קציצות עוף עם ירקות לחיזוק השרירים! (עשיר בחלבון ומוכן בקלות)

מאת: דניאל

עודכן בתאריך 24/03/2025
היי חברים יקרים, ברוכים הבאים לעוד פרק מרתק במסע שלנו לעבר חיזוק השרירים והבריאות הכללית! היום אני מתרגש לשתף אתכם במתכון מנצח שאני בטוח שתאהבו: קציצות עוף עם ירקות לחיזוק השרירים. המתכון הזה לא רק עשיר בחלבון, אלא גם פשוט להכנה ומלא בטעמים שיגרמו לכם לרצות לחזור אליו שוב ושוב.

כמי שחי ונושם כושר, אני תמיד מחפש דרכים חדשות ויצירתיות לשלב חלבון בתזונה היומית שלי. קציצות העוף האלה הן פתרון מושלם למי שרוצה ליהנות מארוחה מזינה ומספקת מבלי לבלות שעות במטבח. עם שילוב של עוף רך ועסיסי וירקות טריים, אתם מקבלים מנה שמספקת את כל מה שהגוף שלכם צריך כדי להתאושש ולהתחזק אחרי אימון אינטנסיבי.

אבל זה לא רק עניין של חלבון. הירקות במתכון הזה מוסיפים מגוון של ויטמינים ומינרלים חיוניים, מה שהופך את הקציצות לא רק לטעימות אלא גם לבריאות במיוחד. והכי חשוב, הן מתאימות לכל המשפחה, כך שתוכלו ליהנות מארוחה משותפת שתשמח את כולם.

אז אם אתם מחפשים דרך טעימה וקלה לשדרג את התפריט שלכם ולתמוך במטרות הכושר שלכם, המתכון הזה הוא בדיוק מה שאתם צריכים. בואו נצא לדרך ונגלה יחד איך להכין את הקציצות המדהימות האלה!
קציצות עוף עם ירקות לחיזוק השרירים! (עשיר בחלבון ומוכן בקלות)
זמן בישול
30 דק'
זמן הכנה
15 דק'
מספר מנות
4
רמת קושי: בינוני

מצרכים

500 גרם חזה עוף טחון
1 בצל בינוני קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
1 גזר גדול מגורד
1 קישוא בינוני מגורד
1 פלפל אדום קצוץ דק
1 כוס פטרוזיליה קצוצה
1 ביצה
1 כף קמח שקדים
1 כף שמן זית
1 כפית מלח
חצי כפית פלפל שחור
חצי כפית פפריקה מתוקה
רבע כפית כמון

בואו נדבר על חלבון! חזה עוף טחון הוא מקור מצוין לחלבון רזה, עם כ-23 גרם חלבון ל-100 גרם. במתכון הזה, יש לנו 500 גרם חזה עוף, מה שמספק כ-115 גרם חלבון. בנוסף, הביצה תורמת עוד כ-6 גרם חלבון. בסך הכל, המתכון מכיל כ-121 גרם חלבון. אם נחלק את הקציצות ל-4 מנות, כל מנה תספק כ-30 גרם חלבון, מה שהופך את המנה הזו לאידיאלית לתמיכה בבניית שרירים והתאוששות לאחר אימון.

הוראות הכנה

שלב 1: נתחיל בהכנת כל המרכיבים שלנו. קחו קערה גדולה והניחו בה את חזה העוף הטחון. זהו הבסיס שלנו לקציצות, אז ודאו שהוא טרי ואיכותי.

שלב 2: הוסיפו לקערה את הבצל הקצוץ דק. הבצל יוסיף טעם עשיר ועסיסיות לקציצות. אם אתם לא אוהבים בצל, אפשר להחליף אותו בבצל ירוק קצוץ דק.

שלב 3: עכשיו נוסיף את השום הכתוש. השום מעניק טעם עז ומיוחד, אז אל תוותרו עליו. אם אתם אוהבים טעם חזק יותר, אפשר להוסיף עוד שן שום.

שלב 4: הגיע הזמן להוסיף את הירקות המגורדים: הגזר והקישוא. הם לא רק מוסיפים צבע וטעם, אלא גם תורמים ללחות של הקציצות. ודאו שהירקות מגורדים דק כדי שיתערבבו היטב עם העוף.

שלב 5: הוסיפו את הפלפל האדום הקצוץ דק. הפלפל יוסיף מתיקות קלה ופריכות למנה. אם אתם מעדיפים טעם חריף יותר, אפשר להוסיף פלפל חריף קצוץ.

שלב 6: עכשיו נוסיף את הפטרוזיליה הקצוצה. הפטרוזיליה תורמת רעננות וטעם ירוק למנה. אם אתם אוהבים עשבי תיבול אחרים, אפשר להוסיף גם כוסברה או שמיר.

שלב 7: הוסיפו את הביצה לקערה. הביצה תעזור לקשור את כל המרכיבים יחד ולשמור על הקציצות יציבות בזמן הבישול.

שלב 8: הוסיפו את כף קמח השקדים. קמח השקדים יסייע במרקם הקציצות ויוסיף מעט טעם אגוזי. אם אין לכם קמח שקדים, אפשר להשתמש בקמח אחר כמו קמח חיטה מלאה או קמח כוסמין.

שלב 9: הוסיפו את כף שמן הזית. השמן יוסיף עסיסיות וימנע מהקציצות להתייבש בזמן הבישול.

שלב 10: עכשיו נוסיף את התבלינים: מלח, פלפל שחור, פפריקה מתוקה וכמון. התבלינים יעניקו לקציצות טעם עשיר ומיוחד. אם אתם אוהבים טעמים חזקים יותר, אפשר להוסיף עוד תבלינים לפי הטעם.

שלב 11: ערבבו את כל המרכיבים היטב בעזרת הידיים או כף גדולה. ודאו שכל המרכיבים מתערבבים בצורה אחידה כדי שהקציצות יהיו טעימות בכל ביס.

שלב 12: חממו מחבת גדולה על אש בינונית והוסיפו מעט שמן זית. בזמן שהמחבת מתחממת, התחילו ליצור קציצות מהתערובת. קחו כמות קטנה מהתערובת וצרו כדור, ואז שטחו אותו בעדינות לצורת קציצה.

שלב 13: הניחו את הקציצות במחבת החמה וטגנו אותן כ-4-5 דקות מכל צד, עד שהן מזהיבות ומבושלות היטב. אם המחבת לא מספיק גדולה, טגנו את הקציצות בכמה סבבים.

שלב 14: לאחר שהקציצות מוכנות, הניחו אותן על נייר סופג כדי להיפטר מעודפי השמן.

שלב 15: הגישו את הקציצות חמות לצד סלט טרי או ירקות קלויים. הן מושלמות גם בתוך פיתה עם טחינה או יוגורט.

בתיאבון!

תוספות ושדרוגים

שדרוגים אפשריים:

החלפת העוף בטופו: כדי להפוך את המתכון לטבעוני, אפשר להחליף את חזה העוף הטחון בטופו מרוסק. טופו יספק חלבון איכותי ויעניק לקציצות מרקם רך ונעים.

הוספת קטניות: ניתן להוסיף לתערובת הקציצות עדשים מבושלות או שעועית שחורה מרוסקת. הקטניות יוסיפו חלבון וסיבים תזונתיים, וישדרגו את הערך התזונתי של המנה.

שימוש בקמח חומוס: במקום קמח שקדים, אפשר להשתמש בקמח חומוס. קמח חומוס יעניק לקציצות טעם אגוזי ויחזק את המרקם שלהן.

הוספת עשבי תיבול טריים: נסו להוסיף לתערובת עשבי תיבול טריים כמו בזיליקום, נענע או טימין. עשבי התיבול יעניקו לקציצות טעם רענן ומיוחד.

שדרוג התבלינים: אפשר להוסיף לתערובת תבלינים כמו כורכום, ג'ינג'ר טחון או צ'ילי גרוס. תבלינים אלו יעניקו לקציצות טעם עשיר ומעניין יותר.

הוספת אגוזים קצוצים: כדי להוסיף קראנץ' וטעם נוסף, אפשר להוסיף לתערובת אגוזים קצוצים כמו אגוזי מלך או שקדים.

שימוש ברוטב סויה: הוספת כף רוטב סויה לתערובת תעניק לקציצות טעם אומאמי עשיר ותשדרג את המנה.

הגשה עם רוטב יוגורט טבעוני: במקום להגיש את הקציצות עם טחינה, אפשר להכין רוטב יוגורט טבעוני על בסיס יוגורט סויה, שום כתוש ומיץ לימון. הרוטב יעניק למנה רעננות וחמיצות נעימה.

הוספת ירקות נוספים: נסו להוסיף לתערובת ירקות נוספים כמו תרד קצוץ או פטריות קצוצות. הירקות יוסיפו טעם ומרקם עשיר לקציצות.

שימוש בטכניקות בישול שונות: במקום לטגן את הקציצות, אפשר לאפות אותן בתנור בחום של 180 מעלות למשך 20-25 דקות. האפייה תעניק לקציצות מרקם פריך ובריא יותר.
שאלות ותשובות על קציצות עוף עם ירקות לחיזוק השרירים

האם אפשר להכין את הקציצות מראש ולשמור במקרר?
בהחלט! אפשר להכין את תערובת הקציצות מראש ולשמור במקרר עד 24 שעות לפני הטיגון. זה יאפשר לטעמים להתמזג טוב יותר. אם אתם רוצים לשמור אותן לזמן ארוך יותר, אפשר להקפיא את הקציצות לפני הטיגון ולהפשיר אותן במקרר לפני הבישול.

מה אפשר לעשות אם התערובת רטובה מדי?
אם התערובת רטובה מדי, אפשר להוסיף עוד קמח שקדים או קמח חומוס כדי לספוג את הנוזלים. חשוב לערבב היטב ולתת לתערובת לנוח כמה דקות כדי שהקמח יספוג את הנוזלים.

האם אפשר להשתמש בעוף טחון קפוא?
כן, אפשר להשתמש בעוף טחון קפוא, אך חשוב להפשיר אותו לחלוטין ולסנן את הנוזלים העודפים לפני השימוש. עוף קפוא עלול להוסיף נוזלים לתערובת, ולכן כדאי לשים לב למרקם.

איך אפשר להפוך את המתכון לנטול גלוטן?
המתכון כבר נטול גלוטן אם משתמשים בקמח שקדים או קמח חומוס. אם אתם משתמשים בקמח אחר, ודאו שהוא נטול גלוטן.

האם אפשר להחליף את הביצה במשהו אחר?
כן, אפשר להחליף את הביצה ב"תחליף ביצה" טבעוני כמו זרעי פשתן טחונים מעורבבים במים (כף זרעי פשתן עם 3 כפות מים) או רסק תפוחים. זה יעזור לקשור את המרכיבים יחד.

מה אפשר להגיש לצד הקציצות?
הקציצות משתלבות נהדר עם סלט טרי, ירקות קלויים, או בתוך פיתה עם טחינה או יוגורט. אפשר גם להגיש אותן עם אורז מלא או קינואה כדי להוסיף פחמימות מורכבות למנה.

האם אפשר לאפות את הקציצות במקום לטגן?
כן, אפשר לאפות את הקציצות בתנור בחום של 180 מעלות למשך 20-25 דקות. האפייה תעניק לקציצות מרקם פריך ובריא יותר, ותפחית את כמות השמן במנה.

איך אפשר להוסיף עוד חלבון למנה?
כדי להוסיף עוד חלבון, אפשר לשלב בתערובת קטניות כמו עדשים מבושלות או שעועית שחורה מרוסקת. זה יוסיף גם סיבים תזונתיים וישדרג את הערך התזונתי של המנה.

האם אפשר להוסיף ירקות נוספים לתערובת?
בהחלט! אפשר להוסיף ירקות כמו תרד קצוץ, פטריות קצוצות או אפילו ברוקולי מגורד. הירקות יוסיפו טעם ומרקם עשיר לקציצות.

מה לעשות אם הקציצות מתפרקות בזמן הטיגון?
אם הקציצות מתפרקות, ייתכן שהתערובת רטובה מדי או שאין מספיק קמח או ביצה לקשירה. נסו להוסיף עוד קמח או ביצה ולערבב היטב. חשוב גם לוודא שהמחבת חמה מספיק לפני שמניחים את הקציצות.

עשוי לעניין אותך

דילוג לתוכן