך באפייה.

שלב 8: תבדקו את מוכנות העוף על ידי דקירה של החלק העבה ביותר של הירך בעזרת מזלג או סכין. אם הנוזלים שיוצאים הם שקופים, העוף מוכן. אם הם עדיין ורודים, תמשיכו לאפות עוד כמה דקות.

שלב 9: תוציאו את העוף מהתנור ותתנו לו לנוח במשך כ-10 דקות לפני החיתוך. זהו שלב חשוב שמאפשר למיצים להתפזר בצורה אחידה בתוך העוף, מה שישמור על עסיסיותו.

שלב 10: תגישו את העוף עם הירקות האפויים בצד. תוכלו להוסיף סלט ירוק טרי או אורז מלא כדי להשלים את הארוחה. תיהנו מהטעמים העשירים ומהחלבון האיכותי שמחזק את השרירים שלכם. בתיאבון!

תוספות ושדרוגים

שימוש בטופו או סייטן: כדי להפוך את המתכון לטבעוני, אפשר להחליף את העוף בטופו או סייטן. תמרחו את תערובת השמן והתבלינים על הטופו או הסייטן ותאפו בתנור עד שהם מקבלים צבע זהוב וקריספי.

הוספת קטניות: לשדרוג חלבוני נוסף, אפשר להוסיף לתבנית אפייה גם חומוס מבושל או עדשים. הקטניות יספגו את הטעמים של התבלינים והירקות ויוסיפו ערך תזונתי גבוה.

שימוש בשמן קוקוס: במקום שמן זית, אפשר להשתמש בשמן קוקוס כדי להעניק למנה טעם טרופי ומיוחד. שמן הקוקוס גם מוסיף ערך תזונתי ויכול להעשיר את המרקם של המנה.

הוספת אגוזים וזרעים: פיזור אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים, וזרעים כמו זרעי חמניות או דלעת, על גבי הירקות לפני האפייה, יוסיף קראנץ' וטעם עשיר למנה.

שימוש בתבלינים אקזוטיים: אפשר להוסיף תבלינים כמו כורכום, כמון או ג'ינג'ר לתערובת השמן והתבלינים כדי להעניק למנה טעמים אקזוטיים ומגוונים.

הוספת פירות יבשים: פיזור של חמוציות או צימוקים בתבנית האפייה יוסיף מתיקות טבעית ועניין למנה. הפירות היבשים יתמזגו עם הטעמים של הירקות והתבלינים.

הכנת רוטב טחינה: לצד המנה, אפשר להכין רוטב טחינה עם לימון, שום ומעט מים. הרוטב יוסיף קרמיות וטעם עשיר ויכול לשמש כרוטב לטבילה או כתוספת מעל המנה.

שימוש בירקות עונתיים: אפשר לגוון את הירקות בתבנית לפי העונה. לדוגמה, בחורף אפשר להוסיף דלעת או בטטה, ובקיץ אפשר להוסיף קישואים או פלפלים צבעוניים.

הוספת עשבי תיבול טריים: לצד הרוזמרין, הטימין והאורגנו, אפשר להוסיף גם בזיליקום או כוסברה טריים כדי להעשיר את המנה בטעמים רעננים ומגוונים.
שאלות ותשובות על עוף שלם עם עשבי תיבול לחיזוק השרירים

האם אפשר להשתמש בעוף קפוא למתכון הזה?
כן, אפשר להשתמש בעוף קפוא, אך חשוב להפשיר אותו לחלוטין לפני השימוש. הפשרה נכונה תבטיח שהעוף יתבשל בצורה אחידה. מומלץ להפשיר את העוף במקרר למשך הלילה או להשתמש בפונקציית ההפשרה של המיקרוגל אם אתם ממהרים.

איך אפשר לדעת שהעוף מוכן בלי מדחום?
אם אין לכם מדחום, תוכלו לבדוק את מוכנות העוף על ידי דקירה של החלק העבה ביותר של הירך בעזרת מזלג או סכין. אם הנוזלים שיוצאים הם שקופים, העוף מוכן. אם הם עדיין ורודים, תמשיכו לאפות עוד כמה דקות.

האם אפשר להכין את המתכון הזה מראש?
כן, אפשר להכין את העוף מראש ולשמור אותו במקרר עד 24 שעות לפני האפייה. תמרחו את תערובת השמן והתבלינים על העוף ותשמרו אותו מכוסה במקרר. זה יאפשר לטעמים להיספג טוב יותר בעוף.

מה אפשר להגיש לצד העוף?
העוף משתלב נהדר עם מגוון תוספות. תוכלו להגיש אותו עם סלט ירוק טרי, אורז מלא, קינואה או פירה בטטה. גם ירקות קלויים כמו ברוקולי או אספרגוס יכולים להיות תוספת מצוינת.

האם אפשר להחליף את עשבי התיבול במשהו אחר?
בהחלט! אם אין לכם רוזמרין, טימין או אורגנו, תוכלו להשתמש בעשבי תיבול אחרים כמו בזיליקום, כוסברה או פטרוזיליה. כל עשב תיבול יעניק למנה טעם ייחודי משלו.

איך אפשר להפוך את המתכון ליותר חריף?
אם אתם אוהבים חריף, תוכלו להוסיף לתערובת השמן והתבלינים מעט פלפל צ'ילי גרוס או פפריקה חריפה. אפשר גם להוסיף רוטב חריף לפי הטעם לאחר האפייה.

האם אפשר להשתמש בירקות אחרים בתבנית האפייה?
כן, אפשר לגוון את הירקות לפי העונה והעדפה אישית. בחורף אפשר להוסיף דלעת או בטטה, ובקיץ אפשר להוסיף קישואים או פלפלים צבעוניים. כל ירק יוסיף טעם ומרקם ייחודיים למנה.

מה עושים אם העוף מתחיל להשחים יותר מדי מבחוץ?
אם אתם רואים שהעור מתחיל להשחים יותר מדי, תוכלו לכסות את העוף ברדיד אלומיניום ולהמשיך באפייה. זה יגן על העור מלהישרף ויאפשר לעוף להמשיך להתבשל מבפנים.

האם אפשר להשתמש בשמן אחר במקום שמן זית?
כן, אפשר להשתמש בשמן קוקוס כדי להעניק למנה טעם טרופי ומיוחד. שמן הקוקוס גם מוסיף ערך תזונתי ויכול להעשיר את המרקם של המנה.

עשוי לעניין אותך

דילוג לתוכן